דיאטה קטוגנית
הדיאטה הקטוגנית (KETO) מפורסמת כתזונה בה כמעט לא נצרכים פחמימות, בשלב זה הגוף משתמש במאגרי שומן כדלק. זה נחשב לאחת הדיאטות הפופולריות והיעילות ביותר.
↑ מהי דיאטה קטוגנית (KETO)?
דיאטת הקטו היא דיאטה דלה בפחמימות בתזונה. הגוף זקוק לפחמימות בכדי להשיג אנרגיה לתהליכי חיים חשובים. אם אתם צורכים הרבה מאכלים עתירי פחמימות, עודף פחמימות מתחיל להצטבר באגפים, בבטן ובירכיים. המשימה של דיאטת KETO היא להשתמש בשומן המאוחסן במהלך מחסור בפחמימות שמספקים לגוף אוכל.
יתרונות הדיאטה:
- ירידה משמעותית במשקל
- התאמת כמות הסוכר בדם
- פעילות המוח עולה
- תחושת הרעב מנורמלת
- הפעילות הגופנית עולה
- מוריד את רמות הכולסטרול
- העור הופך לבריא
↑ מה אתה יכול לאכול עם דיאטה קטוגנית?
אם בחרתם בדיאטת KETO לירידה במשקל, רצוי לחשוב על הכל, לבנות תוכנית לכל יום. על מנת להתחיל בתהליך של ירידה במשקל, עליך להיכנס לקטוזיס, ולשם כך עליך ליצור תפריט לכל יום על פי כל כללי דיאטת הקטו. והכלל שלה הוא לצרוך עד 15 גרם פחמימות ליום. ככל שכמות הפחמימות נמוכה יותר, כך נכנסים לקטוזיס מהר יותר.
אתה לא יכול:
- דגנים – חיטה, תירס, אורז, דגנים וכו'.
- סוכר – דבש, סירופ מייפל, אגבה וכו'.
- פירות – תפוחים, בננות, תפוזים וכו'.
- טוברוס – תפוחי אדמה, בטטות וכו'
פחית:
- בשר – דגים, בקר, חזיר, טלה, עופות, ביצים וכו'.
- ירקות עלים – תרד, כרוב וכו'.
- ירקות טחונים – ברוקולי, כרובית וכו'.
- מוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה – גבינה, שמנת, חמאה וכו'.
- אבקדו ופירות יער – פטל, אוכמניות ושאר פירות יער עם אינדקס גליקמי נמוך
- ממתיקים – כל ממתיק דל פחמימות
- שומנים אחרים – שמן קוקוס, רטבים לסלט,
↑ איך להיכנס קטוזיס?
הכניסה לקטוזיס היא למעשה מאוד פשוטה, העיקר לבצע את ההמלצות שלהלן:
- הגבלת פחמימות. יש אנשים שחושבים שאנשים צריכים להגביל פחמימות "נטו" . כדי להשיג תוצאה ענקית, חובה להגביל את כל הפחמימות. מומלץ לצרוך לא יותר מ 15 גרם פחמימות נטו ולא יותר מ 35 גרם פחמימות ליום.
- אתה צריך גם להפחית את כמות החלבון . אנשים רבים חושבים שעל דיאטת קטו אתה צריך להגביל את עצמך לפחמימות בלבד. אבל זה לא בסדר, צריך לצמצם גם את צריכת החלבון. כמויות גדולות של חלבון עלולות להפריע לכניסה לקטוזיס. החשוב מכל, לירידה במשקל, עליכם לצרוך 0.6 – 0.8 גרם לחצי ק"ג מסה ללא שומן, אלו הם מסת שרירים.
- שמרו על מאזן מים. רצוי לצרוך כשני ליטר נוזלים ביום. למים תפקיד חשוב מאוד בחיי הגוף, לכן חשוב לפקח על מאזן המים ולהפחית את הרעב.
- הסר חטיפים. במהלך חטיפים או כל ארוחה, רמת האינסולין בדם קופצת, והדבר עלול להפריע לקטוזיס, זהו הסיכון לעצור לחלוטין את תהליך ההרזיה.
- נכנסים לצום. צום יכול לסייע בהעלאת רמות הקטון שלך, מה שמוביל בתורו לירידה במשקל רבה יותר. …
- פעילויות ספורט. כולם יודעים שספורט הוא אחד הכלים החשובים ביותר להרזיה, וגם לבריאות. רצוי לעשות לפחות חצי שעה של פעילות גופנית, אירובי, טיול, ורבים שיעשו זאת.
- ניצנים. אין צורך לעשות זאת עם דיאטות רגילות, אך מומלץ עם דיאטת קטו לקבלת תוצאות בולטות יותר.
- פחמימות נסתרות. בחנות, כאשר לוקחים מוצר זה או אחר, עיין היטב בתווית, מכיוון שהרכב עשוי להכיל פחמימות נסתרות שאיננו זקוקים לה.
↑ כיצד לזהות קטוזיס?
אתה יכול להשתמש ברצועות בדיקת קטון מודרניות בשתן, אך תג המחיר של בדיקות אלה לא ימצא חן בעיניך, הן יקרות מאוד.
יש דרך פחות יקרה לזהות קטוזיס בעצמך, הדרך המיושנת:
- הטלת שתן תכופה. אחד הסימנים החשובים ביותר שאתה לקטוזיס. קטונים הם משתנים טבעיים. בתזונת KETO רמת האינסולין בדם הופכת נמוכה בהרבה והגוף מוציא הרבה יותר מים מהרגיל.
- יובש בפה וצמא. ככל שהשתנה גברה, הגוף החל לאבד יותר מים. לכן, על מנת למנוע התייבשות. הקפד להישאר hydrated ולשתות מספיק מים.
- ריח רע מפה. כאשר הגוף נכנס לקטוזיס, הוא שורף קטונים ואצטון משתחרר כתוצר לוואי. זה מופרש בשתן ובנשימה. אבל זה לא המקרה של כולם.
- תיאבון מופחת. כאשר גופך נמצא בקטוזיס, הוא מתחיל להשתמש בשומנים בחביות כדלק. לכן יידרשו פחות צואה. על תמיכת החיים בתהליכי הגוף. והמרווחים בין הארוחות יהיו ארוכים יותר.
- ירידה במשקל. כולם יודעים שעודף מים הוא הראשון שיוצא מהגוף, ואיתו מרבצי שומן. בקטוזיס הדלק הוא קטונים, המגדילים את קצב הירידה במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות.
↑ הפסקת דיאטת קטוגנית.
העיקרון של דיאטה זו הוא ירידה חזקה בפחמימות ועלייה בשומן. לאחר דיאטת קטו, תצטרך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. בשום מקרה לא צריך לרוץ מיד למקרר, ולמיין את כל המדפים, לטאטא הכל לבטן. זה יחזיר את המשקל. עדיף להתחיל להכניס ירקות. ואז אנו מתחילים להכניס דגנים, אותם פחמימות מורכבות. לפי שעה אנו שוכחים מסוכר וקמח. לאחר שתגיעו לדיאטה רגילה יש צורך, כאמור לעיל, לפקח על מספר הקלוריות ואל תשכחו מפעילות גופנית.
