תזונה נכונה: מאיפה להתחיל? הוראות מפורטות למעבר ל-PP!
תזונה נכונה: מאיפה להתחיל? הוראות מפורטות למעבר ל-PP!
תזונה נכונה היא טרנד אופנתי בחייהם של אנשים, המאפשרת להם לאכול טעים ובו בזמן להיות בריאים ולשמור על גופם בכושר. אבל אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך בהדרגה כדי לא לגרום נזק.
למה כדאי לעבור לתזונה נכונה?
סיבה נפוצה לכך שאנשים עוברים לתזונה נכונה היא הרצון להגיע לגודל הרצוי להם. על פי הסטטיסטיקה, 54% מהגברים ו-59% מהנשים סובלים מעודף משקל. היא מופיעה בעיקר עקב הרגלי אכילה שליליים, תזונה לקויה, צריכה של כמויות גדולות של מזונות עתירי קלוריות ופעילות גופנית נמוכה.
ללא ספק, PP הוא מונח רחב הכולל גורמים רבים. המעבר לדיאטה זו מתאים למי שמחליט:
- לרדת במשקל ולהיפטר ממשקל עודף;
- לנהל אורח חיים בריא;
- לשחק ספורט ולהישאר בכושר גופני טוב;
- להימנע מבעיות בריאות הנגרמות על ידי תזונה לקויה;
- לאמץ הרגלים בריאים.
ברגע שהרגלי האכילה שלך משתנים, תוצאות בדמות הפחתה בנפח הגוף יורגשו מיד.
שלב ראשון: להילחם בהרגלים ישנים
השלב הראשון מכיל טיפים שבעזרתם תוכלו לעשות צעד לקראת חיים חדשים. על ידי שמירה על כללים אלה, אתה יכול לרדת במשקל היטב.
פינוי פסולת מזון
הדבר הראשון שעליך לעשות בעת המעבר ל-PP הוא לא לכלול לחלוטין "פסולת מזון" מהתפריט, הכולל:
- סוכר ומוצרים המכילים אותו;
- מאפים לבנים ומוצרי מאפה;
- נקניקיות, מוצרי נקניק, מוצרי בשר מוגמרים למחצה;
- מזון מהיר;
- מיצים מתוקים, משקאות מוגזים ולימונדות – ניתן להחליף במשקאות קפה;
- מיונז, קטשופ ורטבים אחרים ממקור מלאכותי.
למזונות אלו ערך תזונתי נמוך ואינם מספקים תועלת כלשהי לגוף. בנוסף, מוצרים אלה עשירים בקלוריות, ולכן שומן מושקע במהירות בצדדים. גורם נוסף הוא שרוב המאכלים הללו אינם נותנים לכם תחושת שובע, ולכן תרגישו כל הזמן רעב ותאכלו אוכל נוסף.
הסר אלכוהול
זה צריך להיעשות לא רק בגלל שמשקאות חזקים כלולים ברשימת המוצרים המזיקים, אלא גם ממספר סיבות אחרות:
- אלכוהול חזק משפיע על הנוירונים שאחראים על שליטה בתיאבון, אז אתה רוצה לאכול כל הזמן;
- אפילו מנה קטנה של אלכוהול עלולה לגרום לפירוק תזונתי;
- אלכוהול שומר על מים;
- חילוף החומרים מאט, ולכן הירידה במשקל מתרחשת לאט יותר;
- אלכוהול מגיע לרוב עם חטיפים וחטיפים אחרים, שמוסיפים קלוריות ומשקל.
יהיה קשה להוציא לחלוטין אלכוהול מהתזונה שלך, אבל זה יהיה שווה את זה. בנוסף, תלמדו ליהנות ללא סמים.
מתכוננים לשינוי באורח החיים
אם המטרה היא לא רק לקבל גוף יפה, אלא גם לשמור על התוצאה לאורך זמן, אז אתה צריך לזכור כלל חשוב אחד ותמיד לעקוב אחריו – PP צריך להפוך לדרך חיים. לכן, עליך להכין את עצמך מיד לעובדה שהרגלי האכילה שלך ישתנו לנצח.
אנשים רבים מאמינים שהם יכולים לאכול כמו שצריך, לרדת במשקל, ואז לחזור לשגרה הרגילה שלהם. אבל זה לא עובד ככה – שינויים כאלה מסוכנים גם לגוף.
שלב שני: אנחנו מרגילים את עצמנו לימין
בשלב זה תצטרכו לבחור בקפידה מוצרים ולהפיץ אותם לאורך כל היום. בנוסף, מפתחים כאן הרגלים נוספים שילוו אותך ללא הרף.
הקמת משטר שתייה
חשוב להתחיל לשתות מים באופן קבוע. זהו פתרון פשוט לקבלת הצורה הרצויה, אך הוא גם יעיל. כך, המים לוקחים חלק בכל התהליכים הביולוגיים המתרחשים בגוף ומדכאים את תחושת הרעב. יתר על כן, הוא מכיל רק 0 קלוריות.
אתה צריך לשתות כ 6-8 כוסות 250 מ"ל של נוזל מדי יום. זה יהיה קשה בהתחלה, אבל אז זה יהפוך להרגל.
הגדרת התזונה שלך
שלב זה נחשב לאחד הקשים, אך הוא גם אחד החשובים ביותר. כאן קורות התמוטטויות או מתחילה דיאטה קפדנית. אז, אתה צריך לאכול לפי המשטר הזה:
- ארוחת בוקר – 07:00;
- חטיף ראשון – 10:00;
- ארוחת צהריים – 13:00;
- חטיף שני – 16:00;
- ארוחת ערב – 19:00;
- חטיף קל שעה לפני השינה – 21:00
השעה בדוגמה מצוינת תוך התחשבות בעובדה שאדם מתעורר בשעה 06:00 והולך לישון בשעה 22:00. אבל ניתן להתאים את לוח הזמנים כך שיתאים ללוח הזמנים שלך. הכלל הבסיסי של PP הוא לאכול כל 3 שעות – מנת האוכל צריכה להיות קטנה.
פיזור נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך היום
להלן העקרונות:
- ארוחת הבוקר הטובה ביותר היא דייסה.
- לארוחת צהריים תזדקק לפחמימות מורכבות, חלבון וירקות בכמויות קטנות. זו יכולה להיות תוספת עם בשר או דגים וסלט ירקות (ירקות מבושלים).
- ארוחת הערב האידיאלית היא עופות או דגים (ביצים זה בסדר) וירקות (טריים או מבושלים).
לאחר השעה 16:00 אסור לאכול פחמימות ופירות מהירים. אבל יש חריג לכלל זה – תפוחים ירוקים.
הגברת הפעילות הגופנית והפחתת המתח
בעיות בריאות נצפות לעתים קרובות עקב אורח חיים בישיבה. זו יכולה להיות הידרדרות בתפקוד של מערכת הלב וכלי הדם, כמו גם מפרקים. לכן, חשוב לעשות ספורט: ריקוד, כושר, ציוד התעמלות, רכיבה על אופניים וכו' הזמן המינימלי לפעילות גופנית צריך להיות לפחות רבע שעה.
אם יש הגבלות על עיסוק בספורט, הליכה קבועה של חצי שעה תספיק.
אילו מזונות כדאי לאכול?
לא כולם בוחרים מיד בתזונה בריאה – רבים מנסים בתחילה לרדת במשקל על דיאטות קפדניות, תרופות וכו'. אבל לא תקבל תוצאה מהירה, או שאתה יכול להשיג אותה, אבל במקביל יתחילו בעיות בריאות רציניות. לכן, האופציה האידיאלית בדרך לחלום שלכם היא תזונה מאוזנת ונכונה.
קודם כל, אתה צריך להבין אילו מזונות צריכים להיכלל בתזונה שלך וכיצד להרכיב כראוי תפריט יומי. אבל לפני כן, אתה צריך להבין מאילו רכיבים האוכל מורכב:
- מאקרו-נוטריינטים הם רכיבים תזונתיים שבני אדם צריכים בכמויות גדולות – יחידת המידה היא גרמים. הודות להם, הגוף רווי באנרגיה. אלה כוללים חלבונים, שומנים ופחמימות;
- מיקרונוטריינטים הם רכיבים שימושיים הדרושים במינון קטן בהרבה. מיליגרם משמשים למדידתן. הם חשובים לספיגה תקינה של מזון, צמיחה, התחדשות והתפתחות הגוף. אלה הם ויטמינים, מינרלים, חומרים פעילים ביולוגית.
שני סוגי הרכיבים נחוצים להתפתחות מלאה של הגוף וליכולתו לספוג כל דבר שימושי מהמזונות הנצרכים.
עצות שימושיות לירידה במשקל ב-PP
לפני שתעברו לחלוטין לתזונה נכונה, תצטרכו להקשיב לעצות של מומחים שיספרו לכם את רזי המעבר הנכון.
- אתה צריך ליצור תפריט לכל היום. אתה יכול מיד להניח את כל הכלים בכלי פלסטיק ולרוקן אותם בבוא הזמן.
- אין לקנות נקניקיות, ממתקים, משקאות מוגזים, אלכוהול ומוצרים אחרים מהרשימה האסורת.
- אם מתרחשת התמוטטות, אז אל תתייאש – מיום המחרת אתה צריך להמשיך לאכול.
- בהדרגה, יש ללמד את כל בני המשפחה תזונה נכונה.
- אתה לא צריך לאכול לפני צפייה בסרטים, תוכנית הטלוויזיה או הסרט האהובים עליך.
- יש ללעוס מזון היטב.
- למי שזה עתה התחיל לדבוק ב-PP, עדיף לא ללכת לחופשות בהתחלה, שם יש סבירות גבוהה לאבד את המסלול בדרך לגוף רזה ולבריאות טובה.
- בעת רכישת מוצרים, אתה תמיד צריך ללמוד את הרכבם.
- אם יש לכם חשק גדול למתוקים, תוכלו לנסות להחליף אותו בממתיקים טבעיים. אבל גם אתה לא צריך להיסחף איתם.
באמצעות המלצות אלו, שינוי הרגלי האכילה שלך יהיה הרבה יותר קל. העיקר לנסות לא להישבר וללכת אחרי המטרה שלך.
.
