קינואה ערך תזונתי

יש 120 קלוריות ב-100 גרם קינואה מבושלת. כף גדושה אחת (38 גרם) של קינואה מבושלת היא 46 קלוריות. 100 גרם קינואה מבושלת מכילה 21.3 גרם פחמימות, 4.4 גרם חלבון, 1.92 גרם שומן, 2.8 גרם סיבים.

קינואה, המכילה סיבים, מינרלים, נוגדי חמצון וכל תשע חומצות האמינו החיוניות, היא אחד המזונות הבריאים והמזינים ביותר על פני כדור הארץ. עשב בריא זה, גידול דגנים שגדל בשל הזרעים האכילים שלו, יכול לווסת את רמות הסוכר והכולסטרול בדם ואף עשוי לעזור לך לרדת במשקל. יתרה מכך, זהו דגן נטול גלוטן באופן טבעי. טעים, רב תכליתי וקל להכנה להפליא!

מהם היתרונות של קינואה?

הקינואה, שהפכה בשנים האחרונות לפופולרית כ"מזון-על" מכילה תכונות רבות ומרתקות, היא אחד מהמזונות הצמחיים הבודדים שאינם מכילים גלוטן, בעלת תכולת חלבון גבוהה וכוללת את כל תשע חומצות האמינו. בנוסף, סיבים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן מקור עשיר של ויטמין E ונוגדי חמצון מועילים.

הקינואה מושכת את תשומת הלב עם תכולת החלבון האיכותית שלה בהשוואה למקורות חלבון צמחיים אחרים. חלבונים מיוצרים מחומצות אמינו ומכיוון שגוף האדם אינו יכול לייצר חומצות אלו, יש לקחת אותן מהתזונה. אם מזון מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, זה נקרא חלבון מלא.

הבעיה העיקרית במזונות מהצומח היא שלצמחים רבים יש מחסור בכמה חומצות אמינו חיוניות, כמו "ליזין". קינואה היא יוצאת דופן, מכיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. היא מקור טוב יותר לחלבון מרוב הדגנים. 8 גרם חלבון איכותי לכל כוס (185 גרם), לקינואה יש תכולת חלבון מהצומח המושלמת לצמחונים וטבעונים.

הקינואה מלאה בנוגדי חמצון שחשובים מאוד לבריאות, כמו קוורצטין וקאמפרול, הנקראים פלבנואידים. אנו יכולים לומר שתכולת הקוורצטין בקינואה גבוהה אפילו יותר ממזונות המכילים קוורצטין גבוה, כמו חמוציות. בין המידע המוכח שלמולקולות חשובות אלו יש השפעות אנטי דלקתיות, אנטי-ויראליות, אנטי-סרטניות ואנטי-דיכאוניות. על ידי הכללת קינואה בתזונה, תוכלו להגדיל משמעותית את הצריכה של רכיבים תזונתיים חשובים.

יתרון נוסף של הקינואה הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלה. 100 גרם קינואה מכילים כ-10-16 גרם סיבים בלתי מסיסים. זה פי שניים מרוב הדגנים. תכולת הסיבים המסיסים היא 1.5 גרם ל-100 גרם. מחקרים רבים מראים שסיבים מסיסים יכולים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם, הורדת כולסטרול, הגברת מלאות וירידה במשקל.

האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות שבה מזון מעלה את רמות הסוכר בדם. מזונות שמעלים את הסוכר בדם במהירות קשורים למחלות נפוצות וכרוניות רבות כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב. למרות שקינואה, בעלת אינדקס גליקמי של 53, נחשבת בעלת אינדקס גליקמי נמוך, אין לשכוח שכמות הפחמימות עדיין גבוהה למדי. מסיבה זו, קינואה עשויה להיות לא בחירה טובה אם אתה בדיאטה דלת פחמימות.

הקינואה עמוסה במינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום. אנשים רבים אינם מקבלים מספיק של כמה רכיבים תזונתיים חשובים. זה נכון במיוחד למגנזיום, אשלגן, אבץ ולנשים מינרלים של ברזל. הקינואה מכילה רמות גבוהות של כל 4 המינרלים. מנה אחת של קינואה מבושלת יכולה לענות על 30% מהדרישה היומית שלך למגנזיום.

הקינואה עשירה בנוגדי חמצון המנטרלים את השפעות הרדיקלים החופשיים ומאמינים שהיא עוזרת להילחם בהזדקנות ובמחלות רבות. הנבטת הדגנים מעלה עוד יותר את רמות נוגדי החמצון של הצמח.

צריכה קבועה של קינואה יכולה לעזור לך לרדת במשקל. העובדה שלקינואה אינדקס גליקמי נמוך עוזרת להפחית את צריכת הקלוריות. תכולת החלבון הגבוהה שלו מאיצה את חילוף החומרים ומפחיתה משמעותית את התיאבון. כמות הסיבים הגבוהה מגבירה את תחושת השובע, מה שגורם לך לצרוך פחות קלוריות בסך הכל.

ההיסטוריה של הקינואה

הקינואה היא עשב האנדים שמקורו באזור המקיף את אגם טיטיקקה בפרו ובבוליביה. ידוע שהוא מעובד במשך שנים רבות על ידי תרבויות פרה-קולומביאניות. העדויות ההיסטוריות הזמינות הן שביות הקינואה על ידי עמי אמריקה מתחילה בשנת 4000 לפני הספירה. זה מראה שהוא התרחש לפני 3,000 עד 5,000 שנים. ישנן תגליות ארכיאולוגיות של קינואה בקברי טארפאקה, קלמה ואריקה בצ'ילה ובחלקים שונים של פרו. מוצר חשוב לאימפריית האינקה, הקינואה נקראת "אם כל הדגנים" ומאמינים שהיא קדושה.

קינואה, המיוצרת בדרום אמריקה כבר אלפי שנים והפכה בשנים האחרונות לטרנד בכל העולם, גדלה כיום ביותר מ-70 מדינות. ניתן למצוא מוצרי קינואה וקינואה, בעיקר בחנויות טבע ובמסעדות המציעות מזון טבעי.

איך מגדלים קינואה?

הקינואה אוהבת קרקעות מנוקזות היטב עם חומר אורגני גבוה, שיפוע בינוני ותכולת תזונה ממוצעת. למרות שהוא גדל בדרך כלל בקרקעות אלקליות (עד pH 9) וחומצות (עד pH 4.5), הוא מעדיף קרקעות ניטרליות. ניתן לעבד אותו מגובה פני הים עד 4000 מטר. הטמפרטורה הממוצעת האידיאלית עבור הצמח לצמיחתו היא בערך 15-20 מעלות צלזיוס. הוא זקוק לאור שמש אינטנסיבי במהלך תקופת הצמיחה והפרודוקטיביות שלו. ישנם סוגים שונים או סוגים אקולוגיים של קינואה המותאמים כמעט לכל אקלים, כמו מדבר, חם ויבש, קר ויבש, ממוזג וגשום, ממוזג עם לחות יחסית גבוהה. זהו צמח עמיד לבצורת. אנו יכולים לומר שיש לו מנגנונים פיזיולוגיים המאפשרים לו לסבול ולהתנגד למחסור בלחות בקרקע.

באיזו עונה אוכלים קינואה?

קינואה סופר דגנים נשמרת על ידי ייבוש. בדרך זו, ניתן לצרוך אותו בכל עת של השנה. כמו בדגנים אחרים, יש לשים לב לאריזה, לתנאי האחסון ולתאריך התפוגה בעת הרכישה.

מה צריך לקחת בחשבון בבחירת קינואה?

ישנם 3 סוגי קינואה: לבן, אדום ושחור. כאשר מבשלים, קינואה לבנה צוברת יותר נפח בהשוואה לסוגים אחרים. יש לו טעם עדין ואגוזי. זה גם הסוג הקל ביותר של קינואה למצוא. לקינואה שחורה יש מרקם פריך יותר מלבן, בעוד שלקינואה אדומה יש יותר גרגירים פריכים וטעם אדמתי. עם זאת, טעמו אינו ארצי כמו קינואה אדומה.

קינואה היא GMO, ללא גלוטן ולעיתים קרובות גדלה באופן אורגני. הבעיה החשובה ביותר בצריכת קינואה היא שהיא מכילה חומר הנקרא חומצה פיטית. קינואה היא מקור עשיר מאוד למינרלים. עם זאת, חומצה פיטית יכולה למנוע ספיגה חלקית של מינרלים. על ידי השרייה או הנבטה של ​​קינואה לפני הבישול, אתה יכול להפחית את תכולת החומצה הפיטית שלה ולהפוך את המינרלים האלה לזמינים יותר ביולוגיים.

הקינואה עשירה גם באוקסלטים, המפחיתים את ספיגת הסידן ועלולים לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים עם אבנים חוזרות בכליות. אנשים עם בעיות כאלה לא צריכים לצרוך קינואה.

איך מאחסנים קינואה?

לקינואה יבשה חיי מדף ארוכים. כדאי לאחסן קינואה לא מבושלת בכלי אטום במקום קריר ויבש. אז אתה יכול לשמור את זה טרי במשך חודשים. אפשר גם לקרר או להקפיא קינואה מיובשת. אפשר לאחסן קינואה מבושלת בכלי אטום, במקרר לכמה ימים או במקפיא למשך חודש.

איך לבשל קינואה?

שים 1 כוס (240 מ"ל) מים בסיר, מחממים. מוסיפים 1 כוס (170 גרם) קינואה גולמית עם קורט מלח. תן לזה להתבשל במשך 15-20 דקות. מבשלים עד שהוא מגיע לרמת הטריות הרצויה, ומסננים להתקרר. אתה יכול להשתמש בקינואה מבושלת במתכונים בריאים רבים, כולל קערות ארוחת בוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב וסלטים.

מה הולך טוב עם קינואה?

קינואה משמשת בדרך כלל כדגנים או קמח. כאשר מבשלים אותו בדגנים, ניתן להוסיף אותו למרקים או לטחון לקמח לשימוש בלחם, משקאות ודייסות. למרות שקינואה היא מקור טוב לחומרי תזונה רבים, חשוב לצרוך אותה כחלק מארוחה מאוזנת עם חומרים מזינים אחרים לתזונה כללית טובה.

במה אפשר להשתמש במקום קינואה?

עדשים הן אחד הדגנים המזינים ביותר שניתן להשתמש בהם במקום קינואה עם תכולת החלבון הגבוהה שלהם. עם זאת, אפשר לבחור דגנים אחרים במקום קינואה, אבל אסור לשכוח שדגנים אחרים מכילים גלוטן. אם יש לך רגישות לגלוטן, ייתכן שתצטרך לבחור מוצרי תירס, תפוחי אדמה, אורז וסויה.