תזונה נכונה

מוצרים עם הרבה חלבון

כל מי שמתעניין באכילה בריאה שמע וקרא לא פעם על חשיבותו של החלבון, המכונה לעתים קרובות בסיס החיים. זו אינה הגזמה. בעת ביצוע הדיאטה, עליך תמיד לקחת בחשבון שכמות החלבון בה צריכה להיות לפחות 30%. מספר דומה צריך להיות עבור שומנים, ופחמימות – 40%.

הכנת תפריט מאוזן מחייבת לדעת באילו מאכלים יש הכי הרבה חלבון, כיצד לחשב נכון את הקצבה היומית. בנוסף, היבט חשוב בתזונה הנכונה הוא השילוב המוסמך של מוצרים זה עם זה.

תוכן:

  • 1 צריכת חלבון יומית
  • 2 רשימת מזונות עשירים בחלבון
    • 2.1 10 מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר
    • 2.2 שולחן חלבון בשר
    • 2.3 חלבוני דגים ופירות ים
    • 2.4 חלבוני חלב
    • 2.5 דגנים
    • 2.6 טבלת עיכול חלבונים
  • 3 חלוקת חלבון במהלך היום
  • 4 תפריט יומי משוער

צריכת חלבון יומית

לנשים, זה גרם אחד לכל קילוגרם ממשקלן. ואם אישה שוקלת 60 ק"ג, היא צריכה 60 גרם חלבון. הכמות עולה ל -1.2 גרם בעת ביקור בחדר הכושר.

גברים שאינם מתעמלים צריכים לצרוך 1.2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקלם. מספר זה עולה כאשר מדובר באורח חיים פעיל הכולל ללכת לחדר כושר.

הידיעה אילו מזונות עשירים בתרכובת זו, החשובה לבני אדם, מאפשרת לגוף לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת במהלך היום.

רשימת מזונות עשירים בחלבון

Список богатых белком продуктов

10 מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

  • עופות – מ -17 עד 22 גרם (לכל 100 גרם מוצר)
  • בשר – 15 עד 20 גרם
  • דגים – 14 עד 20 גרם
  • מאכלי ים – 15 עד 18 גרם
  • קטניות – 20 עד 25 גרם
  • אגוזים – 15 עד 30 גרם.
  • ביצים – 12 גרם
  • גבינה קשה – 25 עד 27 גרם
  • גבינת קוטג ' – מ -14 עד 18 גרם
  • דגנים – מ 8 עד 12 גרם

שולחן בשר חלבון

Белки мяса таблица

מוצר מזון חלבון (בגרמים)
עוף 20.8
טורקיה 21.6
בשר בקר 18.9
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ 16.3
נקניק מבושל 10.1-13.7
נקניקיה מעושנת 16.2-28.2

חלבונים של דגים ופירות ים

Белки рыбы и морепродуктов

מוצר מזון חלבון (בגרמים)
דיונון 18.0
סרטן 16.0
שרימפס 18.0
מָקָרֶל 18.0
סנדל 16.1
סלמון ורוד 21.0
צללין 13.4
דָג מָלוּחַ 17.7
זנדר 19.0
בַּקָלָה 17.5
חִדקָן 16.4
אַבְרוֹמָה 17.1
פולוק 15.9
סלמון 20.8
דגים משומרים בשמן 17.4-20.7
דג משומר בעגבנייה 12.8-19.7
דג משומר במיץ משלו 20.9-28.7

חלבוני חלב

Молочные белки

מוצר מזון חלבון (בגרמים)
חלב 2.8
קפיר 2.8-3.0
שמנת חמוצה 2.8-3.0
יוגורט 5.0
קרם 2.8-3.0
גבינה 23.4-26.8
גבינת קוטג' 14.0-18.0

דִגנֵי בּוֹקֶר

Крупы

מוצר מזון חלבון (בגרמים)
קְוֵקֶר 11.0
כוסמת 10.8
אורז 7.0
דוֹחַן 11.5
גריסי פנינה 9.3
סוֹלֶת 11.3
הרקולאי 13.1

הנתונים המוצגים בטבלאות הם ערכים מוחלטים, אך אחוזי ספיגת החלבון בגוף אינם מגיעים למאה אחוז אצל כולם.

תרשים לעיכול חלבונים

כדי למצוא כמה חלבון נכנס לגוף, הוסף 50% לחישוב לעיל, שהם 90 גרם, כלומר 65×1 + 50%.

חלוקת חלבונים לאורך כל היום

זה קורה בשתי דרכים עיקריות:

ראשון. מניח את חלוקת המזון העתיר חלבון לחמש מנות הנאכלות לאורך כל היום.

שְׁנִיָה. הם אוכלים 20% לארוחת הבוקר והערב, ו -45% לארוחת הצהריים. שאר הקצבה היומית מחולקת ב -5% לחטיפים, לאחר הארוחות העיקריות.

ללא קשר לתכנית שנבחרה, יש לזכור כי כל מנה צריכה להיות לא יותר מ-300-350 גרם. העיקר הוא לבחור בעצמך מוצרים שהכי מתאימים לטעמך.

תפריט יומי משוער

לארוחת הבוקר תוכלו להגיש נתח בשר רזה, שייק חלבון (חלבון), ביצה שלמה או חלבון, יוגורט יווני.

לארוחת ערב וארוחת צהריים, טופו, בשר הודו, חזה עוף ונקניקיות, בשר טחון רזה, סלמון, שרימפס, טונה ובקלה מושלמים.

כנשנוש אתה יכול לאכול זרעים קלופים, לשתות שייק חלבון, לאכול אגוזים או כל דבר מקטניות.

מאמרים בנושא

תגובות 3

  1. Popular in Canada Cleopatra slot machine game by IGT is an all-time classic online slot. It has legendary status, is used in many Las Vegas casinos, and is hugely popular in online gambling. IGT has created an exceptional game with stunning graphics, a brilliant Egyptian theme, and some cool 5-reel slot mechanisms. There is a great range of bonus spins and jackpots. Free Cleopatra slot game has the 5 reel classic type, with the jackpot amount of 10,000. Also, it consists of 20 paylines, 20 paytables, 20 lines, medium volatility, instant play feature, 10-50 autoplay spins, the highest payout of 1,000,000, and an RTP – 95.02%. Play the best real money slots in minutes at any of the shortlisted casinos on this page. With hundreds of slot machines and progressives from top providers, these online casinos offer lucrative slots bonuses to get you started. Read on to find the best slots casinos and key tips for playing online slots for real money.
    http://www.hsfarm.co.kr/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=31570
    Hint: Charms help you win more Coins! Every time you win Coins in Vegas World, Charms instantly boost your coin winnings– like magic. More Coins! More fun! A high RTP is important if you want to a chance to win when you play slots online. Knowing this, let's look at what are the best real money slots you should play online. 3,500+ Casino Games: mBit casino has the biggest collection of online games, including online slot machines. This platform allows you to play online slots as much as you want and for as long as you like. Slots.lv: From its name itself, you can expect great things at Slots.lv if you’re a major slots fan. Aside from its generous bonus scheme and low minimum deposits, the casino offers a great range of slot machines that are tailored to all kinds of slot players, especially its progressive jackpot section which is one of the most competitive out there.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button