תזונה להעלאת מסת שריר

אי אפשר להשיג גוף עוצמתי ומלא תפוחים ללא מסת שריר הגונה, שמערך שלו נדרשת תזונה נכונה ומורכבת. גם אימוני בניית שרירים חשובים, אך הם חסרי תועלת אם אין "חומר" לעבודה.

אלה המעוניינים לקבל מסת שריר טובה תמיד צריכים להתחיל בבניית תפריט מכויל בקפידה שאמור להתאים באופן מלא למשימות והיעדים. ניתן לעשות זאת על ידי הבנה ברורה של היסודות של בניית מזון לרווח המוני ואיזה סוג מזון צריך לכלול בתזונה כזו.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

תוֹכֶן

  • 1 עקרונות תזונתיים להשגת שרירים
    • 1.1 תדירות הארוחות
    • 1.2 תכולת הקלוריות של המזון
    • 1.3 הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות
  • 2 מים וכמותם
  • 3 זמן אופטימלי לאכילה
    • 3.1 לפני האימון
    • 3.2 לאחר סיום האימונים
  • 4 אילו מאכלים יש לכלול בתפריט לצמיחת השרירים?
    • 4.1 מזונות עשירים בפחמימות
    • 4.2 מזונות המכילים חלבון
    • 4.3 מזונות עתירי שומן
  • 5 בניית מסת שריר: צעדים בסיסיים
  • 6 טיפים ממפתחי גוף מנוסים לבניית מסת שריר
  • 7 סיכום

עקרונות תזונתיים להשגת שרירים

Принципы питания для набора мышц

Принципы питания для набора мышц

מבוסס על ארבעה עקרונות בסיסיים. הם נותנים מושג ברור מה התפריט צריך להיות לאתלט שרוצה לצבור שרירים.

תדירות הארוחות

על מנת שמסת השריר תגדל, אדם צריך לאכול. יחד עם מזון, אדם מקבל אנרגיה וחומרים, שבזכותם מתבצעות כל התהליכים המטבוליים החיוניים, הרקמות מקבלים חומר להתפתחות וצמיחה.

קבוצה של מסת שריר מתרחשת רק כאשר הגוף מכיל שלושה חומרים מזינים חיוניים – חלבונים, שומנים, פחמימות. אם הם לא נלקחים עם מזון בזמן מסוים, השרירים פשוט מפסיקים לגדול, וזו בהחלט בעיה רצינית עבור הספורטאי.

לאדם רגיל שאינו משתדל להיות גדול יותר, מספיק לאכול שלוש פעמים ביום. שגרה כזו אינה מתאימה לשרירן, שכן הפסקות ארוכות בין הארוחות יוצרות מחסור בתזונה. הוא צריך לאכול בהפסקות של לא יותר מ -3 שעות, כלומר לדבוק בחמש או שש ארוחות ביום.

מצב זה מאפשר לגוף לא רק לעכל מזון ביתר קלות, אלא גם לקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לעבודה חלקה בבניית רקמת שריר.

תכולת הקלוריות של המזון

העיקרון הבסיסי של בניית מסת שריר טובה הוא תמיד להיות ברור לגבי כמות הקלוריות הנצרכת ביום. אחרת, לעולם לא יהיה ניתן להשיג את המטרה המיועדת.

השריר גדל רק כשהגוף מקבל קלוריות. לא כולם נכנסים לבניית רקמות. תהליך זה לוקח רק חלק מסוים. לכן, ערך האנרגיה של המזון הנכנס צריך תמיד לחרוג ממספר הקלוריות שנשרפות.

הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות

Принципы питания для набора мышц

יחס כיול מוקפד של חומרים מזינים מאפשר לך לבנות דיאטה מדויקת לרווח המוני:

  • חלבונים. מספרם נע בין 30 ל -35%.
  • שומנים. צריך להוות 10-20% מהתזונה, ויש להעדיף אגוזי מלך, דגי ים, שמן דגים, חומצות שומן רב בלתי רוויות.
  • פחמימות. הם מהווים את רוב התפריט, הנע בין 50 ל -60%.

הימצאות "חלון" של 5-10% מרמזת כי יש לקבוע ולהתאים את היחס המדויק של BJU בנפרד, בהתאם למאפייני האורגניזם והמטרות.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

מים וכמותם

Принципы питания для набора мышц

השגת מסת שריר טובה בלתי אפשרית למי שאינו שם לב למים – הימצאות כמות מספקת של לחות בגוף. מחסור כרוך בחוסר התקדמות במשימה שהוטלה על הספורטאי. הקצבה היומית האופטימלית לאלו הבונים שרירים נחשבת לשניים עד ארבעה ליטר. הכמות המדויקת נקבעת לפי משקלו של הספורטאי.

אסור לשתות בזמן האכילה. זה יוצר מכשול לתהליך העיכול הטבעי והטמעה של חומרים מזינים, אינו מאפשר למערכת העיכול לפעול במאה אחוז. המים נצרכים בצורה הטובה ביותר בין הארוחות.

זמן אופטימלי לאכילה

Принципы питания для набора мышц

Оптимальное время для приема пищи

לפני האימון

עדיף לא לאכול לפני השיעור, אלא לפחות שעתיים לפניו. יש לתת עדיפות למוצרים בהם שוררת פחמימות מורכבות. הם מאפשרים לך לקבל הרבה אנרגיה כדי להבטיח אימון יעיל ויעיל.

אתה יכול לאכול מנה של פסטה, דייסה וירקות ופירות. תערובת חלבון-פחמימות לא תגרום נזק. אתה יכול לשתות אותו כחצי שעה לפני האימון.

לאחר סיום האימונים

אל תזניחו לאכול אחרי השיעור. הזמן הזה הוא הנוח ביותר להטמעת כל החומרים המזינים הדרושים לבניית מסת השריר, עם הכמות הגדולה ביותר.

מיד לאחר השיעור, מותר לצרוך חלק מהרוויח או לאכול שתי בננות. ארוחה מלאה צריכה להיות תוך 40 דקות ולהורכב בעיקר מחלבונים ופחמימות איטיות.

סט תקציב של מסת שריר.

Принципы питания для набора мышцБюджетный набор мышечной массы.
צפה בסרטון זה ביוטיוב

אילו מאכלים יש לכלול בתפריט לצמיחת השרירים?

Принципы питания для набора мышц

Какие продукты должны включаться в меню

תזונה צריכה להיות מורכבת לא רק מספיגה טובה בגוף, אלא גם ממוצרים שימושיים, המכילים את החומרים המזינים הדרושים. דגנים כמו סולת, כוסמת, אורז, כמו גם שיבולת שועל ותפוחי אדמה עשירים בפחמימות. שומן רב מכיל מקרל, הרינג, טונה, סלמון.

יש הדרגה ברורה של מוצרים המבוססים על התכולה הגבוהה של חומר מזין מסוים:

מזונות עשירים בפחמימות

  • לחם (שחור);
  • דִגנֵי בּוֹקֶר;
  • נודלס;
  • מוזלי;
  • דייסה (שיבולת שועל, אורז, כוסמת, חיטה, דוחן, תירס);
  • פסטה;
  • אֱגוֹזֵי לוּז;
  • אֱגוזי מלך;
  • פטריות;
  • בֹּטֶן;
  • תפוח אדמה;
  • זרעי משמש.

מזון חלבון

  • אפונה;
  • ביצים;
  • אֱגוזי מלך;
  • שעועית;
  • דגים מבושלים;
  • גבינת קוטג 'שמנה;
  • יוגורט;
  • בשר עוף;
  • דג מטוגן;
  • קפיר;
  • חלב;
  • קַוויָאר;
  • סוֹלֶת;
  • בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
  • נקניקיות;
  • נקניק מבושל;
  • שעועית;
  • בשר בקר.

מזונות עתירי שומן

  • סרדינים;
  • אנשובי;
  • סלמון;
  • בשר אדום;
  • ghee;
  • חמאה;
  • שמנת חמוצה;
  • צ'יפס;
  • קרם;
  • סאלו;
  • אֱגוזי מלך;
  • קרקרים;
  • עוגה;
  • שוקולד;
  • מיונז;
  • נקניק;
  • מוצרי מאפייה;
  • גבינה.

בהתבסס על מידע זה, לא קשה להכין תזונה. העיקר הוא לבחון את היחס בין חומרים מזינים.

בניית מסת שריר: השלבים העיקריים

Принципы питания для набора мышц

Наращивание мышечной массы

על מנת שהשרירים יגדלו במסה, יש להבין כי תהליך זה מתרחש ברצף מסוים. אם תעקוב אחר כל שלב בדיוק, התוצאה לא תאחר לבוא:

  1. החל מפעילות גופנית, עליך לקחת מיד ויטמינים, חומצות אמינו, יסודות קורט.
  2. יתר על כן, הם מכניסים מגוון של תוספי תזונה מיוחדים לתזונתם הרגילה, ומשלימים את המנות העיקריות בחלבון.
  3. ואז תתחיל לשתות מרוויחים. זה צריך להיעשות בהדרגה. ראשית, הם צורכים תערובת עם ריכוז חלבון קטן, ולאחר מכן מגבירים אותה.
  4. לאחר שלושה חודשים, המגדירים מוחלפים בפחמימות וחלבונים.
  5. לאחר שהגעת לכך שמסת השריר גדלה באופן משמעותי, עליך להתחיל להשתמש בשורפי שומן. הם נלקחים במשך מספר שבועות.

מומלץ לשלוט בכך שלגוף יש מספיק חומרים מזינים וחומרים מזינים. לשם כך יש לבצע בדיקות. זה יאפשר לך להתאים את התזונה בזמן.

טיפים של מפתחי גוף מנוסים לבניית מסת שריר

Принципы питания для набора мышц

Советы опытных бодибилдеров

למפתחי גוף מנוסים יש ניסיון רב כיצד לבנות שרירים. אם ננתח אילו המלצות הם נותנים, ההצלחה בהשגת מטרת הספורטאי להשיג מסת שריר טובה היא כדלקמן:

  1. תיאבון בריא. אתה צריך לאכול הרבה, אבל לא הכל. אסטרטגיה שתוכננה בצורה נכונה ומוכשרת להגדלת השרירים היא שיש צורך לאכול הרבה יותר ממה שהספורטאי יכול להוציא במהלך היום, כולל התחשבות בעובדה שכמות מסוימת של קלוריות מוציאה על חילוף חומרים תקין.
  2. פעילות גופנית טובה יותר. לאימון מומלץ לבחור רק את אלה שהוכיחו את עצמם בצד החיובי ולהביא תוצאות של ממש – דדליפטים, סקוואט, לחיצת ספסל, כמו גם תלתלים עם מוט ביד.
  3. התקדמות. לא מומלץ להישאר במשקל אחד למשך זמן רב, אם יש צורך להגדיל אותו. אתה תמיד צריך לשאוף למסה הרצויה, להתאמן הרבה וקשה, לאכול נכון.
  4. היזהר בעת הרמת משקולות. כדי לא להיפצע ולא לפגוע בגוף, אתה רק צריך לקחת את המשקל שאתה באמת יכול לעשות. אחרת, אתה יכול להיכשל במשך מספר חודשים.
  5. מנוחה מלאה וטובה. חוסר התאוששות מאט את תהליך צבירת המסה. תמיד צריך לתת לגוף מנוחה טובה, שינה שימושית במיוחד.
  6. לא להירגע, אבל לעבוד באימונים. אתה לא צריך לתת לעצמך פינוק. אתה צריך לעבוד קשה בחדר הכושר. הפסקה בין סטים בודדים לא תעלה על שלוש דקות. זה מספיק כדי לצבור כוח לסט הבא. לקראת האימון, עליך להיות מוכן לתרגיל פורה ויעיל.

שמירה על הנחיות אלו תעזור להשיג הצלחה ומטרת הספורטאי. העיקר שיהיה מוטיבציה ורצון.

תִמצוּת

תזונה יומית להעלאת מסת שריר

Принципы питания для набора мышцДневной рацион для набора мышечной массы
צפה בסרטון זה ביוטיוב

לכן, על מנת לבנות מסת שריר, עליך לזכור את הנקודות החשובות הבאות:

  • אימון קובע רק חלקית את ההצלחה;
  • יש צורך בתזונה מאוזנת;
  • אינך יכול להזניח את בריאותך בעצמך במרדף אחר מטרה;
  • החלמה ומנוחה הם חלקים אינטגרליים בתהליך בניית השריר;
  • לעולם אל תתעצל באימון.

אם הנקודות הללו מתקיימות, התוצאה מובטחת.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
איגור 23 ביוני 2017

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

3

הוסף תגובה

Принципы питания для набора мышцavatar
3 שרשור הערות
0 תגובות כבולות
אחד עוקבים
ההערה הפופולרית ביותר
שרשור הערות אקטואלי
3 כותבי הערות
Принципы питания для набора мышцЯнаПринципы питания для набора мышцЕвгенийПринципы питания для набора мышцКатеринаמחברי ההערות האחרונות
Принципы питания для набора мышцavatar
מִנוּי
החדש הישן הטוב ביותר
הרשם ל
הערות חדשות עונה להערתך
Принципы питания для набора мышцЯна

אוֹרֵחַ
יאנה

אני רואה שם מוכר בתגובות! גם בשביל לצבור מסה – מומחה לספורט, רק ברים.

Принципы питания для набора мышцКатерина

אוֹרֵחַ
קטרינה

תודה!

Принципы питания для набора мышцЕвгений

אוֹרֵחַ
יבגני

תודה) מה עם תוספי מזון? ניסיתי קריאטין – זה בטוח, אבל דבר עובד. יש לי 100% מונוהידראט (מומחה לספורט), שתיתי כל יום במשך 30 יום. עכשיו מנוחה של 30 יום ואז לשתות שוב. עליתי כמעט 6 ק"ג למנה, אם כי לפני כן המשקל היה עדיין. כן, זוהי בצקת בחלקה, אבל הם כבר נעלמו, אבל השרירים נשארים)