דיאטת קטו למתחילים. איפה להתחיל דיאטה? קטוזיס

התזונה הקטוגנית עברה מחקרים רבים והוכיחה את עצמה כשיטה יעילה ובטוחה למדי להרזיה. קצב הירידה העודפת במשקל הוא בערך באותה רמה כמו בצום, אך במקביל הגוף מקבל את הרכיבים התזונתיים והאנרגיה הדרושים ממזונות קטוגניים, המהווים את הבסיס לתזונה כזו.

המהות של דיאטת הקטו היא צריכת כמות מינימלית של פחמימות ובפרט גלוקוז עם רמה מוגברת של שומן וחלבון בתזונה. דיאטה זו מעוררת ייצור של גופי קטון, שהופכים למקור האנרגיה העיקרי למוח ולשרירים – תוך הפחתת התיאבון.

בנוסף להשפעות ההרזיה המשמעותיות שלה, הדיאטה הקטוגנית נחשבת גם לאופציה טובה לשליטה ברמות הגלוקוז בסוכרת מסוג 2. בנוסף, מערכת תזונתית כזו משמשת לטיפול סימפטומטי באפילפסיה: כמות גדולה של חומצות שומן מועילות מגנות על החומר של מערכת העצבים המרכזית, ומצב הקטוזיס עצמו שולט בתדירות ומשך ההתקפים האפילפטיים, מה שהופך אותם לפחות. תכופים וקצרים יותר.

איך להיכנס לקטוזיס?

המושג העיקרי שאתה צריך להכיר כאן הוא קטוזיס.

הגוף מגיע אליו כאשר מאגרי הגלוקוז בכבד אוזלים ויש צורך לחפש חומרים חדשים לפירוק למולקולות ATP. אין פחמימות – אין גלוקוז, אליו הן מתפרקות. בנוכחות חלבונים ושומנים, המתפרקים לגופי קטון וחומצות שומן, בהתאמה, עובר חילוף החומרים לפירוקם. זה נקרא קטוזיס.

עם זאת, כדאי להוסיף מיד שהמוצר הדומיננטי לקטוזיס הוא שומנים, שכן כמות מוגזמת של חלבון מאפשרת להתחיל תהליך של גלוקונאוגנזה, שבו גלוקוז כביכול מורכב מחומצות אמינו. כדי לעקוב בהצלחה אחר דיאטת הקטו, אתה צריך לחשב את מאזן החומרים התזונתיים לארוחת בוקר, צהריים, ערב ואפילו חטיפים.

הדרך הקלה ביותר להיכנס לקטוזיס היא באמצעות צום, אבל זה מסוכן לגוף, לא נעים ובדרך כלל לא יעיל בטווח הארוך. במקום זאת, די להגביל את צריכת הפחמימות לעשרים עד שלושים גרם ליום למשך מספר ימים כדי להרגיש את הסימנים הראשונים של קטוזיס – חולשה, שהופכת במהירות לגל אנרגיה, סחרחורת קלה וריח פירותי יוצא דופן. פֶּה. תסמינים אלו נקראים שפעת קטו וחולפים די מהר, במיוחד אם ממשיכים בדיאטה.

איזה מאכלים אפשר ולא ניתן לאכול?

מכיוון שחשוב להפחית את רמת הפחמימות ובעיקר את הגלוקוז בדם, עדיפות למזונות דלי פחמימות. כדי לשמור על מצב של קטוזיס צריך לפחות 0.5 ממול/ליטר של גופי קטון בדם – בשביל זה צריך להפחית את צריכת הפחמימות למינימום.

אתה גם צריך לוותר על מוצרים שעברו כמה שלבי עיבוד מורכבים – קמח ומוצרי מאפה עשויים קמח חיטה, ממתקים (למעט ממתקים עם ממתיקים טבעיים), וכל מה שמכיל שומני טראנס "מושלך" מיד. בנוסף, אסורים מיצים, משקאות מוגזים מתוקים, ירקות עמילניים וירקות שורש וכן רוב הפירות.

בדיאטת קטו אפשר לשתות מים, קפה ותה בלי סוכר – עדיף בלי ממתקים בכלל, אבל אם תרצו אפשר להשתמש בממתיק נטול פחמימות – למשל סטיביה.

מאלכוהול, רק כוס יין יבש או 50 גרם וודקה תתאים לדיאטה הזו – זה בכמויות כאלה שאלכוהול עדיין לא מכיל הרבה פחמימות. אבל, כמובן, אלכוהול לא מומלץ לצריכה בכל דיאטה, כי חישוב ערכו התזונתי ברוב המקרים יכול להיות די קשה.

למרות ההגבלות, מבחר המוצרים המותרים עשיר למדי, כך שניתן ליצור תפריט מלא של מנות טעימות ומגוונות לשבועות.

אז, מותר לצרוך את הדברים הבאים בדיאטת קטו:

• ירקות ירוקים;
• כל סוגי הבשר והדגים השומניים;
• ביצים;
• מוצרי חלב טבעיים ושומנים;
• שמנים ושומנים שלא עברו חום או כל טיפול אחר;
• כל מיני אגוזים, זרעים ותבלינים.

אגוזים מושלמים לנשנוש, ואם בכל זאת תרצו משהו מתוק, ממתקי קטו מיוחדים עם סטיביה הם בחירה טובה – המוצרים האלה משביעים רעב בצורה מושלמת ויהוו דלק מצוין למוח – לא גרוע יותר מגלוקוז.

יתרונות והתוויות נגד לתזונה כזו

מחקרים הוכיחו את יעילותה של הדיאטה הקטוגנית הן להפטר ממשקל הגוף העודף והן לטיפול במחלות מסוימות. בפרט, דיאטת הקטו מאפשרת לווסת את רמות האינסולין בסוכרת מסוג 2.

בנוסף, במצב של קטוזיס, השליטה ברעב ובתיאבון משתפרת. בניגוד לרעב, דיאטה כזו מספקת לגוף חומרים מזינים, כך שתוכלו להישאר במצב זה זמן רב מאוד, תוך אכילה בטוחה לבריאותכם ושריפת שומנים יעילה.

דיאטת הקטו הוכחה כיעילה גם במניעת מחלות לב וכלי דם. צריכת שומנים המכילים חומצות שומן בריאות מפחיתה את רמת הליפופרוטאין והכולסטרול בצפיפות נמוכה, ובכך מונעת התפתחות של טרשת עורקים ובעקבותיה איסכמיה של שריר הלב.

יתרון נוסף הוא שיפור בביצועים פיזיים ונפשיים בזמן קטוזיס. בשלב זה, המוח והשרירים משתמשים במקסימום המשאבים העומדים לרשותם, מה שמאפשר להתאמן בצורה יעילה יותר באותם עומסים, וכן למצוא פתרונות יצירתיים חדשים בעבודה או בפעילות יצירתית.

כבר הזכרנו את הטיפול באפילפסיה כאחד היתרונות של התזונה הקטוגנית. בואו נוסיף לקטגוריה זו גם את הטיפול במחלת האלצהיימר ובפרקינסוניזם – חומצות השומן השולטות בתזונה בתזונה זו מגינות ביעילות על קצות העצבים מפני הרס, שהוא האפקט הטיפולי העיקרי שלהן.

למרות כל היתרונות הברורים של דיאטת קטו, עבור קטגוריות מסוימות של אנשים זה לא מומלץ או אפילו התווית נגד. לכל הפחות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי הכדאיות של דיאטה כזו בתנאים הבאים:

• הריון (השפעת תזונת האם על ההנקה היא עדיין נושא חם לוויכוח בקרב רופאי ילדים, ולכן גם במהלך ההנקה כדאי לנטוש את הדיאטה הזו – ליתר ביטחון);
• סוכרת מסוג 1, כולל הגרסה האוטואימונית;
• מחלות של הכליות, הכבד והלבלב;
• מחלות כרוניות של מערכת העיכול.

גם שימוש בתרופות המשפיעות על רמות הסוכר בדם צריך להוות סיבה להתייעץ עם רופא ליתר בטחון, כי בדיאטת קטו השליטה ברמות הגלוקוז היא שנחשבת לעיקרון הפעולה העיקרי. היפוגליקמיה היא מצב לא נעים ומסוכן שעלול להתפתח אם משלימים את דיאטת הקטו בתרופות המורידות את רמות הסוכר.

בהשוואה לצום ודרכים מהירות אחרות לרדת במשקל, הדיאטה הקטוגנית בטוחה, יעילה ואף יכולה לשמש לטיפול במחלות מסוימות. כמו בכל דיאטה אחרת, לפניה אתה צריך לא רק לחשב נכון את מאזן הרכיבים התזונתיים, אלא גם להתייעץ עם רופא או תזונאי האם סוג זה של דיאטה יזיק לך.