זה די קשה להיות כל הזמן במצב של גירעון קלורי. אבל מסתבר שזה לא נדרש לירידה מוצלחת במשקל. מדענים אוסטרלים הוכיחו שאסור להקפיד על דיאטות קפדניות (דל קלוריות/דל פחמימות) במשך יותר מ-1-2 שבועות ברציפות, והפסקות בירידה במשקל הן מוצדקות ואף הכרחיות. לפי קבוצת מדענים זו, פסק זמן בדיאטה מאפשר לך להוריד את הכמות המקסימלית של קילוגרמים מיותרים.

מדענים חוקרים את ההתנהגות של שתי קבוצות של אנשים במשך זמן רב. אנשים מהראשון עקבו אחר דיאטה דלת קלוריות במשך 16 שבועות. המשקל הממוצע בקבוצה זו הוא כ-9 ק"ג, מתוכם כ-7 ק"ג שומן. המשתתפים בניסוי מהקבוצה השנייה ירדו במשקל במשך 30 שבועות, אך לסירוגין: כל שבועיים הם חזרו לצריכת הקלוריות הרגילה שלהם. המשקל הממוצע בקבוצה השנייה הוא כ-14.5 ק"ג, מתוכם כ-10 ק"ג שומן. התהליך ארך יותר, אך גם הנבדקים מהקבוצה השנייה היו בדיאטה במשך 16 שבועות (בשאר הזמן הם אכלו כרגיל).

לפיכך, הקבוצה השנייה הראתה תוצאות מרשימות יותר. אבל הדבר החשוב ביותר היה מאוחר יותר – הנבדקים מהקבוצה הראשונה עלו כ-4 ק"ג לאחר סיום הניסוי, והנבדקים מהקבוצה השנייה עלו עד 1 ק"ג. המסקנה פשוטה: אנשים מהקבוצה השנייה ירדו במשקל בצורה נוחה יותר והצליחו להפוך את הדיאטה לחלק מחייהם. אנשים מהקבוצה הראשונה, שמאסו בהגבלות הנוקשות, נשברו לאחר שסיימו את הקורס ו"עלו" שוב במשקל עודף.

"אם אתה ממהר, אתה תצחיק אנשים", מחברי הניסוי בטוחים כעת. העיקרון של הדיאטה הפועמת מבוסס על זה. קצב הירידה במשקל על זה לא יהיה מהיר – רק 2-3 ק"ג לחודש, אבל האדם לא יגווע ברעב.

כללי דיאטה

הדיאטה הפועמת כוללת החלפה של דיאטה פחות קלורית עם דיאטה יותר קלורית. כדי להתחיל לרדת במשקל, עליך לחשב את צריכת הקלוריות הבסיסית שלך (נוסחה למטה), ולאחר מכן להכפיל אותה במקדם הפעילות הגופנית (להלן).

לִסְפּוֹר

חישוב קלוריות בסיסיות

נָשִׁים

• מגיל 18 עד 30 שנים: (0.0621 × משקל (ק"ג) + 2.0357) × 240
• מגיל 31 עד 60 שנים: (0.0342 × משקל (ק"ג) + 3.5377) × 240
• 60 ומעלה: (0.0377 × משקל (ק"ג) + 2.7545) × 240

אֲנָשִׁים

• מגיל 18 עד 30 שנים: (0.0630 × משקל (ק"ג) + 2.8957) × 240
• מגיל 31 עד 60 שנים: (0.0484 × משקל (ק"ג) + 3.6534) × 240
• 60 ומעלה: (0.491 × משקל (ק"ג) + 2.4587) × 240

שיעורי פעילות גופנית:

• 1.1 – אורח חיים בישיבה;
• 1.3 – אימונים 2-3 פעמים בשבוע;
• 1.5 – עבודה פיזית כבדה או אימון יומיומי.

על ידי יישום נוסחאות ומקדמים אלו, תוכל להשיג את צריכת הקלוריות היומית הנדרשת לשמירה על המשקל. כדי להתחיל לרדת במשקל, צמצם את הקלוריות שלך ב-30-35%. יש לעקוב אחר דיאטה זו במשך שבועיים, ואז שוב לעלות לקלוריות נורמליות. בעוד חודש צריך לעשות חישוב חדש (כי המשקל ישתנה ותצטרכו להכניס ערך חדש לנוסחה) ולחזור על המחזור.

תפריט להיום

הדיאטה אינה מרמזת על הגבלות חזקות, אך בתקופת הירידה הפעילה במשקל רצוי להתמקד במזונות הנכונים: דגנים ודגנים, בשר ועוף, ירקות, קטניות, דגים ופירות ים, פירות יער, פירות. אבל עדיף לוותר זמנית על ממתקים, קמח, מוצרים חצי מוגמרים וקופסאות שימורים. כמו כן, רצוי לא לכלול אלכוהול ומשקאות מוגזים.

תפריט לדוגמה

• ארוחת בוקר: לביבות קוטג' עם סולת, כף דבש, תה
• חטיף: תפוח או תפוז
• ארוחת צהריים: מרק שמנת עדשים (מתכון כאן), פרוסת לחם שיפון, חתיכת חזה עוף מבושל
• חטיף: כוס קפיר או יוגורט
• ארוחת ערב: דג מבושל עם סלט ירקות.

לפני שמתחילים לרדת במשקל, מומלץ להתייעץ עם רופא!