אפונה ערך תזונתי

אפונה היא אחד המאכלים הנחקרים ביותר על ידי דיאטנים בעת חישוב קלוריות. אז כמה קלוריות באפונה? האם אתה יכול לאכול אפונה בדיאטה? פרטים כאן…

ערכים תזונתיים

יש 84 קלוריות ב 100 גרם אפונה טרייה מבושלת. מנה אחת של אפונה טרייה מבושלת ( 150 גר ') 126 קלוריות. שיא 1 כף ( 25 גר ') אפונה טרייה מבושלת הם 21 קלוריות. 100 גרם אפונה טרייה מבושלת מכילה 15.63 גרם פחמימות, 5.36 גרם חלבון, 0.22 גרם שומן, 5.5 גרם סיבים תזונתיים.

אפונה, הבולטת כמקור עשיר לחלבון, היא מזון חשוב מאוד לכולם, במיוחד לאלה המזינים צמחוני וטבעוני. גרגרי האפונה הירוקים, ממשפחת הקטניות, נצרכים בעיקר. דגנים אלה מכילים לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים ומינרלים רבים. 12.59 גרם פחמימות, 0.49 גרם שומן, 84 קלוריות, 6.71 גרם חלבון, 5.29 גרם סיבים ב 100 גרם אפונה טרייה, יש 27 מיליגרם סידן, 74 מיליגרם ויטמין A, 1.78 מיליגרם ברזל, 15.64 מיליגרם ויטמין C, 2 מיליגרם נתרן ו 259 מיליגרם אשלגן. לאפונה העשירה בסיבים יש מקום מיוחד באכילה בריאה.

• 100 גרם אפונה טרייה 81 קלוריות
• 100 גרם אפונה מבושלת 100 קלוריות
• 100 גרם אפונה משומרת 100 קלוריות
• 180 גרם (מנה אחת) ארוחת אפונה 185 קלוריות
• 180 גרם (מנה אחת) אפונה עם בשר 300 קלוריות
• 180 גרם (מנה אחת) אפונת עוף 150 קלוריות
• 180 גרם (מנה אחת) אפונה עם שמן זית 100 קלוריות

ערך תזונתי של אפונה

הערך התזונתי של 100 גרם אפונה הוא כדלקמן:

• קלוריות (קק"ל): 81
• סך השומן: 0.4 גרם  
• שומן רווי: 0.1 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג     
• נתרן: 5 מ"ג
• אשלגן: 244 מ"ג 
• פחמימות: 14 גרם
• סיבים תזונתיים: 5 גרם           
• סוכר: 6 גרם
• חלבון: 5 גרם
• ויטמין C: 40 מ"ג
• סידן: 25 מ"ג
• ברזל: 1.5 מ"ג
• ויטמין D: 0 IU
• ויטמין B6: 0.2 מ"ג
• קובלמין: 0 מיקרוגרם
• מגנזיום: 33 מ"ג

מה היתרונות של אפונה? 

היתרונות של אפונה לא מסתיימים בספירה. זה ידוע בעיקר בזכות היותו חומר מזין המחזק את מערכת החיסון. הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון האיכותיים שהוא מכיל מגנים על הגוף מפני מחלות רבות. אפונה היא גם מזון ייחודי לדיאטות. בנוסף להיותו דל קלוריות, המזון העשיר ביותר בסיבים מווסת את רמת הסוכר בדם כמו גם את החזקת האדם. בזכות החומר הנקרא פוליפנול בו, חומר מזין זה, המגן מפני סוגים רבים של סרטן, ובמיוחד סרטן הקיבה, מעכב גם את ההזדקנות על ידי מניעת הזדקנות התאים. בזכות נוגדי החמצון שבתוכו, אנו יכולים לומר כי צריכה הכרחית לבריאות העור.  בעזרת חומר מזין זה התאים מתחדשים מהר יותר, ומסייעים במניעת נזק לעור. ניתן למרוח מסכות המכילות אפונה חיצונית על העור למטרה זו, שכן אפונה צורכת גורמת לעור להראות רענן יותר, בריא וחי יותר. נוגדי חמצון כמו קטכין, אלפא קרוטן וקרוטנואיד אפאצט יעילים במיוחד כנגד הזדקנות העור.

עם עשיר בוויטמין K, הוא מראה השפעות הגנה חזקות למדי מפני מחלת אלצהיימר. לירק זה מקום מיוחד בהאכלה בהריון. אפונה, עשירה בחומצה פולית, חייבת להיות מעורבת גם בתזונה בהריון עם הפולאט שהיא מכילה וויטמין B. קטניות מסוג זה, מקור מזון עשיר בסיבים תזונתיים, תורם להיעלמותן של בעיות כמו עצירות או קלקול קיבה. מי שצורך אפונה תכופה מתמודד עם פחות בעיות בבטן ובמעיים. האצת חילוף החומרים מבטיחה תפקוד בריא יותר של מערכת העיכול. זה גם חשוב מאוד לבריאות העיניים עם הוויטמין A והאניטוקסידנטים שלו. נאמר שתפקודי הראייה של אלו הצורכים אפונה רגילה חזקים בהרבה.

בנוסף לכל היתרונות הללו, אפונה מועילה גם לשיער, מחזקת את הלב והעצמות, ממריצה, פועלת נגד קרינה ומאזנת כולסטרול.

היסטוריה של אפונה

האפונה, המכונה בספרות "Pisum sativum", באה ממשפחת קטניות דו-לסתות עם עלי כותרת נפרדים. ידוע כי הצמח, שמולדתו העיקרית היא אירופה ומערב אסיה, גדל במרכז אירופה וצפון אירופה בגילאים הראשונים. ואז הצמח שמתפשט לאנגליה הופך לצמח שגדל כמעט בכל מקום בעולם כיום. אפונה שגדלה בשפע בטורקיה, אפונה הגרון, אפונה סולטניה ומין אפונה ערקית כמו.

איך מדגלים את האפונה?

באביב. יש לשתול את האפונה באדמה יבשה וחמה, אחרת צמיחתה איטית מאוד. לחם למתרחש שמש על מנת לקנות שפע של מוצרים ולהפרות את האדמה במידת הצורך הם טריקים חשובים לגידול הבריא של הצמח. האפונה, שמתחילה לנבוט בממוצע שבועיים, צריכה להיות מעוגנת לעיתים קרובות. יש להשקות את הצמח, המושקה באופן קבוע עד שהוא פורח, בצורה של פיזור לאחר הפריחה. יש לאסוף גרגרי אפונה בבוקר מבלי לגדל יותר מדי, אין לגדל אפונה באותה אדמה.

באיזו עונה אוכלים אפונה?

כמו כל ירק, חשוב מאוד לצרוך אפונה בזמן. אם האפונה נטועה באביב, היא נצרכת בשקט נפשי ביוני ויולי. אפשר לקנות את האפונה הנטועה בחורף באפריל – מאי. אם אתה רוצה לצרוך אפונה בחורף, אתה יכול לאחסן את האפונה שאתה לוקח בקיץ בצורה משומר ולאחסן אותם במקפיא שלך. לשם כך עליכם לחלץ את האפונה ולהרתיח את הדגנים ולהכניס אותם לצנצנות נקיות עם מים חמים.

מה יש לקחת בחשבון בבחירת אפונה?

אם אתה רוצה לקנות אפונה טרייה, עליך לשים לב לכמה טריקים. לשם כך, ראשית עליך להסתכל על צבע וחיוניות האפונה. הכלל הראשון של הרעננות הוא שהירק בצבע ירוק תוסס ומבריק. קריטריון נוסף הוא בערך גודלו. עליכם לבחור אפונה קטנה יותר, שכן האפונה עם גרגרי האירי תהיה קשה וחסרת טעם. ניתן לרכוש את הגרסה הטרייה ביותר של אפונה באפריל ומאי. האפונה שנמכרה בקיץ עשויה להיות מעט גדולה יותר מאלו שהופיעו לראשונה.

איך לאחסן אפונה? 

אפונה הוא אוכל שתוכלו לצרוך על ידי אחסונו במשך זמן רב במקפיא. לשם כך תוכלו לבחור בשיטת האחסון הרותחת. ראשית, לאחר הרתחת האפונה שחילצתם לזמן קצר, עליכם לנקוט בתהליך הלם על ידי הובלתם למים קרים. אז אתה צריך לשים את האוויר בתיקים הנעולים שאתה מקבל. בדרך זו תוכלו לשמור אותו במשך שנה על המקפיא. כדי לאחסן את האפונה הטרייה במקרר למשך זמן רב מבלי להתקלקל, פשוט הכניסו את האפונה הלא מסור לשקית הנעולה והחזיקו אותם בחלק הירק.

איך לבשל אפונה? 

ניתן להכין מנות רבות ושונות עם אפונה. הדבר הראשון שעולה בראש מהמתכונים האלה הוא אוכל אפונה. במנה זו, שניתן להעדיף עם או בלי בשר, היא צלויה תחילה בשמן בצל. ואז מוסיפים את רסק העגבניות, תפוחי האדמה, הגזר והאפונה. מנה זו, שניתן גם לטחון אותה, היא מתכון מזין מאוד, מספק ודל קלוריות. אפונה נצרכת גם באזורים מסוימים ללא מסמרת. אנו יודעים שזו ארוחה קלה לבישול תוך זמן קצר מאוד. נצרך כקישוט שאינו אוכל, קטניות זו משמשת לעתים קרובות למדי באורז, מרק, סלט ועוגות. מיד לאחר העשבים של אפונה טרייה, יש לבשל אותה בזמן שהיא טרייה. אחרת, הוא יכול להתקשות במהירות ולאבד את טעמו. ירקות ירוקים מאבדים את הצבעים התוססים שלהם בזמן הבישול. כדי למנוע זאת, תוכלו להוסיף פחמתי או חומץ למי המנה. זה גורם לצלחת האפונה שלך להיות בצבע חי יותר.

עם מה אפונה מסתדרת?

אפונה היא מזון הנצרך לעיתים קרובות הן בארוחות והן כמנה לצד. ניתן להגיש אותו לצד מנות עוף ובשר, כמו גם להוסיף טעם לאורז ועוגות. ניתן לצרוך אפונה כמרק או להכניס סלטים. קמח אפונה מתקבל מטחינת האפונה היבשה המתקבלת בייבוש האפונה הטרייה. קמח אפונה הוא מקור חשוב לחלבון למי שאינו צורך בשר, ילדים ולאלה שאכפת להם מבריאותם. ניתן להוסיף אפונה לבולגור או אורז אורז, להגיש עם כלים בשריים להכנה, או להשתמש בה כדי לטעום סוגים שונים של סלטים, במיוחד סלט רוסי.

במה ניתן להשתמש במקום אפונה?

אפונה, שיש לה מקום מיוחד בקרב קטניות, היא אחד מזני הקטניות הנפוצים ביותר עם תכולת חלבון, מינרלים וויטמין עשירים. יש לו תוכן עשיר יותר מאשר קטניות אחרות, במיוחד מבחינת ויטמין C, והוא דומה לחומרים מזינים כמו שעועית ושעועית. בדיוק כמוהם, אפונה עם מבנה גרגירי בקליפה הם צמח מטפס. אתה יכול גם לבחור סוגים אחרים של קטניות במקום אפונה לקחת חלבון ולאכול בריא.

ראו גם אפונה בדיאטה