אני רוצה לאכול נכון. מאיפה להתחיל?
אני רוצה לאכול נכון. מאיפה להתחיל?
תפקידו של מזון בריא בחיי האדם אינו יסולא בפז. הרווחה הכללית והבריאות של הגוף בכללותו תלויה בכך.
מהי הדרך הטובה ביותר להתחיל לאכול בריא? מתוך מודעות למה שלא מתאים לך. אלה יכולים להיות: בעיות בשיער, מצב העור, או רצון לעלות מסת שריר וכו'. ואז אתה צריך לפעול:
- הסר פסולת מזון מהתזונה שלך.
- לשלוט בכמות הסוכר המוסף (לא יותר מ-30 גרם ליום).
- הימנע משתיית משקאות אלכוהוליים.
- קבע משטר שתייה.
- קבעו דיאטה, הציגו חטיפים מתאימים.
- התאמן באופן קבוע.
- קבל דרך חיים חדשה ופעל לפיה.
עכשיו בואו נבין את זה.
מהי תזונה נכונה?
PP היא לא דיאטה קפדנית, לא מחסור בטובים בדיאטה, ולא להתיש את עצמו בפעילות גופנית קפדנית. זוהי תזונה מאוזנת ומגוונת בה אדם אינו חש רעב וגופו מקבל את כל המרכיבים המועילים הדרושים למזון:
- חלבונים, המתפרקים לחומצות אמינו חיוניות ומהווים את אבני הבניין של כל תא בגופנו;
- שומנים, המובילים חומרים מזינים בגוף ומעורבים בייצור הורמונים מסוימים;
- פחמימות, המהוות מקור אנרגיה;
- ויטמינים שאחראים לתפקוד תקין של איברים מסוימים;
- סיבים, המסייעים בשליטה בסוכר ובכולסטרול בדם ובסילוק רעלים;
- מלחים המווסתים את איזון חומצה-בסיס ומאזן הנוזלים בגוף.
לכל מוצרי המזון יש ערך אנרגטי משלהם. איזו כמות קלוריות נורמלית תלויה במספר פרמטרים: גיל, מין, משקל, פעילות גופנית ואורח חיים. בממוצע, אדם המנהל אורח חיים בישיבה זקוק לכ-2000 קק"ל או יותר.
האם תזונה נכונה היא דיאטה?
אלו שני מושגים שונים לחלוטין. דיאטה היא הגבלה תזונתית זמנית עקב גורמים מסוימים:
- בעיות בריאות. דיאטות דומות נקבעות על ידי מומחים למחלות של מערכת העיכול ואיברים פנימיים אחרים. זוהי תזונה כפויה לחולים.
- הרצון לרדת במשקל. דיאטות כאלה מבוצעות בדרך כלל ללא התייעצות עם רופא. והתזונה שלהם חסרה איזון של חלבון, שומן, פחמימות, כך שהם יכולים להזיק לגוף.
לאכילה בריאה אין מסגרת זמן, היא מערכת של הרגלי אכילה שנוצרו כהלכה.
האם אפשר לאכול בריא אבל לא להיות רעב?
PN כולל אכילה כל 3-4 שעות, כולל חטיפים בריאים. לכן, פשוט לא יכולה להיות תחושת רעב אכזרית במהלך תזונה נכונה.
למה אנחנו רוצים לאכול? ההורמון (גרלין), אשר מסונתז על ידי תאים במערכת העיכול, אחראי על תחושת הרעב. כאשר המזון מתעכל בקיבה, ההורמון מסמן שהגיע הזמן לאכול. כדי להבטיח שתחושת הרעב תתרחש לעתים רחוקות ככל האפשר, עליך להכניס מזונות עתירי קלוריות לתזונה היומית שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך ליצור בצורה מוכשרת תפריט (רצוי לשבוע) ולכתוב אילו מוצרים ובאילו כמויות לאכול. עם הזמן הגוף יסתגל והתזונה המתאימה תחזור לקדמותה והתקפי רעב פתאומיים ייעלמו.
אילו מזונות תצטרכו לאכול פחות במהלך PN, ואיזה יותר?
ב-PP אתה צריך ללמד את הגוף שלך לאכול נכון. לכן, יש צורך להכניס מזון בריא לתזונה שלך:
- דגים ופירות ים;
- ביצים;
- בשר רזה;
- פירות יער ופירות;
- קטניות;
- דגנים מלאים;
- יְרָקוֹת;
- מוצרי חלב מותססים;
- שמן צמחי בכבישה קרה.
וכדאי להימנע מהמוצרים הבאים:
- סוּכָּר;
- מאפים ומאפים לבנים;
- נקניקיות, מוצרי בשר מוגמרים למחצה;
- משקאות מוגזים מתוקים;
- משקאות אלכוהוליים ודלי אלכוהול;
- רטבים לא טבעיים.
כלומר, אתה צריך לעזור לגוף שלך ליצור בהדרגה הרגלי אכילה בריאים. ועם הזמן, אוכל לא בריא ייעלם מהתזונה לנצח.
האם אפשר לאכול בריא בזול?
התשובה לשאלה זו אינה חד משמעית. כי מזונות בריאים כמו דגים, פירות, בשר רזה, אגוזים וירקות יקרים יותר מנקניקים, נקניקים ובשרים מעושנים. אבל PP היום הוא השקעה בעצמך ובבריאות העתידית שלך.
ישנן פריצות לחיים משלך לאכול בריא וחסכוני:
- קנה מוצרים עונתיים. בחורף הירקות יקרים ולכן עדיף לבחור מגוון ירקות שורש, זני כרוב שונים וירקות משומרים ביתיים.
- הימנע ממזון מעובד. נראה שהם זולים, אבל הם לא. לדוגמה, המחיר עבור כופתאות טובות, קציצות, לחמניות כרוב גבוה בהרבה מאשר עבור בשר דיאטטי.
- קנה מוצרי קידום מכירות. מדי שבוע חנויות מקיימות מבצעים שבמהלכם מוצרי מזון זולים יותר.
- בחרו דגים, ירקות, פירות ופירות יער קפואים. מבחינת איכותם, הם אינם נחותים בשום אופן מהטריים, שכן בזמן הקפאה נכונה הם אינם מאבדים את הערכים התזונתיים שלהם.
- ערכו תכנית ארוחות לשבוע או לחודש. בהתחלה תצטרכו להקדיש כמה שעות ליצירת תפריט, אבל בעתיד זה יעשה את החיים הרבה יותר קלים ותפסיקו לקנות מוצרים מיותרים.
- הכינו ארוחות למספר ימים קדימה. למשל, מרקים, בורשט, ירקות מבושלים, בשר אפויים ודגים.
בגישה זו, קניית המוצרים הנכונים תעלה פחות, ותהליך הכנת ארוחות בריאות יהפוך לקל יותר עם הזמן.
מה אם אני לא יודע לבשל או שאין לי זמן לתכנן?
אם אינך יודע כיצד ליצור נכון תפריט במהלך PP, עליך לפנות למומחה. דיאטנית או תזונאית ייקח בחשבון את המטרות שלך (ירידה, עליה או שמירה על משקל), הרגלי אכילה, פעילות גופנית, גיל, פרמטרים ומגדר. ועל סמך זה, הוא יפתח תוכנית תזונה אישית למשך שבוע או חודש.
אם הבישול הוא טאבו עבורכם, תוכלו להפקיד את הכנת האוכל על שירותי משלוחי מזון. לרוב יש להם תפריט מוכן ומאוזן למטרות שונות (ירידה במשקל, עלייה בשרירים, שמירה על משקל) ולאנשים עם העדפות מזון שונות (צמחונים, רואו פודיסטים). צריך להחליט על תכולת קלוריות, דיאטה, לבחור תוכנית מוכנה או פרטנית לתזונה מאוזנת ולבצע הזמנה. לאחר מכן תקבלו סט של שלוש ארוחות ביום (בוקר, צהריים, ערב), כולל חטיפים בריאים.
מה הדבר הטוב ביותר לשתות במהלך PP?
תזונה בריאה כוללת משטר שתייה נכון. יש לתת עדיפות למים. אדם בריא צריך לשתות 35 מ"ל מים ביום, כפול 1 ק"ג ממשקל הגוף. אז אדם השוקל 60 ק"ג צריך 2.1 ליטר (35×60=2100).
במהלך PN אתה יכול גם לשתות את המשקאות הבאים: קפה, תה צמחים, חלב צמחי, חלב אפוי מותסס. אבל מומלץ להרוות את הצמא רק במים. אם אתה בוחר במשקאות אחרים, עליך לשקול את הרכבם ולהתאים את תכולת הקלוריות לתוכנית התזונה הכוללת שלך. אז, חבילה קטנה של מיץ פירות או פחית קולה מכילה את אותה כמות פחמימות שאתה צריך לחטיף.
PP אינו מספק לצריכה של משקאות דלי אלכוהול ואלכוהול, שאינם מספקים שום דבר מועיל לגוף האדם ומשפיעים לרעה על הבריאות באופן כללי.
