דיאטותדיאטות הרזיה

דיאטה 8 16

למי שרוצה לרדת במשקל ללא ספירת קלוריות מייגעת, הגבלת המנות האהובות עליהם ואימונים משופרים, ידוענים ובלוגרים של מדיה חברתית מייעצים כל העת לדיאטה 16: 8.

אבל האם היא באמת טובה כמו שאומרים עליה? ומה שתוכלו לאכול כדי להיות דקים ורזים יותר?

דיאטה 16: 8 – אם אתה גווע ברעב, כך גם עם הנפש!

בדיאטה 16: 8 מספר פריטים. זה יכול להיקרא מרווח של רעב או תזונה של שמונה שעות. זה מבוסס על העיקרון של צום לסירוגין, כאשר אתה יכול לאכול אוכל לפרק זמן מסוים, ובשעות הנותרות אתה צריך לרעב.

זה משחד אותך לאכול כל דבר במהלך חלון קבלת האוכל של שמונה שעות ואפילו לא להגביל את עצמך למנות. נשמע מפתה? אבל לא כל כך פשוט!

כשאתה יוצא לדיאטה של 16: 8, אתה לא רק אוכל את כל מה שהנשמה חפצה במשך 8 שעות, אלא אתה נשאר ללא אוכל למשך 16 שעות, ומשתמש רק במים ושתייה ללא סוכר. אפשרויות שתייה מותרות כוללות קפה ותה שחור ללא ציפוי, מים מינרליים.

שב לאכול: חלון של 8 שעות

דיאטה 8 16

היתרון הבלתי ניתן להכחשה של דיאטה זו הוא שיש לה גישה אישית. אינך צריך לפעול על פי הכללים המקובלים: ארוחת הבוקר היא חובה, ואחרי השעה 18:00. – לא פירורים בפה. כאן אדם בוחר מתי הוא יושב ליד השולחן, ומתי לרעב.

אך עדיין, יש תקופת אכילה ש"עובדת "הכי טוב. אז, עוזר הפרופסור של המחלקה למזון באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם – קורטני פיטרסון מאמין שמדובר ב"חלון "משעה 7 בערב. עד 15:00. "לרוב האנשים יש רמות סוכר בדם בבוקר, והם הולכים ומחמירים בסוף היום. לכן, משתלם יותר לאכול בזמן מסוים זה. בנוסף, אוכל שנכנס לגוף בבוקר נספג טוב יותר ואינו מתעכב. ".

אבל אם דיאטה כזו לא מתאימה לך, אתה יכול לבחור "חלון" אחר. אז, מחקרים אחרונים הראו כי הדיאטה משעה 10:00. עד 18:00. מראה גם שינויים בירידה במשקל.

למרות שלא אסורים כלים או מוצרים במהלך החלון של 8 שעות, אנשים רבים דבקים בקטודיאט כדי להשיג תוצאות מהירות יותר.

להיות רזה יותר: משימה אפשרית?

השאלה העיקרית שעומדת בפני אנשים שבחרו בתזונה של 16: 8 היא האם הם יוכלו לרדת במשקל ומתי זה יקרה?

מומחים אינם יכולים לתת תשובה מדויקת לשאלה זו, תוך הסתגלותם לביטוי "יכול להיות". הדוגמה לרוב היא ניסוי שכלל 23 מבוגרים שמנים שהגבילו את תזונתם משעה 10:00. עד 18:00. במשך 12 שבועות. כתוצאה מהניסוי התברר כי מדי יום אכלו כ -350 קק"ל פחות מקבוצת הביקורת, שאכלו כרגיל. בנוסף, הם ציינו ירידה בלחץ הדם הגבוה ואיבדו כמה קילוגרמים ממשקל.

נתונים כאלה פורסמו במחקר תזונה והזדקנות בריאה. עם זאת, מומחים מציינים כי מספר המשתתפים בניסוי היה קטן, מה שאומר שיש צורך במחקרים רחבי היקף כדי להבהיר את היתרונות האובייקטיביים של הדיאטה.

"נראה כי שהייה ארוכה ללא אוכל מכניסה את הגוף למצב של שריפת שומן ומגבילה את ההתפרצויות החדות של סוכר בדם," אומר פרופסור חבר קורטני פיטרסון. "שליטה ברמות הגלוקוז בדם נמנעת מתחושת הרעב המתרחשת כאשר הגלוקוז עולה.".

"יתרון נוסף בתזונה 16: 8 הוא שבסופו של דבר אנשים אוכלים פחות, מכיוון שקשה לאכול את כל הכלים והחטיפים הרגילים במהלך החלון של 8 שעות," אומרת קריסטינה ורדי, פרופסור לאוכל באוניברסיטת אילינוי בשיקגו. .

דיאטה 16: 8 אינה מעלה את הדרישות התזונתיות של ההפסד, אך לקבלת תוצאות טובות יותר, מומחים ממליצים לך לדבוק במזונות בריאים. לשם כך, בנה תפריט מבוסס על:

פירות וירקות (טריים, גלידה, משומרים),
דגנים מלאים, כולל מוצרים בריאים כמו קינואה, אורז חום, שעורה,
מקורות חלבונים רזים, כמו עופות, דגים, שעועית, אגוזים, זרעים, גלידה דלה בשומן וביצים
שומנים בריאים מדגים שמנוניים, זיתים, שמנים צמחיים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.

קשיים בתזונה: תופעות לוואי

דיאטה 8 16

למרות שדיאטה 16: 8 נראית כדרך נהדרת לרדת במשקל, יש לה חסרונות רבים.

הדיאטולוגית שרה מירקין אומרת כי "החלון" של צריכת המזון כה קטן, עד שלא סביר שמישהו יצליח לספק את צרכיו התזונתיים בפרק הזמן המצוין. בנוסף, אדם יצטרך לנטוש את הארוחה העיקרית השלישית (הוא פשוט לא מתאים ל"חלון "). נטישה כפויה של ארוחת הבוקר או הארוחה תביא למחסור בחומרים מזינים בגוף.

סיכון נוסף לדיאטה 16: 8 הוא שכאשר מותר יש אוכל במהלך החלון של 8 שעות, אנשים רבים נשענים על כלים מעובדים שומניים. הם עושים זאת בעיקר מכיוון שהם יכולים להרגיש מלאים במהלך 16 שעות של צום.

"מחקרים מראים שאנשים רבים פשוט לא מסוגלים לעמוד ב -16 שעות שביתת רעב מדי יום. בזמן המותר הם אוכלים ג'אנק פוד ובכך צוברים עוד יותר משקל, "אמרה התזונאית שרה מירקין.

בין תופעות הלוואי של הדיאטה, תומכיה מציינים גם הפרעות שינה, אובדן מסת שריר, תזונה לא תקינה ואכילת יתר, חולשה, בחילה והתמוטטות כוחות.

עצה!
אלו שנמצאים בדיאטה מייעצים לשתות תה צמחים עם קינמון במהלך צום צום, מכיוון שזה עוזר לדכא את הרעב.

התוויות נגד

המומחים אומרים שהתזונה הטובה ביותר היא שתוכלו לעקוב אחריה כל חייכם. אם אתם רגילים לא לאכול ארוחת בוקר ואתם אוכלים את הארוחה הראשונה בצהריים, תוכלו לנסות להמשיך בדיאטה של 16: 8. למרות שמומחים מציינים מייד כי המוצבים שלה יכולים לשים "לא" על חיי חברה פעילים, ולשלול מאדם את ההזדמנות לאכול ארוחת ערב עם יקיריהם וקרובי משפחה בערב.

מצד שני, דיאטה זו היא אידיאלית אם אדם זקוק לחוקים ברורים לירידה במשקל, והוא אינו עומד בתכניות מורכבות שמשמעותן תזונה על פי לוח הזמנים, ספירת קלוריות וכו '. "יש אנשים שאמרו לי שצום המרווחים מקלה מאוד על חייהם ועוזר להם לבנות", אומר פרופסור חבר קורטני פיטרסון.

עם זאת, לפני שהם יוצאים לדיאטה, כל המומחים ממליצים לבקר אצל רופא ולהסכים על תוכנית תזונה חדשה עבורו. דיאטה 16: 8 איננה התווית לחולים עם סוכרת, הפרעות אכילה, במהלך ההיריון וההנקה, בעת תכנון ילדים.

מה אומרים המחקרים?

דיאטה 8 16

מדענים חקרו היבטים שונים של צום מרווחים במשך עשרות שנים. במקביל, תוצאות המחקר המדעי היו לפעמים מנוגדות. באופן כללי, התמונה נראית כך:

כמה מחקרים הראו כי כמעט ואין הבדל מבחינת הירידה במשקל בין אנשים העוסקים בצום מרווחים לבין אלה שפשוט מפחיתים את צריכת הקלוריות באופן כללי.

יותר ויותר מחקרים מתעקשים כי האסטרטגיה הטובה ביותר לירידה במשקל היא מבחר איכותי של מוצרי מזון לתפריטים (בהם מעדיפים ירקות ופירות, חלבון רזה, דגנים מלאים, שומנים בריאים), ולא רעב מרווח או ספירת קלוריות. בנוסף, מדענים מזהירים כי היתרונות הפוטנציאליים של צום מבוטלים במהלך חלק המזון של המחזור אם אדם עוקב אחר תפריט לא בריא.

מחקר פיילוט משנת 2018 שפורסם על ידי כתב העת לתזונה ואכילה בריאה מציע כי תזונה של 16: 8 יכולה לעזור לאנשים הסובלים מהשמנת יתר לרדת במשקל, והכל ללא צורך לספור קלוריות. מחקרים אחרים מתעקשים שזה יכול להוביל לאכילת יתר, וגם מגביר את הסיכון לדיכאון והפרעות אכילה.

תזונה יכולה לעזור למי שמנסה להשתלט על לחץ דם גבוה. בסקירה מדעית שפורסמה בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד נאמר כי היא מפחיתה לחץ דם גבוה בטווח הרחוק.

דיעה של מומחה
אנה איוושקביץ', תזונאית, פסיכולוגית תזונאית קלינית, חברת האיגוד הלאומי לתזונה קלינית
תמצית הדיאטה הזו אינה מה שאתה אוכל ואילו מוצרים צריכים להוציא מהתזונה, אלא כיצד אתה מבדיל את התזונה שלך במהלך היום.

16 שעות – אתם גוועים ברעב, אך עליכם לשתות מים, תוכלו להוסיף עלה לימון או מנטה אם תרצו, ומותר לכם גם לשתות מרתחים צמחיים ומרק מבושל על עצמות ללא ירקות, בשר ודגנים. ותוך 8 שעות – אתם אוכלים, אך לא עוגות, צ'יפס וכל מה שלבכם חפץ, אלא אותם מוצרים שיעניקו תחושת שובע. פחמימות – 40%, חלבונים – 30%, שומנים – 30%.

התזונה מורכבת מדגנים – קינאה, אורז, כוסמת, אמארנט, בשר עופות, הודו, פירות ים ודגים, ירקות ופירות עונתיים. צריכת המזון צריכה להיות 2-3, מלאה ומאוזנת. היתרון של אוכל כזה הוא שאתה בעצמך יכול להפריש את מרווח הזמן בו תאכל: או משעה 10:00. עד 18:00., או אולי משעה 12 בערב. עד 10:00 בערב.

חשוב להבין שצום מרווחים אינו דיאטה ממש, אלא אורח חיים שיש להקפיד עליו לא למשך שבוע-שבועיים, אלא לפרק זמן ארוך. אך יחד עם זאת, רעב לא יתאים לאנשים הסובלים מבעיות בדרכי העיכול (דרכי העיכול), דלקת לבלב, דלקת קיבה או כיב, לאלה הסובלים מ- BMI (מדד מסת גוף) פחות מ- 18.5, כמו גם עם סוכרת.

דיעה של מומחה
אינה זייקינה, תזונאית רופאים, מועמדת למדעי הרפואה, חוקרת ב- FBUN היגיינה ISTC של Saratov "FSC של טכנולוגיות רפואיות ומונעות לניהול סיכוני בריאות הציבור."
לסירוגין זה מזה מספק החלפה קבועה של תקופת האכילה והנטישה. בשנים האחרונות הוכח עניין משמעותי בנושא זה. מוצעים סוגים שונים של צום מרווחים, על סמך תקופות של הימנעות מאכילה (בין 14-36 שעות). המצב הנוח ביותר הוא 16: 8.

מזון נלקח תוך 8 שעות, יש לוותר על 16 השעות הנותרות בלעדיו. לדוגמה, בין 9-16 שעות אתה מתכנן ארוחות, הן יכולות להיות 2 או 3, בשאר הזמן עד למחרת בבוקר אתה שותה רק מים, או משקה דל פחמן, למשל תה, קפה ללא סוכר. או להפך, דלגו על ארוחת הבוקר, הארוחה הראשונה לא לפני 12 שעות, האחרונה בשעה 20 שעות. זהו משטר כזה שנחשב לפיזיולוגי יותר, מכיוון שהוא קובע דחייה של ארוחת ערב או ארוחת בוקר בלבד. פסיכולוגית, קל יותר לסבול תרחיש כזה.

זה גם נוח כי אין הגבלה על מוצרים כלשהם במהלך "חלון המזון" בן 8 השעות. אם כי המטרה היא לא רק הפחתת משקל, אלא גם מניעת מחלות כרוניות, וכתוצאה מכך שיפור הבריאות, עדיין עליכם לבחור מוצרים לתזונה על בסיס עקרונות התזונה הבריאה.

הופעת העניין בהתנהגות מזון מסוג זה הקלה על ידי גילויו של יושינור אוסומי, שצוין על ידי פרס נובל בשנת 2016, שהוכיח את התלות של תהליך האוטופגיה ברמת האנרגיה של התאים. אך יש לציין כי תופעה זו הודגמה רק על מאפיות רעבות. באופן כללי, המילה "אוטופגיה" טבעה על ידי כריסטיאן דה דוף בשנת 1962, גם היא על ידי חתן פרס נובל. ניסוי בחולדות הראה כי לאחר הכנסת גלוקגון, הורמון הלבלב, מספר הליזוזומים עולה בכבד העכברוש, שתפקודו מכוון להרס מבנים תת-תאיים ישנים.

ידוע, זה ברעב, שחרור האינסולין פוחת ו, לכן, ייצור האנטגוניסט הפיזיולוגי שלו – הגלוקגון הולך וגובר, מה שמעורר היווצרות גלוקוז בכבד כאילו מגליקוגן, ומחומצות אמינו, בכך, אספקת מקורות אנרגיה ו, הגנה על הגוף מפני היפוגליקמיה, מגביר ליפוליזה (פיצול שומן) עוזר להגדיל את זרימת חומצות המרה הנלוות לכבד ולהגדיל את היווצרות גופי הקטון, מפחית בינוני את הכולסטרול והטריגליצרידים בסרום הדם, ממריץ את שחרור האינסולין ו, יחד עם זה, משתתף בתהליך התחדשות הכבד.

ירידה באינסולין במהלך רעב מרווח תורמת לנורמליזציה בדם ואפילו לעלייה בסומוטרופין, הורמון הגדילה. זה תורם לשריפת שומן (בגלל האצת חילוף החומרים), ייצור קולגן, סינתזת חלבון והפחתת הכולסטרול. עובדות אלה הן העומדות בבסיס ההשפעות החיוביות שנדונו מהצום במרווחים. אך ראוי לציין כי יחד עם רקמות שומניות הגוף הרעב מתחיל "לאכול" חלבונים, שהם חומר בנייה חשוב לשרירים. אך תהליך זה מתחיל בתקופות ארוכות יותר של כשל במזון, עם מצב כוח של 16: 8 אין לחשוש מכך.

ההנחה היא שצום מרווחים הוא השיטה הברורה ביותר להפחתת משקל הגוף והורדת רמות האינסולין, מה שמסביר את היעילות האפשרית עם עמידות לאינסולין. עם זאת, יש לפרש זאת בזהירות בגלל מספרם המועט של ראיות משכנעות, ונדרש מחקר נוסף כדי לאשר את התוצאות שנדונו.

מאמרים בנושא

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Back to top button