חלבונים או פחמימות: איך צריכה להיראות ארוחת בוקר נכונה

הארוחה הראשונה שונה עבור כל אדם. יש אנשים שמעדיפים לאכול שיבולת שועל עם חביתה לארוחת הבוקר, אחרים מעדיפים גבינת קוטג' עם פירות, ואחרים מעדיפים כריכים עם חמאה וכוס קפוצ'ינו. איזו אפשרות הכי טובה להתחיל את הבוקר עם מקסימום תועלת לגוף?

יש הרבה מחלוקת לגבי הנושא הזה, אבל רוב התזונאים הגיעו לקונצנזוס: ארוחת הבוקר האידיאלית היא איזון של חלבון, שומן ופחמימות בצלחת אחת. יחס זה יאפשר לך לא רק להשביע את הרעב שלך, להתחיל נכון את עבודת הגוף במשך כל היום, אלא גם לשלוט כראוי במשקל שלך.

אם אתה אוכל פחמימות לארוחת בוקר, האם אתה יכול לרדת במשקל?

כל יום הגוף שלנו זקוק לאנרגיה. המקור העיקרי שלו הוא פחמימות, אותן ניתן לחלק למהיר (פשוט, רע) ולאיטי (מורכב, טוב). אילו מהם כדאי לכלול בתזונה?

פחמימות מהירות (פשוטות, רעות).

אלו מאפים, ממתקים, סוכר וכו'. הודות לפחמימות מהירות, אדם מרגיש פרץ מיידי של אנרגיה, אבל רק לפרק זמן קצר. ו-1-2 שעות אחרי ארוחת בוקר כזו, הגוף ירצה לאכול שוב. זה נובע מקפיצה חדה ברמות הסוכר בדם, כמו גם ירידה מהירה. צריכה מוגזמת של פחמימות מהירות עלולה להוביל לעודף משקל ולמחלות לבלב. וגם להשפיע לרעה על תפקוד הגוף בכללותו.

פחמימות איטיות (מורכבות, טובות).

מדובר בשיבולת שועל, עדשים, כוסמת, פסטה מחיטת דורום, לחם מלא, חומוס ועוד. הודות לפחמימות טובות, הסוכר נכנס לדם לאט, והלבלב פועל כהלכה. לכן, אדם מסוגל להימנע מתחושת רעב ולא לאכול יותר מ-3-4 שעות.

למרות העובדה שפחמימות איטיות חשובות יותר מהמהירות, צריכתן אך ורק במהלך הארוחה הראשונה אינה נכונה לחלוטין. הם לא מספיקים לחילוף חומרים תקין ולירידה במשקל. כדי לרדת במשקל, התזונה שלך חייבת להכיל גם חלבונים ושומנים. רק היחס הנכון של BZHU יעזור לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

אם אתה אוכל חלבון לארוחת בוקר, אתה יכול לעלות במשקל?

מלבד פחמימות, הגוף שלנו זקוק גם לחומרי הזנה אחרים. וחלבון הוא אחד מהם. הוא נמצא במוצרים ממקור מהחי (בשר, דגים, עופות וכו'), צמחי (אגוזים, ירקות וכו') ומהווה מרכיב בנייה של כל תא בגוף האדם. לכן, תפקידו בתזונה היומית הוא יקר מפז.

במהלך ארוחת הבוקר, שליש מכל המזון צריך להיות מזון חלבוני. אבל זה לא אומר שבבוקר אתה צריך לאכול אך ורק חביתות, סטייקים, גבינת קוטג' או אגוזים. בגלל עודף חלבון, הגוף מתחיל לעבוד קשה יותר, מנסה לחלק את הקלוריות הנוספות. זה מוביל להפרעות מטבוליות, ובהמשך לעודף משקל. לכן, כדי למנוע בעיות כאלה, יש צורך לאכול תזונה מאוזנת.

מתי כדאי לאכול ארוחת בוקר?

הארוחה הראשונה צריכה להיות לא רק מזינה ובריאה, אלא גם להגיע בבוקר. מכיוון שהייצור של אנזימי מזון בסיסיים מתרחש משעה 7 עד 9 בערב. מומלץ לשתות כוס מים חמימים 30 דקות לפני ארוחת הבוקר. זה יעיר את הגוף ויכין את מערכת האנדוקרינית והעיכול לארוחת הבוקר.

יש אנשים שמסרבים לאכול ארוחת בוקר בגלל חוסר רעב. אסור לעשות זאת. יש צורך לבנות מחדש את הגוף שלך וללמד אותו לאכול גם בכוח. תוך שבועיים בלבד, ייווצר הרגל שימושי. והגוף עצמו יזכיר לך לאכול בבוקר.

מטרת ארוחת הבוקר היא למלא אותך

המטרה העיקרית של ארוחת הבוקר היא להרוות את הגוף בחומרים מזינים. זה הכרחי כדי:

1. מלאו את גופכם באנרגיה הדרושה לפעילות גופנית ונפשית לאורך כל היום.
2. מלאו מחדש את ערכת הרכיבים התזונתיים שנצרכו אתמול ביום ובלילה.
3. לשלוט בתיאבון שלך לאורך כל היום. הודות לארוחת בוקר מאוזנת, הגוף אינו מבקש מזון במשך זמן רב. והרצון לנשנש כל הזמן נעלם.
4. הפעל את חילוף החומרים, שבזכותו הגוף יעבוד בצורה נכונה וללא כשלים.
5. להפחית את הסיכון למחלה. ארוחה מאוזנת בבוקר מסייעת לרמת רמות הכולסטרול ולמניעת בעיות בכלי הדם, הלבלב ודרכי העיכול.
6. לרוויה נכונה במהלך ארוחת הבוקר, אתה צריך מזון המכיל רכיבים תזונתיים בריאים: שומן תזונתי, מינרלים, חומצות אמינו, ויטמינים, מיקרו-אלמנטים.

לאילו מוצרים כדאי לשים לב?

תזונאים ממליצים שארוחת הבוקר לא תעלה על 400-500 קק"ל ותכיל שליש חלבונים, חמישית מהשומנים ושני שליש מהפחמימות. לכן, עליך לתת עדיפות למזונות הנכונים:

1. דייסות דגנים מלאים: שיבולת שועל מגולגלת, קינואה, אורז חום או חום, כוסמת, בורגול, אמרנט וכדומה. הן מכילות פחמימות איטיות הנחוצות לתפקוד ארוך טווח של גופנו, וכן סיבים המבטיחים תפקוד תקין של המעיים ו בֶּטֶן.
2. לחם עם סובין או קמח מלא, מוזלי, דגנים. מוצרים אלו מהווים גם מקור לפחמימות איטיות הנחוצות כדי להרוות את הגוף באנרגיה. שימו לב שמוזלי ודגנים חייבים להיות טבעיים, ללא תוספות סינתטיות וסוכר.
3. ביצים, שהן מקור לחלבון. אפשר להכין אותם בדרכים שונות: מבושלים בקליפה או בלעדיה, או להכין חביתה.
4. מוצרי חלב מותססים דלי שומן (גבינת קוטג', יוגורט, קפיר), חלב צמחי (קוקוס, סויה, כוסמת וכו'). זהו מזון חלבוני הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העיכול.
5. אגוזים, אבוקדו, זיתים, זרעי פשתן, שמנים צמחיים בכבישה קרה כמקורות חשובים לשומנים הנחוצים להובלת חומרים מזינים, יצירה ותפקוד של מספר הורמונים.
6. בשר רזה (עוף, הודו), דגים (הייק, סלמון ורוד, שפמנון) ופירות ים (שרימפס, מולים) כמקורות החלבון העיקריים. אל תשכח שגם דגים ופירות ים מכילים שומנים. עדיף להרתיח או לאפות מוצרים כאלה ולהגיש עם ירקות וסלט.
7. פירות (בננה, תפוז, קיווי) המכילים יסודות קורט וויטמינים.
8. ירקות עונתיים המכילים סיבים.

אכלו ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת כדי שתבזבזו את האנרגיה שאתם מקבלים לא במלחמה ברעב, אלא בדברים חשובים באמת.