לאכול כדי לרדת במשקל: כללים ותפריט של דיאטת פחמימות

מיד קשה להאמין שאתה יכול לאכול מזונות המכילים פחמימות ולרדת במשקל. אבל זה נכון. ודוגמה לדיאטה כזו היא דיאטת פחמימות. זה לא כרוך בתפריט מורכב או בספירת קלוריות. אין לו כמעט התוויות נגד והוא מתאים לצמחונים. עם זאת, לתזונה כזו יש מאפיינים ועקרונות משלה. יש לקחת אותם בחשבון אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל עודף, אלא גם לשמור על הרצוי.

העיקרון הבסיסי של דיאטת הפחמימות

מאמינים שכאשר יורדים במשקל, יש להפחית את כמות המזונות המכילים פחמימות או להסיר מהתזונה שלך. אבל אם אתה מקפיד על כללי תזונה כאלה, לא סביר שתצליח לרדת במשקל וזה יכול להשפיע לרעה על תפקוד הגוף בכללותו. לכן, אין צורך לפחד מפחמימות. אחרי הכל, לא כולם יכולים לפגוע בדמות.

פחמימות מהירות ואיטיות

הגוף שלנו כל הזמן זקוק לאנרגיה. המקור העיקרי שלו הוא פחמימות. ניתן לחלק אותם למהיר (רע, פשוט) ולאט (טוב, מורכב). אבל לא כולם שימושיים.

פחמימות רעות נספגות בדם באופן מיידי. אדם מרגיש נחשול מהיר של כוח לזמן קצר. ואחרי 1-2 שעות הגוף רוצה לאכול שוב. הסיבה לכך היא עלייה מהירה ברמות הסוכר בדם וירידה מהירה לא פחות. צריכה מופרזת של פחמימות פשוטות עלולה לגרום לעודף משקל, להשפיע לרעה על חילוף החומרים ועל תפקוד הלבלב.

פחמימות רעות מנוגדות לטובות (איטיות, מורכבות). יש להם חשיבות גדולה יותר עבור הגוף שלנו בהשוואה לאלו המהירים. בשל האינדקס הגליקמי הנמוך שלהן, פחמימות מורכבות תומכות בהפרשת אינסולין תקינה. כלומר, הסוכר נספג בדם לאט. והגוף רווי בהדרגה באנרגיה.

בעת דיאטה, אתה צריך לבחור מזונות המכילים פחמימות מורכבות. הודות להם, אדם לא מרגיש רעב עד 4 שעות.

מה אפשר ומה אסור לאכול בדיאטת פחמימות?

כל המזונות שטעמם מתוק מכילים פחמימות מהירות. אם אתה רוצה להוריד קילוגרמים מיותרים, הסר מהתזונה שלך:

• מוצרי ממתקים (ממתקים, מרנגים, עוגות בגריל, מרשמלו);
• מאפים, מוצרי מאפה ושמרים (קרואסונים, טארטים, מאפינס, עוגיות);
• ירקות מתוקים (לפת, דלעת, סלק);
• פירות יבשים (משמשים מיובשים, בננות מיובשות);
• כל המשקאות המוגזים המתוקים;
• משקאות אלכוהוליים;
• בשר מעושן ושומני (חזיר);
• סוכר (ניתן להחליף אותו בממתיקים טבעיים);
• דגנים לבישול מהיר (שיבולת שועל, קוסקוס);
• פסטה חיטה רכה.

בדיאטה, התזונה היומית שלך צריכה להיות נשלטת על ידי מזונות הכוללים פחמימות מורכבות, אך אסור גם לשכוח חלבונים ושומנים. לכן, שימו לב למוצרי המזון הבאים:

• דגנים לא מעובדים (שיבולת שועל מגולגלת, אורז חום וחום, שעורה, קינואה, אמרנט, בורגול);
• קטניות (שעועית ירוקה, חומוס, פולי סויה, שעועית מונג);
• לחם עם סובין או קמח מלא;
• פסטה מחיטת דורום;
• בשר רזה (הודו, עוף, כבש);
• ביצים;
• חלב צמחי (קוקוס, סויה, כוסמת);
• מוצרי חלב מותססים עם תכולת שומן נמוכה (ryazhenka, גבינת קוטג ', יוגורט);
• גבינות קשות (גאודה, פרמזן, צ'דר);
• אגוזים (שקדים, אגוזי לוז, קשיו);
• זיתים וזיתים שחורים;
• ירקות (חסה, ארוגולה, שמיר, תרד);
• שמן צמחי בכבישה קרה (זרעי פשתן, זית, שומשום);
• פירות (תפוחים, אבוקדו, אשכוליות, קיווי);
• ירקות (קישוא, גזר, עגבניות, פלפלים, ברוקולי).

בהכרת המאכלים האסורים והמותרים, ניתן ליצור תפריט ל-7 ימים או חודש.

תכונות וסודות של דיאטת הפחמימות

לטכניקה זו יש מאפיינים משלה. בהחלט צריך לקחת אותם בחשבון. לכן, כדי לרדת במשקל עודף, אתה צריך:

1. הימנעו מנשנושים בין הארוחות העיקריות.
2. שתו מספיק מים (מינימום 2 ליטר).
3. אכילת מזונות המכילים פחמימות מיד לאחר פעילות גופנית.
4. אכלו עד 6 פעמים ביום. ארוחת ערב צריכה להיות שעתיים לפני השינה.
5. אכלו פחמימות פשוטות במנות קטנות כדי להבטיח זרימה יציבה של אינסולין.

בממוצע, דיאטת פחמימות נמשכת כשבועיים: במהלך הראשון מתרחשת שריפה אינטנסיבית של קילוגרמים מיותרים, במהלך השני, התוצאות מתגבשות. אם אתה ממשיך בדיאטה שלך, אתה צריך לאכול ארוחת צ'יט. כלומר, לשנות את התזונה ולהגדיל את מספר הקלוריות באופן חד פעמי.

למה אתה צריך ארוחת צ'יט? לאחר שבועיים של דיאטת פחמימות, הגוף מסתגל ותהליך הירידה במשקל מאט. זו הסיבה שהם מציגים ארוחת צ'יט. זה הכרחי להקלה פסיכולוגית של הגוף, כמו גם להאצת חילוף החומרים.

מאיפה להתחיל עם דיאטת פחמימות?

קודם כל, יש צורך להכין את הגוף לתזונה החדשה ולבלות יום צום על המים. מים ניתן להחליף בקפיר ושייקים ירוקים. כדאי להוסיף גם תוספי תזונה שינקו את הגוף מרעלים ויעזרו במאבק במשקל עודף. לאחר ניקוי רעלים מהגוף צריך לאכול לפי התפריט המוכן ולהתאמן.

תפריט לשבוע במהלך דיאטת פחמימות

התפריט הזה הוא רק דוגמה לתזונה נכונה. אם מנה לא מתאימה לך, אתה יכול להחליף אותה באחרת. במהלך דיאטת פחמימות, התמקדו ברשימה של מזונות בריאים. התפריט מתוכנן לשבוע ומיועד ל-3 ארוחות (בוקר, צהריים, ערב):

1. יום:

• חביתת 2 ביצים, ירקות טריים;
• פילה עוף או חזה (מבושל, אפוי או בגריל), ירקות טריים;
• תבשיל ירקות.

2. יום:

• 2 ביצים רכות ותפוז;
• דגים (אפויים או מאודים), אספרגוס או שעועית ירוקה;
• תבשיל ירקות.

3. יום:

• מוזלי עם יוגורט דל שומן, קפיר או חלב אפוי מותסס;
• מרק עדשים, סלט ירקות טרי מתובל בשמן זית;
• תבשיל פטריות, בשר מבושל, אפוי או על האש (בשר בקר, עוף או הודו).

4. יום:

• טוסט (דגנים מלאים או סובין), גבינה (גאודה, פרמזן) וירקות;
• חזה עוף או פילה (מבושל, אפוי או בגריל), בורגול או אמרנט;
• פירות ים (שרימפס או מולים), ירקות טריים.

5. יום:

• גבינת קוטג' (דל שומן או 5%), אגוזים (אגוזי לוז, קשיו);
• פסטה מחיטת דורום, פירות ים, ירקות טריים;
• חביתת 2 ביצים, ירקות טריים.

6. יום:

• מוזלי עם יוגורט דל שומן, קפיר, חלב אפוי מותסס;
• מרק עדשים או אפונה, סלט ירקות טרי מתובל בשמן צמחי כבישה קרה;
• בשר מבושל, אפוי או בגריל (עוף, כבש או הודו), ירקות טריים.

7. יום:

• חביתת 2 ביצים עם פטריות, ירקות;
• דגים (אפויים או מאודים), אספרגוס או שעועית ירוקה;
• סלט עוף אפוי וירקות טריים.

אם תיצמד לאפשרות התפריט הזו ותתאמן לפחות כל יומיים, אתה יכול לרדת כ-3-4 ק"ג בשבוע הראשון של הדיאטה. זכור שחלק מהמשקל שאבד הוא עודף מים. לכן, בשבוע הבא הקילוגרמים לא ירדו כל כך מהר. ירידה במשקל תהיה תלויה גם בגוף ובגיל שלך.

הדרך הנכונה לצאת מדיאטת פחמימות

כדי לשמור על המשקל שלך ולא להעלות בחזרה את הקילוגרמים שאבדו, עליך לצאת כראוי מדיאטת הפחמימות. כדי לעשות זאת אתה צריך:

1. השאירו את תוכנית הארוחות של דיאטת הפחמימות כבסיס והכנסו לכם בהדרגה מזונות מוכרים או חדשים.
2. אל תעמיס את הבטן בכמות גדולה מדי של אוכל. אין צורך להעמיס ג'אנק פוד ולאכול עוגות קילוגרמות, לשטוף אותן בקפוצ'ינו. זה יכול להזיק לגוף ולהשפיע לרעה על תפקודו.
3. הגדילו בהדרגה את גרמי הכלים והכנסו חטיפים בריאים.

הודות לכללים הנ"ל, הגוף שלך ייצא בקלות מדיאטת הפחמימות ויחזור לתזונה הרגילה שלו.

מה זה BUCH?

אם קשה לך לדבוק בתפריט שנקבע לעיל, אז BEACH (חילופי חלבונים-פחמימות) יבוא להציל. זו אחת האפשרויות לתזונה פחמימותית. הוא פותח על ידי התזונאי האמריקאי ג'יימס האנטר. BUCH הוא חילופין של ימי חלבון ופחמימות עשירים. טכניקה זו יעילה ויש לה ביקורות חיוביות רבות. זה נובע מהעובדה ש:

• מתרחשת ירידה יציבה במשקל;
• סוג זה של תזונה אינו מזיק לחלוטין;
• הקילוגרמים שאבדו לא חוזרים;
• בשילוב עם פעילות גופנית, הטכניקה נותנת תוצאות מהירות (ירידה של 8 ק"ג תוך שבועיים).

דיאטת הפחמימות וחילופי החלבון-פחמימות נבדלים זה מזה רק באפשרויות התפריט ובהיעדר ארוחת צ'יט באחרון. תכולת הקלוריות בתזונה שלהם זהה ומסתכמת ב-1200-1600 קק"ל ליום (תלוי במשקל, גיל, אורח חיים), גם כמות השומן בתפריט זהה – 35 גרם ליום. בהחלט יש השפעה מדיאטת פחמימות ו-אבל. אתה רק צריך לבחור שיטת הרזיה שנוחה לך.