כיצד להיכנס לקטוזיס בצורה בטוחה ויעילה. טיפים ורמה אופטימלית של קטוזיס

קטוזיס הוא שלב מטבולי בו נגמרות הפחמימות בגוף ומתחיל להשתמש בשומנים ובגופי קטון הקיימים בגוף לצורך אנרגיה. זהו מושג חשוב לשמירה על תזונה קטוגנית. ב"קטוגני" אנו מתכוונים לשימוש במזונות דלי פחמימות עשירים בחומצות שומן בריאות.

מחוץ לקטוזיס, גלוקוז נחשב למקור האנרגיה העיקרי – האספקה המתמדת שלו במזון מזין ביעילות את המוח והשרירים. במקרה זה, ניתן לאחסן גלוקוז בכבד, וליצור מעין מאגר אנרגיה למשך מספר ימים. עם זאת, ברגע שאספקת הפחמימות מצטמצמת בחדות, הרזרבות הללו נעלמות מהר מאוד. מתחיל תהליך הגלוקוניאוגנזה – היווצרות גלוקוז מחומצות אמינו ורכיבים אחרים, אך זה משחזר רק במעט את מאגרי האנרגיה.

בשלב זה, גופי קטון הופכים למשאב אנרגיה יעיל יותר עבור הגוף. קטונים מתחילים להיווצר ישירות במהלך תהליך הקטוזיס משומנים תזונתיים ופנימיים. ישנם שלושה סוגים של קטונים החשובים מבחינה מטבולית במהלך קטוזיס:

• אצטואצטט;
• אצטון, שנוצר במהלך פירוקו;
• Beta-hydroxybutyrate הוא מקור האנרגיה היעיל ביותר.

במקרה זה, היווצרות קטונים מתרחשת ללא הרף, ללא קשר לרמת הסוכר בדם. כמובן שכמות גופי הקטון אינה משמעותית, אך ככל שרמות האינסולין יורדות, היא עולה.

ככל שרמת גופי הקטון בדם גבוהה יותר, כך הגוף קרוב יותר למצב של קטוזיס. הערך המינימלי חושב להיות 0.5 mmol/liter beta-hydroxybutyrate בדם. זה החלק הזה של גופי קטון שהכי קל לחשב.

כדי להיכנס בבטחה לקטוזיס ולקבל ממנו תוצאות חיוביות, פשוט הגבלת צריכת המזון שלך לא תספיק. הדרך הבריאה והישימה ביותר מבחינה רפואית היא לעקוב אחר דיאטת קטו, המאפשרת לך לווסת את צריכת השומן, החלבון והסוכר.

לדיאטת הקטו נמצאה מספר יתרונות על פני דיאטות אחרות:

• ירידה יעילה ובטוחה במשקל. בתזונה קטוגנית, התיאבון של האדם יורד ושליטה ברעב משתפרת. זה בתורו מוביל לירידה ברמות האינסולין ולשריפת שומנים לאחר מכן;
• טיפול סימפטומטי באפילפסיה. מספר מחקרים הראו כי קטוזיס יעילה בהפחתת מספר ההתקפים באנשים שאינם מגיבים לטיפול תרופתי נגד התקפים;
• נורמליזציה של רמות הסוכר בדם בסוכרת מסוג 2. מצב הקטוזיס מאפשר לווסת את כמות הגלוקוז בדם, ובכך לנרמל את כמות האינסולין – הדבר מאט את התפתחות הסוכרת ומונע את ביטויה אם יש נטייה גנטית לכך.

נתונים אחרים גם מצביעים על כך ששמירה על מצב של קטוזיס בדרך כלל מקלה על כאבי ראש של מיגרנה ומפחיתה את מספר התקפי המיגרנה, מגבירה את היעילות של תרופות לפתולוגיות נוירולוגיות שונות, ובדרך כלל מנרמלת את הבריאות הכללית של האדם ואת מצב הרוח.

במה שונה קטוזיס מקטואצידוזיס?

אין לבלבל בין שני המצבים הללו, למרות שהם נבדלים בכמה ממול של קטונים. ניתן לווסת קטוזיס תזונתי, הוא הפיך ואינו מוביל לתוצאות חמורות – זהו מצב בטוח שאינו מהווה איום על בריאות האדם.

קטואצידוזיס מתרחשת כתוצאה מתרדמת היפרגליקמית בסוכרת מסוג 1, מצב חמור שעלול להוביל לתרדמת קטואצידוטית. עם קטואצידוזיס, רמות הגלוקוז וגופי הקטון בדם עולות לרמות קריטיות, מה שמשבש את איזון החומצה-בסיס בגוף. הפרעה זו מתבטאת בהקאות, התייבשות חמורה, הפרעה במערכות חיץ הדם, ובהיעדר התערבות רפואית דחופה עלולה להוביל לתרדמת.

על רקע זה, קטוזיס תזונתי נחשב למצב תקין לגוף, מכיוון שעם קטואצידוזיס רמת גופי הקטון גבוהה פי שניים מרמתם בקטוזיס.

כאשר כמות הקטונים בדם גבוהה מספיק, הלבלב מייצר אינסולין בתאי הבטא שלו – הוא זה המעכב את ייצור גופי הקטון. בסוכרת מסוג 1 תאים אלו אינם יכולים להתמודד עם תפקידם, אינסולין אינו מיוצר ולכן רמת הקטונים עולה ללא הגבלה. מסיבה זו חולי סוכרת זקוקים לזריקות אינסולין קבועות – אחרת, קטואצידוזיס עלולה להתפתח תוך יום.

איך להיכנס לקטוזיס?

על מנת לעקוב אחר דיאטה קטוגנית ולשמור על רמות קטון בריאות בדם, עליך להיכנס בבטחה למצב של קטוזיס.

הטיפ הראשון: הגבילו את צריכת הפחמימות לעשרים גרם ליום. מספר זה לא אמור להיות קריטי מכיוון שמאכלים רבים מכילים מעט מאוד מהחומרים הללו – פשוט קרא את התוויות בעיון כדי לראות כמה קל להפחית את צריכת הפחמימות נטו שלך.

טיפ שני: צום לסירוגין. משטרי 16/8 או 18/6 פופולריים ופשוטים למדי מקלים על כניסה לקטוזיס – אתה יכול פשוט לדלג על ארוחת הבוקר כדי לעקוב אחר משטר הדיאטה הזה.

אנו ממליצים גם לא להגביל את צריכת השומנים שלך, במיוחד בריאים. שומנים בריאים ממלאים מאגרי אנרגיה "מהירה" ומספקים משאב לתפקוד יעיל של קטוזיס. אפשר לבשל עם שמן קוקוס ושומנים צמחיים אחרים – ההרכב הכימי הטבעי שלהם מכיל את חומצות השומן הנחוצות לגוף, המעוררות קטוזיס.

כדי להבין שנכנסת למצב של קטוזיס, אתה יכול להסתמך על מדידות אינסטרומנטליות של רמת גופי הקטון בדם, או להסתמך על תחושות סובייקטיביות.

כדאי גם לציין כאן שהמושג של רמות קטון "אופטימליות" גמיש מאוד ותלוי ישירות בתוצאה הרצויה. אם המטרה הייתה ירידה במשקל, די בכמות בסיסית של 0.5-3 ממול/ליטר, האופייני לקטוזיס תזונתי. לטיפול נוגד פרכוסים ועלייה זמנית בפעילות הנפשית יש צורך ברמת קטון של 1.5 ממול/ליטר. משלושה עד שבעה ממול/ליטר הוא אינדיקטור לרעב, ואם לאדם יש היסטוריה של סוכרת תלוית אינסולין, נתונים כאלה עשויים להצביע על מחסור חריף באינסולין ומצב קרוב לחמצת קטומית.

מכיוון שלא בכל בית יש מעבדה קטנה לקביעת רמות קטון, כמה תחושות סובייקטיביות הופכות לקריטריונים הזמינים היחידים כדי לקבוע אם הגוף נכנס לקטוזיס. הבולט שבהם:

• טעם מתכתי בפה או יובש, תחושת צמא מתמדת;
• הטלת שתן תכופה (הכליות מגיבות לרמת התרכובות החנקניות ומאיצות את הפרשתן);
• "נשימה פירותית" היא ריח של אצטון על הנשימה שלך, שלעתים קרובות יכול להיות מורגש רק לך, אבל לפעמים גם אחרים יכולים להריח אותו;
• עייפות, המפנה בפתאומיות את מקומה לזינוק של כוח, היא איתות לכך שהגוף עבר ממצב חיסכון באנרגיה לשימוש בשומנים וקטונים;
• היעדר כמעט מוחלט של רעב וירידה בכמות המזון הנצרכת הם סימפטום אופייני לקטוזיס, ובו בזמן די נעים.

את כל ההשפעות הללו ניתן לחוש כבר ביום השני או השלישי לאחר הדיאטה הקטוגנית, בתנאי שתיכנסו אליה בבטחה ובריאה. דיאטה חדשה עלולה להלחיץ את הגוף ולכן חשוב להתמקד ברגשות ולמזער סיכונים.

רמות חלבון וקטוזיס

כמובן שכל תזונה בריאה כרוכה בקבלת מספיק חלבון מהמזון. זה חשוב לשמירה על מסת השריר, כמו גם לפעילות חלקה של תהליכי התחדשות והתאוששות. עדיין אין הסכמה לגבי השפעת צריכת חלבון על בריאות האדם.

מצד אחד, חלבון נחוץ כדי לענות על הצרכים המטבוליים הבסיסיים של הגוף – לא ניתן להוציא אותו מהתזונה, ולכן צום מלא נחשב לא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל.

לעומת זאת, בפירוק החלבון מתחלק לחומצות אמינו, המשמשות מעין אות לייצור אינסולין על ידי הלבלב. ככל שייכנס יותר חלבון לגוף, ייווצר יותר אינסולין, מה שיפחית את כמות גופי הקטון שנוצרים.

מכיוון שכמות החלבון בארוחה משפיעה ישירות על כמות הקטונים, במקרים מסוימים צריכת החלבון מופחתת בכוונה – למשל, כאשר רושמים דיאטה קטוגנית לטיפול באפילפסיה. יחד עם זאת, לא ניתן לומר שהשפעת החלבון על קטוזיס תזונתי זהה לכולם – לכל אורגניזם יש מאפיינים מטבוליים משלו. עבור חלקם, העודף הקטן ביותר של רמת החלבון המותרת בדיאטה כזו ידכא קשות את ייצור הקטונים, בעוד עבור אחרים, כל צריכת חלבון אינה משפיעה על הקטוזיס שלהם בשום צורה.

הפתרון הטוב ביותר במצב בו אינכם יודעים מהי כמות החלבון המקסימלית שתוכלו לאכול כדי לא לדכא ייצור גופי קטון הוא שיטת ניסוי וטעייה. נסה להכניס כמויות שונות של חלבון טהור לתזונה שלך ולאחר מכן למדוד את רמות הקטון והאינסולין שלך. יחד עם זאת, לא רק המדידות חשובות, אלא גם תחושות סובייקטיביות – על ידי התמקדות בהן ניתן להגיע לתוצאות מצוינות.

למרות העובדה שדיאטה כזו מגבילה בצורה חדה את צריכת הפחמימות, אין צורך להסיר אותן לחלוטין מהתזונה כדי לעקוב אחר הדיאטה. תכולה גבוהה של פחמימות במזונות מזיקה, אבל כמויות מתונות בתוך התזונה אפילו יועילו – כך המוח יקבל את כמות הגלוקוז הדרושה. המוח אחראי על עד 80% מצריכת החומר הזה, ולכן ביטול מוחלט שלו מהתזונה אינו הפתרון הבריא ביותר.

אילו תופעות לוואי עלולות להופיע?

כמו כל דיאטה אחרת, דיאטת הקטו הופכת למלחיץ עבור הגוף, לא משנה כמה בטוח להיכנס אליו. זה מלווה בתופעות לוואי קלות שחולפות די מהר, במיוחד אם מטופלים באופן סימפטומטי.

בימים הראשונים, בזמן שהגוף מסתגל למשטר מטבולי חדש, ייתכנו כאבי ראש, חולשה, בחילות ועצבנות מוגברת. זה קשור למגבלה חדה בצריכת גלוקוז לגוף על רקע רמה נמוכה עדיין של גופי קטון. כדי להתמודד עם תופעות כאלה, יש צורך לפקח על מאזן האלקטרוליטים: לשתות יותר נוזלים, אם אפשר, להחדיר תמיסת מלח.

למרות שזו תזונה בטוחה למדי, היא עלולה לשאת סיכונים בריאותיים חמורים בקטגוריות מסוימות של אנשים. הדיאטה הקטוגנית אינה מומלצת לאנשים עם היסטוריה של סוכרת מסוג 1 מכיוון שקיים סיכון להיפוגליקמיה מבוקרת בצורה גרועה. יחד עם זאת, עבור אנשים עם סוכרת סוג 2, דיאטת קטו נחשבת לדרך יעילה למדי לרדת במשקל עודף. גם דיאטה זו אינה מומלצת לנשים בהריון – ירידה בערך התזונתי של הדיאטה עלולה להשפיע לרעה על בריאות התינוק.