אפקט רמת הדיאטה: איך להתגבר עליו
אפקט רמת הדיאטה: איך להתגבר עליו
אומרים כי אפקט הרמה מתרחש כאשר המשקל נשמר לאורך זמן על רקע אימון גופני פעיל והגבלות תזונתיות. זה בדרך כלל מתפתח לאחר מספר שבועות של ירידה קבועה במשקל והוא טומן בחובו ירידה רצינית במוטיבציה. עבור אנשים רבים המאבדים משקל, הרמה הופכת למבחן אמיתי של רצון. אין צורך להתייאש, אך חלקם יצטרכו להתאים את שגרת יומם.
סיבות לירידה במשקל
רמה אמורה להתרחש כאשר הירידה במשקל מואטת ונפסקת לאחר ירידה משמעותית, בדרך כלל לאחר 3-6 חודשים של ירידה במשקל. במקביל נשמרת עצימות הפעילות הספורטיבית והתזונה התזונתית והקשקשים נשארים זהים למשך מספר שבועות ויותר. מדענים מציינים שני גורמים עיקריים המעוררים התייצבות בלתי מתוכננת של משקל הגוף בעיצומה של ירידה במשקל:
- מבנה מחדש מטבולי: הפחתת קצב חילוף החומרים, הפעלת מצב חיסכון באנרגיה על ידי הגוף
- הפרות דיאטה שאינן נראות למי שיורד במשקל: עם תזונה לא מפותחת מספיק.
במקרה הראשון, הסיבה לשמירת משקל לטווח ארוך יכולה להיחשב לירידה משמעותית בקצב שריפת מאגרי השומן. עבור רוב האנשים, עודף נוזל ומסת שריר מנוצל תחילה, כך שהמשקל נמס במהירות בשבועות הראשונים. שומן נצרך אחרון. הגוף נרתע מאוד להיפרד ממנו, מכיוון שהוא ממש העתודה האסטרטגית שלו ל"יום גשום". במצבים של מחסור קלורי, הפיזיולוגיה נבנית מחדש. לאחר שבילה הרבה שרירים והשיל נוזלים בין-תאיים, הגוף מתחיל לטפל במה שעדיין נשאר לו:
- מוציא פחות אנרגיה בשמירה על מערכות תומכות חיים;
- מבהיר על מצב חירום על ידי עייפות, אדישות, ירידה בחסינות ויכולות קוגניטיביות;
- מאחסן כל חתיכה שהוא בולע במילואים.
נוצר מצב פרדוקסלי: אדם מתאמן הרבה ואוכל מעט, אבל מפסיק לרדת במשקל.
הגורם השני להשפעת הרמה שכיח יותר, אך מזוהה בתדירות נמוכה יותר מאשר ירידה בחילוף החומרים. והנה הסיבה. רוב האנשים שיורדים במשקל אינם מסוגלים להעריך באופן אובייקטיבי את התנהגותם או טועים בכנות כאשר מחשבים את התוכן הקלורי של התזונה שלהם ואת היעילות של פעילות הכושר שלהם. אבל לא כולם יכולים להיות תחת השגחה יומיומית של תזונאים ומאמן. כתוצאה מכך, מתרחשים הדברים הבאים:
- אלה המאבדים משקל לאחר מספר שבועות או חודשים מתעייפים מדיאטה ומאבדים ערנות;
- מעת לעת או באופן קבוע הרשה לעצמך לאכול יותר מדי;
- לא יכול לקבוע נכון את תכולת הקלוריות של מנות או מוצרים מוכנים, לעשות טעויות ולאכול יתר על המידה;
- הם שואפים "להפסיק" את הממתקים שהם אוכלים במכשירי כושר, ולמעשה צורכים הרבה יותר אנרגיה ממה שהם מסוגלים לבזבז בדרך זו.
במהלך הניסוי, התברר שרוב הדיאטנים מתחילים להפר את הדיאטה שנקבעה לאחר כשלושה חודשים של הגבלות. או שהם מתחילים להעריך יתר על המידה את תוצאות האימונים שלהם. מדענים מאמינים שהסיבות האמיתיות לטעויות כאלה הן חוסר בחומרים מזינים, תפריטים לא פיזיולוגיים וקצב מופרז של פעילות גופנית. המוח, שמנסה לעצור את ה"בריונות", נוקט בתחבולות ודוחף אותנו לצרוך יותר קלוריות. זה גם מגביר את תחושת העייפות הפיזית במהלך פעילות גופנית. כמובן, מה שאחריו הוא עצירת המשקל.
איך מתמודדים עם אפקט הרמה
ראשית, עליך להפסיק להתייחס לירידה במשקל כתהליך ליניארי. ירידה במשקל מתרחשת בשלבים. להישאר ברמה אחת במשך זמן רב עשויה להיות הכרחית לגוף, או שהיא עשויה לאותת על איזושהי שגיאה.
- אם אין מי שיפקח על הדיאטה שלך, כדאי לנהל יומן מזון ולרשום את כל האוכל שבו, עד לפרטים הקטנים ביותר. לא יזיק לקבל משקל מטבח במקום להתאים מנות לפי העין. אם תכולת הקלוריות בפועל של התפריט תואמת את המתוכנן, והמשקל אינו נעלם, עליך לשקול מחדש את הנורמה ולהפחית אותה ב-10-20%.
- אם הקפידו על הדיאטה, הפחתת כמות המזון שאתם אוכלים אפילו יותר כדי להתגבר על רמה יכולה להיות מסוכנת לבריאותכם. כדי להאיץ את חילוף החומרים, מה שנקרא התנופה שימושית יותר: לסירוגין ימים עם תפריט תזונתי מופחת ונורמאלי. לפעמים ימי צום עוזרים: 2 פעמים בשבוע אוכלים רק מזונות חלבונים ללא מלח, שומנים, סוכר.
- הגברת הפעילות הגופנית האירובית תוך הפחתת אימוני כוח. כדי לשרוף שומן נדרשים זרימת דם פעילה וטונוס שרירים גבוה. בנוסף, אימון אירובי תומך בחילוף החומרים ומאפשר לגוף להבין היכן חשוב להוציא אנרגיה.
חוסר רצון מתמשך לרדת במשקל יכול גם להיות איתות להפסקת הירידה במשקל. אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) שלך נמצא בטווח התקין של <25, ייתכן שלא יהיה זה מתאים לרדת במשקל נוסף.
