ויטמין a

אל תעברו בלי לקרוא כדי ללמוד את כל ההשפעות של ויטמין A, אחד מהרכיבים התזונתיים שהגוף זקוק להם ביותר.

ויטמין A הוא שמה של קבוצת רטינואידים מסיסים בשומן הכוללת רטינול, רשתית ומספר קרוטנואידים פרוויטמין A. הנוסחה הכימית שלו היא C 20 H 30 O.
קבוצת רטיניל היא טבעת בטא-יונון שאליה קשורה שרשרת איזופרנואידית בכל צורות הוויטמין A. פעולת ויטמין דורשת שני מאפיינים מבניים. הפיגמנט הכתום של גזר ( בטא-קרוטן ) מורכב משתי קבוצות רטיניל מקושרות המשמשות לשמירה על רמות ויטמין A בגוף. אלפא-קרוטן וגמא-קרוטן מכילים קבוצת רטיניל יחידה המעניקה להם אפקט ויטמין. לקרוטנים אחרים אין השפעה על ויטמין. בטא-קריפטוקסנטין הוא קרוטנואיד עם קבוצת יונים שיש לו השפעה על ויטמין בבני אדם. תפקוד חיסוני של ויטמין A יעיל בכל ראייה, רבייה ותקשורת סלולרית. ויטמין A חשוב לראייה מכיוון שהוא מרכיב של רודופסין, חלבון הסופג אור בקולטני רשתית, ועוזר להבדיל ולתפקד כראוי עם ממברנות הלחמית והקרנית. ויטמין A הוא גם ויטמין חשוב מאוד להיווצרות וטיפול נכון בלב, בריאות, כליות ואיברים אחרים, מכיוון שהוא מקדם צמיחת תאים והתמיינותם.

לוויטמין A במזונות שתי צורות עיקריות. אלה הם פרוביטמין A קרוטנואידים מראש וויטמין A ( רטינול וצורה מועשרת, רטיניל אסטר ). בעוד ויטמין A שנוצר מראש נמצא במוצרים מן החי כמו מוצרי חלב, כבד ודגים, פרוביטמין A קרוטנואידים נמצאים בשפע במזונות על בסיס צמחים כמו פירות, ירקות ושומנים. ויטמין A נספג על ידי תאים ריריים תריסריון לאחר התמוססות למיקרונים בלומן המעי. אסתרי רטיניל ופרוביטמין קרוטנואידים מומרים שניהם לרטינו ואז מתחמצנים לרטינול וחומצה רטינואית. הכבד אוגר את מרבית הוויטמין A בגוף בצורה של אסטרים רטיניל.

מהן המאפיינים של ויטמין A?

המאפיינים של ויטמין A מופיעים בהמשך.

• בשל אופיו המסיס בשומן, ויטמין A מאוחסן ברקמת הגוף לשימוש מאוחר יותר. ויטמין A שנוצר מראש נמצא במזונות
• מן החי כגון בשר אדום, דגים , עופות, חלב ומוצרי חלב. ויטמין A, הידוע גם בשם פרוויטמין A, נמצא במזונות צמחיים
• כגון פירות וירקות . הסוג הנפוץ ביותר של פרוויטמין A הוא בטא-קרוטן. יש להמיר את שני סוגי ויטמין A לצורות
• הפעילות של הוויטמין, רשתית וחומצה רטינואית, לפני שניתן יהיה להשתמש בהם. רוב הוויטמין A בגוף מאוחסן בכבד
• בצורה של אסטרים של רטיניל. אחד התפקידים הידועים ביותר של ויטמין A הוא השפעתו על בריאות העיניים.
  

  מה עושה ויטמין A?

ויטמין A מתייחס לשמו הכללי של התרכובת המומסת בקבוצת שמנים, החשובים מאוד לבריאות האדם. הגנה בריאותית כללית חיונית לתהליכים רבים בגוף, כולל תפקוד תקין של מערכת החיסון ואיברים ועזרה לתינוקות להתפתח.

ויטמין A מסייע ביצירת והגנה על מבנה שיניים בריא, רקמות רכות, עצמות, עור. זה ידוע גם בשם רטינול שכן הוא יוצר פיגמנטים ברשתית העין.

ויטמין A משפר את הראייה, במיוחד באור עמום. זה גם עוזר במהלך הריון והנקה בריאים.

המזון מכיל שני סוגים של ויטמין A. רטינול שנוצר מראש הוא סוג פעיל של ויטמין A. הוא נמצא במזונות מן החי כמו בשר וחלב.

קרוטנואידים הם פיגמנטים צמחיים המכילים פרוביטמין A. ( צבעים ). הגוף ממיר כימיקלים אלה לוויטמין A לאחר הצריכה. ישנם יותר מ- 500 סוגים שונים של קרוטנואיד, ובטא-קרוטן הוא דוגמא לקרוטנואיד. נוגד חמצון בטא-קרוטן הוא סוג של ויטמין A. נוגדי חמצון מגנים על תאים מפני רדיקלים חופשיים הגורמים לנזק לתאים.

ויטמין A נספג על ידי תאים ריריים תריסריון לאחר התמוססות למיקרונים בלומן המעי. אסתרי רטיניל ופרוביטמין קרוטנואידים מומרים שניהם לרטינו ואז מתחמצנים לרטינול וחומצה רטינואית. הכבד אוגר את מרבית הוויטמין A בגוף בצורה של אסטרים רטיניל.

מה היתרונות של ויטמין A?

• פירות וירקות עשירים בקרוטנואידים עוזרים להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של  סרטן , הודות לתכונות נוגדות
• החמצון שלהם. מערכת החיסון זקוקה לוויטמין A כדי לבנות, להגן ולחזק את רקמות האפיתל והריריות המצפות את רוב האיברים. רקמות אלו משמשות כקו ההגנה הראשון של הגוף מפני וירוסים והן מרכיב חיוני בתגובה החיסונית
• המולדת לזיהום. ויטמין A חשוב לבריאות העיניים. צריכה נאותה של ויטמין A ממלאת תפקיד יעיל בהגנה מפני מחלות עיניים שונות כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) . מחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות יותר של בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין בדם יכולות להפחית את הסיכון ל-AMD עד 25 % . הפחתת סיכון זה קשורה להגנה
• על רקמות מקולריות על ידי הפחתת  רמות הלחץ החמצוני של רכיבי תזונה קרוטנואידים. ויטמין A הוא אחד מהטיפולים המקומיים היעילים לאקנה. ויטמין A נמצא גם בקרמים שונים המשמשים לטיפול בקמטים עדינים, פגמים
• וחספוס.   ויטמין A חשוב לתחזוקה ותיקון של רקמות, התפתחות העצמות, השיניים ותאים חדשים.
  

  מהם היתרונות לעור של ויטמין A?

ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בבריאות העור. זה גם משפר את מראה העור ותומך ביצירת תאים חדשים. זה מקדם התפתחות תאי עור להפחתת קווים וקמטים דקים. קולגן, חלבון המתרכך בעור, נלחם בסימפטומים של נזק ל- UV, כמו היפר-פיגמנטציה וכתמי שמש. זה עוזר לעור להראות צעיר יותר ויעיל פוטנציאלי להפחתת הסיכון לסרטן עור מסוים. ויטמין A מסייע במאבק באקנה, במניעת נקבוביות סתומות ודלקת. זה מקדם היווצרות כלי דם חדשים לשיפור גוון העור וגם מסייע בריפוי פצעים. בנוסף, זה עוזר לאזן את ייצור הנפט, תומך בשיפור בעיות האקנה.

מה היתרונות של ויטמין A לשיער?

כל התאים זקוקים לוויטמין A כדי לצמוח. זה כולל שיער, המרקם הצומח במהירות של גוף האדם. ויטמין A תומך גם בייצור סבום, חומר שומני המיוצר על ידי בלוטות העור. סבום מסייע בהגנה על בריאות השיער על ידי לחות בקרקפת . מחסור בוויטמין A יכול לגרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל נשירת שיער, יובש בקרקפת וקשקשות אצל אנשים. יש גם שפע של בטא-קרוטן, בטטות, גזר, דלעות, תרד, ברוקולי וכרוב שהוסבו לוויטמין A.

מהם נזקי ויטמין A?

צריכת ויטמין A רבה מדי יכולה להשפיע לרעה. להלן כמה נזקים של ויטמין A.

• ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן. לכן, לוקח הרבה יותר זמן לסלק עודף ויטמין A מהמזון מאשר ויטמיני B מסיסים במים וויטמין C. זה מוביל להצטברות של כמויות מסוכנות של ויטמין A. רעילות אלו מתרחשות רק עם ויטמין A (רטינואיד) שנוצר מראש. צורות קרוטנואידים (לדוגמה, בטא-קרוטן המצוי בגזר) אינן מראות תסמינים כאלה, אבל יותר מדי בטא-קרוטן עם הארוחות עלול לגרום לקרוטנודרמה, צבע עור כתום-צהוב לא מזיק.
• נטילת כמויות גדולות של תוספי ויטמין A יכולה להוביל למחלת כבד . נטילת תוספי ויטמין A במינון גבוה עם תרופות העלולות לגרום לנזק לכבד עלולה להגביר את הסיכון למחלת כבד.
• צריכה מוגזמת של ויטמין A עלולה להוביל לבחילות, עצבנות, ירידה בתיאבון , ראייה מטושטשת, הקאות, כאבי ראש, נשירת שיער ושינוי במצב נפשי, כאבי שרירים ובטן.
• רעילות חריפה של ויטמין A מתרחשת כאשר צורכים כמויות גדולות מאוד של ויטמין A על פני תקופה קצרה, ואילו רעילות כרונית מתרחשת כאשר יותר מפי 10 מהכמות היומית המומלצת נלקחת ונצרכת על פני תקופה ארוכה יותר.
• נטילת נוגדי קרישה בדם יחד עם תוספי ויטמין A דרך הפה עלולה להגביר את הסיכון לדימום.
• צריכת פי שלושה מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A במשך מספר שנים עלולה להשפיע לרעה על בריאות העצמות והכבד.

מהן הנזקים של ויטמין A בהריון?

צריכת ויטמין A רבה במהלך ההיריון עלולה לפגוע בתינוק המתפתח ולגרום למומים מולדים. לכן רמות נאותות של ויטמין A במהלך ההיריון חשובות לבריאות האם והעובר כאחד. בנוסף, מי שצורך כמויות גבוהות של ויטמין A בהריון עשוי ללדת סיכון פי 5 מאחרים. צריכה גבוהה של ויטמינים במהלך ההיריון יכולה להוביל למחלות מוח ולב. לכן יש לשים לב לצריכה היומית המומלצת לוויטמין A במהלך ההיריון.

אילו מזונות נמצא ויטמין A?

להלן רשימת המזונות המכילים ויטמין A.

גזר (מבושל) : גזר הוא מקור טוב לבטא-קרוטן. גזר בינוני אחד מכיל 392 מק"ג של ויטמין A. כמות זו עונה על 44% מהצורך היומי של ויטמין A.

מלון: חימום ויטמין A עלול לגרום לפירוקו. נצרך בדרך כלל בצורה גולמית , מלון עוזר להגביר את צריכת ויטמין A. חצי כוס מלון מכילה 135 מק"ג ויטמין A. כמות זו עונה על 15% מהצורך היומי של ויטמין A.

דלעת: דלעת, במיוחד , מכילה כמויות גבוהות של ויטמין A. 100 גרם דלעת מכילים 558 מק"ג ויטמין A. זה עונה על 62% מהצורך היומי של ויטמין A.

פלפל אדום מתוק (גולמי): פלפל אדום מכיל כמויות גבוהות יותר של ויטמין A מאשר פלפל ירוק. פלפל אדום אחד גדול מכיל 257 מק"ג ויטמין A. זה עונה על 29% מהצורך היומי של ויטמין A.

תרד: תרד הוא דרך קלה להשיג ויטמין A, גם נא וגם מבושל . חצי כוס תרד מכילה 570 מק"ג של ויטמין A. כמות זו מתאימה ל-64% מהצורך היומי בויטמין A.

כבד (מבושל): כבד הוא מקור עשיר לויטמין A. 100 גרם של כבד בקר מכיל 48 מק"ג של ויטמין B12 .

סלמון: 100 גרם סלמון מכיל 149 מק"ג ויטמין A. כמות זו עונה על 17% מהצורך היומי בויטמין A.

משמש : 100 גרם משמש מכיל 96 מק"ג ויטמין A. שיעור זה עונה על 11% מהצורך היומי של ויטמין A.

בטטה (מבושלת): בטטה היא אחד המקורות העשירים ביותר לבטא קרוטן. 100 גרם בטטה מכילים 1.043 מק"ג של ויטמין A.

כרוב שחור (מבושל): 100 גרם של כרוב שחור מכיל 380 מק"ג ויטמין A. כמות זו עונה על 42% מהצורך היומי של ויטמין A.

ברוקולי (מבושל): ½ כוס ברוקולי מכיל 60 מק"ג של ויטמין A. כמות זו עונה על 7% מהצורך היומי של ויטמין A.

מה קורה אם אוכלים המכילים ויטמין A נצרכים יותר מדי?

כמות גבוהה מאוד של ויטמין A בגוף גורמת לרעילות יתר של ויטמין A או ויטמין A. זו עשויה להיות בעיה לטווח קצר או ארוך. חריגות ראייה, כאבי עצמות ובעיות עור הם חלק מהתסמינים הקשורים אליו. הרעלה כרונית יכולה להשפיע לרעה על הכבד ולכפות את המוח. ויטמין A שנצרך יתר על המידה מאוחסן ומצטבר בכבד. רעילות ויטמין A נגרמת לרוב כתוצאה מתוספי תזונה במינון גבוה. זה יכול להיגרם גם כתוצאה משימוש ארוך טווח בתרופות המכילות רמה גבוהה של ויטמין A.

מהן תסמיני מחסור בוויטמין A?

• זה יכול לגרום לעיוורון לילה.
  נטילת כמות מתונה של ויטמין A לתוך הגוף חשובה לבריאות העיניים. אחד התסמינים השכיחים ביותר של מחסור בוויטמין A הוא עיוורון לילה ואובדן ראייה.
• זה יכול לגרום לבעיות עור.
  ויטמין A תומך בהתפתחות העור ומסייע במניעת אקנה על ידי מאבק בדלקת. ויטמין A מקומי ובעל פה מסייע בטיפול באקנה. מחסור בוויטמין A עלול לגרום ליובש בעור, גירוד והתקלפות.
• זה יכול לגרום לדלקות גרון וחזה.
  תוספי ויטמין A יעילים במלחמה בזיהומים בדרכי הנשימה. לכן, מחסור בויטמין A עלול לגרום לזיהומים בגרון ובחזה.
• זה יכול לעכב את הצמיחה.
  ויטמין A מסייע ביצירת תאים בריאים.אי הכנסת מספיק ויטמין A לגוף עלולה להאט את הצמיחה ולהוביל לצמיחת עצם לקויה.
• עלול לגרום ליובש בעיניים.
  אחד התסמינים הראשונים של מחסור בוויטמין A הוא עיניים יבשות.
• זה יכול לגרום לעייפות.
  מחסור בוויטמין A יכול להוביל לתחושת עייפות .
• זה יכול לעכב את ריפוי הפצעים.
  ויטמין A מאיץ את ההחלמה לאחר ניתוח ופציעה. לכן, מחסור בוויטמין A יכול לעכב את ריפוי הפצעים.

אילו מחלות ויטמין A בא טוב?

• מפחית את הסיכון לסרטן
• הוא מספק הגנה מפני מחלות שיניים וחניכיים.
• זה נלחם ברדיקלים חופשיים.
• זה תומך במערכת החיסון.
• מספק שיער וקרקפת בריאים.
• מסייע בטיפול בסוכרת מסוג 2 .
• זה מפחית את הסיכון למחלות עיניים שונות כמו עיוורון לילה.

כמה מג יש ליטול ויטמין A מדי יום?

הצריכה היומית המומלצת לוויטמין A מופיעה על ידי קבוצות ומצבים של אנשים.

• 400 מק"ג לתינוקות 0-6 חודשים
• 500 מק"ג לתינוקות בני 7-12 חודשים
• 300 מק"ג לילדים בגילאי 1-3
• 400 מק"ג לילדים בגילאי 4-8
• 600 מק"ג לילדים בגילאי 9-13
• 900 מק"ג לגברים מגיל 14 ומעלה
• 700 מק"ג לנשים בנות 14 ומעלה
• 770 מק"ג לנשים בהריון
• 1300 מק"ג לנשים מניקות

אך, אנו ממליצים להתייעץ עם רופא לפני.