הכנת תפריט מאוזן מחייבת לדעת באילו מאכלים יש הכי הרבה חלבון, כיצד לחשב נכון את הקצבה היומית. בנוסף, היבט חשוב בתזונה הנכונה הוא השילוב המוסמך של מוצרים זה עם זה.

צריכת חלבון יומית

לנשים, זה גרם אחד לכל קילוגרם ממשקלן. ואם אישה שוקלת 60 ק"ג, היא צריכה 60 גרם חלבון. הכמות עולה ל -1.2 גרם בעת ביקור בחדר הכושר.

גברים שאינם מתעמלים צריכים לצרוך 1.2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקלם. מספר זה עולה כאשר מדובר באורח חיים פעיל הכולל ללכת לחדר כושר.

הידיעה אילו מזונות עשירים בתרכובת זו, החשובה לבני אדם, מאפשרת לגוף לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת במהלך היום.

רשימת מזונות עשירים בחלבון

10 מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

• עופות – מ -17 עד 22 גרם (לכל 100 גרם מוצר)
• בשר – 15 עד 20 גרם
• דגים – 14 עד 20 גרם
• מאכלי ים – 15 עד 18 גרם
• קטניות – 20 עד 25 גרם
• אגוזים – 15 עד 30 גרם.
• ביצים – 12 גרם
• גבינה קשה – 25 עד 27 גרם
• גבינת קוטג ' – מ -14 עד 18 גרם
• דגנים – מ 8 עד 12 גרם

שולחן בשר חלבון

חלבונים של דגים ופירות ים

חלבוני חלב

דִגנֵי בּוֹקֶר

הנתונים המוצגים בטבלאות הם ערכים מוחלטים, אך אחוזי ספיגת החלבון בגוף אינם מגיעים למאה אחוז אצל כולם.

תרשים לעיכול חלבונים

כדי למצוא כמה חלבון נכנס לגוף, הוסף 50% לחישוב לעיל, שהם 90 גרם, כלומר 65×1 + 50%.

חלוקת חלבונים לאורך כל היום

זה קורה בשתי דרכים עיקריות:

ראשון. מניח את חלוקת המזון העתיר חלבון לחמש מנות הנאכלות לאורך כל היום.

שְׁנִיָה. הם אוכלים 20% לארוחת הבוקר והערב, ו -45% לארוחת הצהריים. שאר הקצבה היומית מחולקת ב -5% לחטיפים, לאחר הארוחות העיקריות.

ללא קשר לתכנית שנבחרה, יש לזכור כי כל מנה צריכה להיות לא יותר מ-300-350 גרם. העיקר הוא לבחור בעצמך מוצרים שהכי מתאימים לטעמך.

תפריט יומי משוער

לארוחת הבוקר תוכלו להגיש נתח בשר רזה, שייק חלבון (חלבון), ביצה שלמה או חלבון, יוגורט יווני.

לארוחת ערב וארוחת צהריים, טופו, בשר הודו, חזה עוף ונקניקיות, בשר טחון רזה, סלמון, שרימפס, טונה ובקלה מושלמים.

כנשנוש אתה יכול לאכול זרעים קלופים, לשתות שייק חלבון, לאכול אגוזים או כל דבר מקטניות.