קלוריות – מה זה?

ומהם ערכי הקלוריות של המזונות? טבלת קלוריות - מה זה בעצם?

17 808 קריאה של 9 דקות

הגיע היום והגענו לרמה שכבר לא יכולה לסבול את עצמנו במראה. שום בגדים שאנו לובשים לא מתאימים לנו ואנחנו מתחילים להבין שאנחנו עולים במשקל באופן שאינו יודע את העצירה. כנראה שהצעד הראשון שננקוט יהיה ללכת לדיאטנית או להתחיל לעשות דיאטה בהתאם למחקר שלנו. בשתי האפשרויות, כדאי להכיר את סרגל הקלוריות באופן כללי. הידיעה איזה משמין הוא כמה קלוריות יקרבו אותך למטרה שלך. והכי חשוב, תדעו את כמות הדברים שאתם צריכים לצלחת עם חשבון קלוריות פשוט.

תוכן העניינים:

- מהי קלוריות?
- מה זה שליט קלוריה?
- מהו שיעור המטבוליזם הבסיסי?
- כיצד לחשב מטבוליזם בסיסי?
- ערכי קלוריות
- פירות
- ירקות
- מוצרי בצק, דגנים וקטניות
- מוצרי בשר
- חלב, גבינה וביצים
- אגוזים וזרעי שמן
- מזון מהיר וחטיפים מפורסמים

מה זה קלוריות?

עם ההגדרה הכללית שלה, קלוריות הן יחידת אנרגיה שנלקחת מחומרים מזינים, שבילה בפעילות גופנית. כמו כן, נדרש הגוף להמשיך בפעילות המטבולית שלו. מדידת הקלוריות ניתנת על ידי ‘ ’ קלורימטריה ’ ’. במכשיר זה, ערך הקלוריות מתגלה על ידי שריפת החומרים המזינים ומדידת החום שיוצא.

איך מחשבים קלוריות?

בהמשך המאמר, זה הטבלה המציגה כמה הערכים התזונתיים שנכתוב מבוססים על 100 גרם. על פי טבלה זו, אם חושבים שהאישה הממוצעת תיקח 2000 קלוריות ליום והזכר צריך לקחת 2600 קלוריות, ניתן לצייר מפת דרכים בהתאם.

נתונים אלה הם ערכים ממוצעים. צריכת הקלוריות יכולה להשתנות בהתאם לגיל, לבריאות ולקצב החיים.

מהו שיעור המטבוליזם הבסיסי?

זה מוגדר ככמות האנרגיה שהגוף מוציא בזמן מנוחה מוחלטת. כמו חקר תפקודי המוח, חקר העצבים, התחדשות וצמיחה של תאים. זה ידוע כקצב חילוף החומרים שכולנו מכירים. במאמרים הקודמים שלנו אמרנו שיש שרירים באחד הגורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים. לכן, אם אין פעילות ספורטיבית לאחר גיל מסוים, קצב חילוף החומרים כתוצאה מאובדן שרירים עשוי להאט. אצל אדם ממוצע, כ -70% מצריכת הקלוריות היומית יוצרת קצב חילוף חומרים בסיסי, ואילו 30% הנותרים הנותרים יוצרים פעילות גופנית.

כיצד לחשב מטבוליזם בסיסי?

שיטה מעשית זו, שפותחה על ידי ארגון הבריאות העולמי ( WHO ), היא השיטה הפשוטה ביותר המשמשת לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי.

פורמולה;

-משקל לגברים – המשקל שלך x 24 x 1

-משקל לנשים – המשקל שלך x 24 x 0.95

ערכי קלוריות

קלוריות בפירות

פירות הם אחד החומרים המזינים הכרחיים הן בעלייה במשקל והן בתקופות הרזיה. תוכנו מכיל שפע של ויטמינים, סיבים וסוכר טבעי. בזכות הסוכר הטבעי בפנים, זה עוזר להתפתחות תאי העצב שלנו במוח שלנו. זה גם מעלה את רמת הקשיחות שלך ומחזק את העיכול בזכות הסיב שבתוכו.

להלן כתבנו ערכי קלוריות בשלושה חלקים שונים כפירות ביתיים, טרופיים ויבשים.

מכיוון שכמות המים בפירות יבשים פחות מפירות אחרים, כמות המנה אחת הרבה פחות. מסיבה זו הם נראים קלוריות גבוהות יותר בהשוואה לפירות אחרים.

כמה קלוריות יש בפירות

	כמות	קלוריות
ענבים שחורים	100 גר'.	71
ענבים לבנים	100 גר'.	68
תות	100 גר'.	32
שזיף	100 גר'.	47
אגס	1 חתיכה	58
אפרסק	1 חתיכה	39
מלון	1 פרוסה	33
תאנה	1 חתיכה	74
אבטיח	1 פרוסה	26
אפרסק	1 חתיכה	39
לימון	1 חתיכה	47
תפוז	1 חתיכה	47
מנדרינה	1 חתיכה	50
קיווי	1 חתיכה	63
אשכולית	1 חתיכה	37
דובדבן	100 גר'.	58
דובדבן	100 גר'.	70
בננה	1 חתיכה	89
משמש	100 גר'.	48
תפוח עץ	1 חתיכה	50
חבוש	1 חתיכה	58
אוכמניות	100 גר'.	58

פירות טרופיים

	כמות	קלוריות
אבוקדו	1 חתיכה	147
אננס	1 פרוסה	52
מנגו	1 חתיכה	59.8
קוקוס	1 חתיכה	354
פפאיה	1 חתיכה	42.8
פּוֹמֶלוֹ	100 gr.	38
תַאֲרִיך	100 gr.	281.5
כוכב פרי	1 חתיכה	30.6
פרח תשוקה	1 חתיכה	97

פירות מיובשים

	כמות	קלוריות
תאנה יבשה	100 גר'.	249
גוג'י ברי	100 גר'.	346
תפוז מיובש	100 גר'.	335
תוּת	100 גר'.	49
משמשים מיובשים	100 גר'.	241
צימוקים	100 גר'.	299
דומדמניות	100 גר'.	283
בננה מיובשת	100 גר'.	525
אוכמניות מיובשות	100 גר'.	302

קלוריות בירקות

ירקות הם מהמזונות העשירים ביותר מבחינת סיבים תזונתיים. בדרך זו היא מבטיחה שמערכת העיכול תעבוד היטב ומונעת עצירות. מלבד אלה, זה עוזר לך לעלות במשקל על ידי מתן שובע. בחירת ירקות לתזונה דלת קלוריות תהיה ההחלטה הנכונה.

להלן כתבנו ערכי קלוריות בשני חלקים כירקות טריים, ירקות יבשים ותבלינים.

כמה קלוריות יש בירקות טריים

	כמות	קלוריות
ירוק ים תיכוני	100 גר'.	42
שעועית רחבה	100 גר'.	72
דלעת	100 גר'.	33
במיה	100 גר'.	36
אֲפוּנָה	100 גר'.	84
פלפל	100 גר'.	22
שעועית	100 גר'.	127
חומוס ים	100 גר'.	40
ברוקולי	100 גר'.	34
כרוב ניצנים	100 גר'.	63
עגבניות	100 גר'.	22
אַרטִישׁוֹק	100 גר'.	53
גזר	100 גר'.	45
תרד	100 גר'.	26
דלעת	100 גר'.	26
כרובית	100 גר'.	27
סלרי	100 גר'.	40
אספרגוס	100 גר'.	26
כרוב לבן	100 גר'.	25
כרוב שחור	100 גר'.	45
כרוב אדום	100 גר'.	31
פטריות	100 גר'.	28
סלק	100 גר'.	42
תפוחי אדמה	100 גר'.	76
חציל	100 גר'.	25
מנגולד	100 גר'.	33
כרישה	100 גר'.	52
מלפפון	100 גר'.	15
פורסלן	100 גר'.	32
בצל	1 חתיכה	39
שום	100 גר'.	123
לימון	1 חתיכה	56
מאדימאק	100 גר'.	22
תירס מתוק	1 חתיכה	91
צְנוֹן	1 חתיכה	19
לפת	100 גר'.	30
בטטה	1 חתיכה	75
נבטי אספסת	100 גר'.	49
נבטי סויה	100 גר'.	51
חסה	100 גר'.	13
חסה	100 גר'.	20
אוזן כבש	100 גר'.	42
חסה	100 גר'.	14
פטרוזיליה	100 גר'.	44
דשא שמיר	100 גר'.	42
ריחן טרי	100 גר'.	30
סלט גברי	100 גר'.	14
בייבי תרד	100 גר'.	26
רָקֵטָה	100 גר'.	33
גַרגִיר	100 גר'.	33
רוזמרין טרי	100 גר'.	118
שעועית ירוקה	100 גר'.	32
טימין טרי	100 גר'.	101
כוסברה טרייה	100 גר'.	33
מנטה רעננה	100 גר'.	65
ג'ינג'ר טרי	100 גר'.	80
טרגון טרי	100 גר'.	255

כמה קלוריות יש בירקות יבשים ותבלינים

	כַּמוּת	קלוריות
פטרוזיליה יבשה	100 gr.	28
טרגון יבש	100 gr.	26
כוסברה מיובשת	100 gr.	30
נענע יבשה	100 גר'.	25
רוזמרין מיובש	100 גר'.	30
שמיר יבש	100 גר'.	25
בזיליקום מיובש	100 גר'.	27
תימין יבש	100 גר'.	28
במיה מיובשת	100 גר'.	27
עגבנייה יבשה	100 גר'.	26
חציל מיובש	100 גר'.	29
זרעי שומר	100 גר'.	35
אבקת ג'ינג'ר	100 גר'.	35
אבקת סלרי	100 גר'.	35
עזבו את דפנה	100 גר'.	31
פלפל שחור	100 גר'.	26
ציפורן	100 גר'.	32
כמון	100 גר'.	13
קארי	100 גר'.	15
מהלב	100 גר'.	14
זעפרן	100 גר'.	16
אבקת שום	100 גר'.	15
סומאק	100 גר'.	19
קינמון	100 גר'.	19
וניל	100 גר'.	12
פלפל אנגלי	100 גר'.	16
כורכום	100 גר'.	14
מוסקט	100 גר'.	19
פלפל אדום	100 גר'.	16
אֲזוֹבִיוֹן	100 גר'.	14

כמה קלוריות יש במוצרי בצק, דגנים וקטניות

חומרים מזינים אלה, שהיו בחיינו מאז התקופות הראשונות של האנושות, היו מקום חשוב מאוד עבורנו לחיות. שוב, חומרים מזינים עשירים בסיבים אלה מבטיחים כי המעיים מתפקדים בצורה חלקה. זה גם עוזר להוריד את הכולסטרול הרע. קטניות יבשות במיוחד עשירות בחלבון צמחי, מכיוון שהמדד הגליקמי נמוך, הוא נהרס לאט יותר על ידי מערכת העיכול, ובכך לא מעלה את רמת הסוכר בדם במהירות. הבודהא מספק איזון בין סוכר בדם.

כמה קלוריות יש במוצרי בצק

	כמות	קלוריות
שימיט	1 חתיכה	323
מאפה רגיל	1 חתיכה	263
פְּתִיחָה	1 חתיכה	381
לחם חום	1 פרוסה	55
לחם שיפון	1 פרוסה	61
לחם דגנים	1 פרוסה	57
לחם לבן	1 פרוסה	85
לחם מקמח מלא	1 פרוסה	55
בצק פילו	1 חתיכה	38
בצק אורז	1 חתיכה	50

כמה קלוריות יש בקטניות

	כמות	קלוריות
שעועית חריקו	100 גר'.	179
שעועית רחבה מיובשת	100 גר'.	338
חומון יבש	100 גר'.	343
שעועית כליה מיובשת	100 גר'.	349
שעועית מונג	100 גר'.	343
עֲדָשָׁה	100 גר'.	340
גרגירי חומוס	100 גר'.	360
פולי סויה	100 גר'.	403

כמה קלוריות יש בדגנים

	כמות	קלוריות
בורגול	100 גר'.	342
חיטה	100 גר'.	מאה
סוֹלֶת	100 גר'.	360
אורז מחיטה מלאה	100 גר'.	245
אורז באלדו	100 גר'.	350
כוסמת	100 גר'.	345
בקושי	100 גר'.	354
שיבולת שועל	100 גר'.	351
אטריות שעורה	100 גר'.	355
קינואה	100 גר'.	367
קמח חיטה מלאה	100 גר'.	365
קמח כוסמת	100 גר'.	335
קמח שיפון	100 גר'.	348
פסטה לבנה	100 גר'.	366
פסטה מחיטה מלאה	100 גר'.	150
אטריות מחיטה מלאה	100 גר'.	415
קמח חיטה	100 גר'.	335
משחת שיפון	100 גר'.	322
שיבולת שועל מגולגלת	100 גר'.	390

כמה קלוריות יש במוצרי בשר

בשרים עשירים בוויטמין B והם חומרים מזינים שיענו על כל הצורך שלנו מבחינת ברזל וחלבון. הם עולים לקדמת הבמה עם אומגה 3 בדגים. אומגה 3 תומכת בשריפת שומן ומגנה על בריאות הלב והכלי.

כמה קלוריות יש בבשרים לבנים

	כמות	קלוריות
ירך הודו	100 גר'.	208
הודו טחון	100 גר'.	165
חזה הודו	100 גר'.	162
הודו מעושן	100 גר'.	מאה


פולקע	100 גר'.	221
שיפוד ירך עוף	100 גר'.	177
טחון עוף	100 גר'.	143
חזה עוף	100 גר'.	165

סלמי עוף	100 גר'.	124
עוף מעושן	100 גר'.	מאה

כמה קלוריות יש בבשרים אדומים

	כמות	קלוריות
לשון עגל	100 גר'.	125
נקניקיית בקר	100 גר'.	445
נקניקיית עגל	100 גר'.	320
סלמי בקר	100 גר'.	445

צלעות טלה	100 גר'.	343
שרוול טלה	100 גר'.	231
רגל כבש	100 גר'.	231
טחון טלה	100 גר'.	244
שוק טלה	100 גר'.	376
קוצצי עגל	100 גר'.	188
בשר בקר טחון	100 גר'.	155
שקדי בקר	100 גר'.	168
בשר בקר	100 גר'.	185
ריב בקר	100 גר'.	168

כמה קלוריות יש במוצרי ים

	כמות	קלוריות
מָקָרֶל	200 גר'.	318
טונה	100 גר'.	184
סלמון	100 גר'.	183
פַּלמוּדָה	700 גר'.	1176
דַג חֶרֶב	100 גר'.	164
הלבנה	200 גר'.	180
בס ים	300 גר'.	279
דיונון	250 גר'.	188
שרימפ	8 גר'.	8
מקרל סוס	25 גר'.	42
דג כחול	200 גר'.	336
בורי אדום	70 גר'.	118
צ'ינקופ	60 גר'.	112
אנשובי	20 גר'.	45
דג דייג	100 גר'.	מאה
דניס ים	300 גר'.	360

משקלי המזונות חושבו על פני חתיכה אחת.

כמה קלוריות יש בחלב, גבינה וביצים

במיוחד בעידן הגידול, לחלב וגבינה יש מקום חשוב בחיינו להתפתחות שרירים ולחיזוק העצמות. ביצים הן אחד המזונות המספקים את ספיגת החלבון הגבוהה ביותר בעת הצריכה, במיוחד מבחינת התפתחות השרירים.

כמה קלוריות יש במוצרי חלב ויוגורט

	כמות	קלוריות
יוגורט קל	100 גר'.	57
יוגורט שמן	100 גר'.	84
חלב קל רגיל	100 גר'.	35
חלב שומן רגיל	100 גר'.	61
חלב ללא לקטוז	100 גר'.	62.5
חלב עזים	100 גר'.	68
חלב כבשים	100 גר'.	108
קפיר קל	100 גר'.	41
קפיר מלא שומן	100 גר'.	65

כמה קלוריות יש בגבינות

	כמות	קלוריות
גבינת צ'דר	25 גר'.	101
גבינת גרוייר	25 גר'.	89
גבינת פרמזן	25 גר'.	95
גבינת צ'דר טרייה	25 גר'.	101
גבינת צ'דר טרייה קלה	25 גר'.	56
גבינת מחרוזת קלה	25 גר'.	45
גבינת מחרוזת רגילה	25 גר'.	45
גבינת יורוק	25 גר'.	71
גבינת צ'דר ישנה	25 גר'.	59
מוצרלה	25 גר'.	70
גבינת עשבים	25 גר'.	82
גבינת רוקפור	25 גר'.	92
גבינת טולום	25 גר'.	89
גבינה לבנה בהירה	25 גר'.	45
גבינת פטה רגילה	25 גר'.	59
גבינת עיזים Ezine	25 גר'.	78
גבינת עיזים טהורה	25 גר'.	59
גבינת שמנת	25 גר'.	110
גבינת ריקוטה	25 גר'.	21
גבינת Çökelek	25 גר'.	95
לאבנה רגילה	25 גר'.	52
לאבנה אור	25 גר'.	36
קוטג	25 גר'.	21

כמה קלוריות יש בביצים

	כמות	קלוריות
ביצה	1 מחשב	79
חלמון	1 מחשב	66
ביצה לבנה	1 מחשב	15
ביצת שליו	1 מחשב	1.6

אגוזים וזרעי שמן

כמה קלוריות יש באגוזים

	כַּמוּת	קָלוֹרִיָה
זרעי דלעת	100 גר'.	610
זרעי חמניות	100 גר'.	560
בֹּטֶן	100 גר'.	580
אֱגוֹזֵי לוּז	100 גר'.	630
אגוזי קשיו	100 גר'.	610
צנוברים	100 גר'.	640
אגוז מלך	100 גר'.	650
פיסטוקים	100 גר'.	590
שקד	100 גר'.	600

כמה קלוריות יש בזרעים שמנים

	כמות	קלוריות
פרג	10 גר'.	53
כמון שחור	10 גר'.	20
זרעי פשתן	10 גר'.	46
זרעי אניס	10 גר'.	34

שמן, רוטב וחמוצים

כמה קלוריות יש בשמנים

	כמות	קלוריות
שמן אגוזי לוז	1 כפית	44
שמן חמניות	1 כפית	44
שמן סויה	1 כפית	44
שמן קנולה	1 כפית	44
זית שחור	5-6 חתיכות	44
זית ירוק	5-6 חתיכות	44
מרגרינה	1 כפית	44
חמאה	1 כפית	44
שמן זית	1 כפית	44
שמן שומשום	1 כפית	44

1 כפית זה 5 גרם. היה מחושב כ.

כמה קלוריות יש ברטבים

	כמות	קלוריות
חרדל	10 גר'.	7
קטשופ	10 גר'.	ה-11
מיונז קל	10 גר'.	37
רוטב רימונים	10 גר'.	8
רוטב פסטו	10 גר'.	52
רוטב סויה	10 גר'.	7
חומץ בלסמי	10 גר'.	1.3
חומץ תפוחים	10 גר'.	5
חומץ בן יין	10 גר'.	1.3
חומץ אורז	10 גר'.	1.3

כמה קלוריות יש בחמוצים?

	כמות	קלוריות
סלרי כבוש	100 גר'.	30
כרובית כבושה	100 גר'.	24
שעועית כבושה	100 גר'.	26
פלפלים כבושים	100 גר'.	14
חציל כבוש	100 גר'.	10
עגבניות כבושות	100 גר'.	10
כְּרוּב כָּבוּשׁ	100 גר'.	10
במיה כבושה	100 גר'.	30
גזר כבוש	100 גר'.	24
סלק כבוש	100 גר'.	10
מלפפון חמוץ	100 גר'.	6
בצלים מוחמצים	100 גר'.	10
בצל כבוש טרי	100 גר'.	10

כמה קלוריות יש בקינוחים

	כמות	קלוריות
דבש	100 גר'.	320
ריבת דובדבנים	100 גר'.	250
ריבת תות	100 גר'.	270
ריבת פטל	100 גר'.	270
ריבת אוכמניות	100 גר'.	270
ריבת תאנים	100 גר'.	270
ריבת משמש	100 גר'.	270
ריבת חמוציות ללא סוכר	100 גר'.	260
קומפוט אפרסק	100 גר'.	60
מולסה ענבים	100 גר'.	290
מולסה תות	100 גר'.	290
חרוב מולסה	100 גר'.	290
מולסה טחינה	100 גר'.	600
סוכר חום	100 גר'.	500
סוכר לבן	100 גר'.	390
אבקת סוכר	100 גר'.	390
ג'לי	100 גר'.	620
קקאו	100 גר'.	400

כמה קלוריות יש במזון מהיר וחטיפים

זה לא היה קורה אם לא היינו כוללים את הנושא הזה במאמר שלנו. להלן כתבנו את הערכים התזונתיים של כמה מזון מהיר וחטיפים, המפורסמים באזור הצריכה המוכן של ימינו.

	כמות	קלוריות
מגנום	1 חתיכה	250
פרינגלס	1 קופסה	861
קנגה בשר	1 חתיכה	231
toblerone	100 גר'.	525
עוגת פופ	1 חתיכה	251
אולקר נפוליטן	1 חתיכה	18
פטיטו בשר	1 חתיכה	51
תפריט עוף מק	1 חתיכה	900
תשוקה בשרנית	1 חתיכה	51
תפריט בורגר וופר	פרוסה1	1163
קח אותי	1 חתיכה	194
פעילות דנונה	1 חתיכה	93
מניח	100 גר'.	548
עוף עולם בי קארי	מנה אחת	1174

הגענו לסוף המאמר שלנו.

אנו מקווים שהטבלה הזו הראתה לכם כמה חשובות הקלוריות של מוצרים.

לשאלותיכם תוכלו לכתוב בקטע התגובות או לשלוח לנו הודעה באינסטגרם.

אנו מאחלים לכם ימים בריאים. 🙂

תגיות