דיאטת חלבונים

↑ כמה וכמה אפשרויות!

בעוד שתוכנית תזונה שגרתית לירידה במשקל מאלצת אדם להגביל את תזונתו, דיאטת חלבון מספקת גישה למגוון עצום של מזונות. זה יתרון מובהק, מכיוון שתזונה מגוונת היא ערובה לתזונה טובה ולבריאות האדם. חלבונים נותנים לנו מספיק אנרגיה ויוצרים תנאים כאלה שהגוף עצמו מתחיל להוציא מאגרי שומן. הם נמצאים בבשר, דגים ומוצרי צמחים – אגוזים, קטניות, ירקות. באוכל אוכל מועשר בחלבונים, האדם מציין ירידה בתיאבון. זה מאפשר לרדת במשקל תוך כדי ליהנות מאוכל ולא לסבול מרעב.

↑ כימיה וביולוגיה

המרכיב העיקרי של תוכנית התזונה הוא חלבון. זהו חומר מזין, אחד המרכיבים העיקריים של המזון. זה חיוני לגופנו. ישנם חלבונים רבים בתא חי. אנזים אחראי על תהליכים מטבוליים, אחרים נחוצים ליציבות השלד הציטופלזמי. חלבונים מעורבים בתגובה החיסונית, מטבוליזם וחלוקת התאים. מרבית החלבונים הקיימים הם אוניברסליים, פעילים בתהליכים ביוכימיים שונים. אנו זקוקים לחלבונים לצמיחה, התפתחות, בריאות. עיכול החלבונים מלווה בשחרור חומצות אמינו חיוניות שגופנו אינו יכול לייצר.

תזונת חלבונים המועילה לירידה במשקל מסייעת במניעת מספר בעיות בריאות הקשורות למחסור בחלבון. אם מגיע מעט מדי מזין מהמזון, הוא פוגע בכבד, משבש את האיזון ההורמונלי ואת ביצועי מערכות ההפרשה. חוסר בחלבון מעורר הידרדרות בביצועים. האדם זוכר יותר גרוע, מרגיש עייף. כאבי לב, הפרעות קצב אפשריות. מחסור בחלבון מסוכן במיוחד עם מאמץ גופני מוגבר, מכיוון שהגוף אינו מקבל את החומר הדרוש לו כדי לתקן את השרירים. הפחתת ריכוז החלבונים בתזונה מובילה לספיגה ירודה יותר של חומרים מזינים אחרים.

↑ דיאטת חלבונים: יעילותה

דיאטות חלבון יעילות לירידה במשקל מספקות לגוף האדם חלבונים מהצומח ומהחי. הראשון מגיע מפולי סויה ומספר דגנים. כרובית, פטריות, קטניות, אגוזים וזרעים שימושיים. חלבון עשיר בקינואה, פירות יער, חסה וקישואים. אנו מקבלים חלבונים מן החי מחלב ומוצרים המיוצרים ממנו, מבשר, ביצים, דגים ופירות ים. תזונאים הבחינו זה מכבר שתכנית תזונה כזו מאפשרת לכם לרזות ביעילות בזמן קצר. בדיקות הראו שגופנו מטבוליזם של סוגים שונים של חלבונים בדרגות יעילות שונות. בין הקלים ביותר לעיבוד הם אלה המסופקים עם חלב וביצים. כ- 90% מהחלבון מדגים ובשר נספג תוך זמן קצר. עבור מקורות צמחיים, רמת הזמינות הביולוגית נעה בין 60-80%. בממוצע, 12% מצריכת הקלוריות צריכה להיות מסופקת על ידי חלבון. זה נחשב לנורמלי לקבל גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף מדי יום.

פרמטרים ממוצעים הם הנחיות כלליות. תזונה עתירת חלבונים המועילה לירידה במשקל מבוססת על עיקרון אחר. אדם אוכל בעיקר מזון עשיר בחלבונים, אך צורך כמה שפחות פחמימות. זה מוביל לשינוי בתהליכים מטבוליים: מאגרי השומן המצטברים מבלים בהדרגה, האדם מאבד משקל במהירות, והתוצאה נשארת יציבה לאורך זמן.

↑ למה זה עובד?

תזונאים שיודעים היטב מה היא דיאטת חלבונים ערכו סקרים כדי לקבוע את הפופולריות של תוכנית תזונה כזו. התברר שמבין כל האפשרויות התזונתיות, זה מה שנותן כמעט את התוצאה הארוכה ביותר – הוא נכנס לטופ 3. יש לזכור כי עזרי בשר, בשר, ביצים הם מזון כבד. סופג אוכל זה, אדם מרגיש במהירות מלא, הרצון לכרסם משהו, ללעוס משאיר בלי סוף. הגוף מוציא אנרגיה רבה על הטמעת מזונות חלבונים, מכיוון שחלבונים הם מולקולות מורכבות מאוד. על מנת שהגוף ישתמש בחלבון הנכנס, הוא מפרק אותו תחילה לחוסמי חומצות אמינו, ואז לחומצות אמינו. זה לוקח זמן ואנרגיה. למעשה, מחצית מהקלוריות שמתקבלות מהם מושקעות בהטמעת חלבונים.

אם אדם אוכל כמו שהוא רגיל, הוא מספק לגופו אנרגיה זמינה עם שומנים ופחמימות. אם המזון מכיל מינימום של חומרים כאלה, הגוף נאלץ לבזבז את מאגרי השומן שהצטברו קודם לכן. זה מסביר מדוע דיאטה המתמקדת במקסימום צריכת חלבון היא מהירה ואמינה כל כך.

↑ מספיק מהכל

בהרכבת תפריט מפורט של תזונת חלבונים לירידה במשקל, הערכת כמות המזינים השונים במזון הנבחר, אדם מבין במהירות שהעניין לא יוגבל רק לחלבונים. מרבית המזונות העומדים לרשותנו מכילים שומן נסתר יחד עם חלבונים. לא תוכלו להיפטר לחלוטין מפחמימות. יתר על כן, הקצנה כזו מסוכנת. בדרך כלל, אכילת חלבונים כוללת מזעור פחמימות, אך לא ביטול מוחלט שלהן. הדרך הקלה ביותר לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך היא הכרת אינדקס הפחמימות שלך. אם סופרים את כל היום כמה נקודות המזון צבר, אפשר להבין עד כמה האדם קרוב לגבול הסף, יותר ממה שאינו יכול לאכול.
אתה לא צריך לחתוך את כמות הפחמימות בתזונה מעבר לנורמה, מכיוון שהם נחוצים לספיגה רגילה של חלבונים. תזונה מורכבת כראוי מבוססת על התחשבות ברמת הגליקמיה והרעיון לייצב את תכולת הסוכר במערכת הדם. רק בדרך זו האדם אינו סובל מרעב, שלעתים קרובות רודף אנשים שאוכלים פחמימות מתוקות וקלות.

↑ כמה זמן? דיאטה מהירה או דיאטה ארוכה?

↑ דיאטות קפדניות – חסרונותיהן

כולנו יודעים שכדי לרדת במשקל במהירות רבה צריך לוותר על אוכל. אולם צום כמעט תמיד מוביל לתקופה של צריכה מוגזמת של כמויות אוכל גדולות. בהתחלה, הגוף מותש בגלל הדיאטה, ואז הוא סובל עוד יותר מהתוצאות וחוזר במהירות לצורותיו הקודמות, או אפילו מרוויח יותר. מרבית התפריטים המוכרים לנו לירידה מהירה מאוד במשקל (דיאטות חלבון ולא רק) מבוססים על הפחתת צריכת המזון. חוסר בחלבון, לעומת זאת, מוביל לניוון שרירים. ואכן, לזמן קצר המשקל יורד, אך המחוך השרירי מאבד מיציבותו ויציבותו, אינו יכול לתמוך בגוף. בתנאים כאלה, אי אפשר לחלום על דמות יפה.

↑ לא הכל כל כך עצוב

אם אתה מכין את התפריט הנכון לשבוע, דיאטת חלבון לא תגרום לניוון שרירים. זאת בשל אספקת חלבונים שגופנו זקוק כל כך הרבה. מצד שני, אם הדיאטה מכילה הרבה חלבונים, והגוף אינו מקבל פעילות גופנית, עודף החלבון הופך לחומרים חנקניים שהגוף אינו זקוק להם. הם מסולקים על ידי הכליות; העומס על איבר זה גדל באופן דרמטי.

בדיקות הראו שדיאטת חלבונים עם אורח חיים פסיבי יכולה לעורר בצקת כלייתית, עלייה בקרום הקולגן בכלי הדם. התוצאה היא הופעת אבנים בכליות. לאחר הערכת סיכונים אלו, תזונאים ממליצים לצרוך שפע של חלבון בשילוב עם שתייה מרובה. יש לדלל את הדיאטה בירקות ופירות. נוזלים וסיבים תזונתיים מעוררים את העיכול ומפחיתים את העומס על הכליות. זה מקטין את הסיכון לסיבוכים.

עדיף לשלב דיאטה ופעילות גופנית. השיעורים נבחרים על פי יכולותיהם ותחומי העניין שלהם. אתה יכול לעשות פיתוח גוף, כושר, לרוץ בבוקר, או ללכת הרבה לאורך כל היום. העיקר הוא לתת עומס לשרירים, ובכך להגן על הכליות. חיים פעילים ושפע של חלבונים בתפריט הם דרך נהדרת להציג את עצמך עם גוף יפה ורזה.

↑ ומה לאכול?

נראה כמה מנות בריאות שתוכל לכלול בתפריט לתקופת הירידה במשקל בדיאטת חלבונים. על כל יום שהם בוחרים את מה שהם אוהבים היום. ניתן לערבב את המנות שלמטה כרצונכם. בואו נחלק אותם לקבוצות: חלקם מתאימים יותר לארוחת בוקר, אחרים לארוחת צהריים ואחרים לערב.

↑אז מה לאכול בבוקר?

אז אנו יוצרים את הדיאטה לשבוע. דיאטת החלבונים מאפשרת ארוחת בוקר:

• גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה דלת שומן;
• חֲבִיתָה;
• גבינה כבושה, ריקוטה עם פירות יער;
• סוּבִּין;
• אֱגוֹזִים;
• קפיר, חלב;
• בשר מבושל;
• לחם מלא;
• ביצים מבושלות או ביצים מקושקשות עם בשר תזונתי.

מה לאכול בצהריים?

הארוחה העיקרית השנייה מוגשת עם:

• תבשיל טופו וירקות;
• סטייק עם סלט;
• פירות ים;
• קינואה עם פטריות.

ניתן לצלות פילה דג ולהגיש לצד סלט מלפפונים. אפשרות טובה היא להשתמש בסטייקים של עופות ולהגיש אותם עם השעועית. אתה יכול להחליף שעועית בשעועית. אפשרות טעימה מאוד היא חמין עדשים מבושל במרק ירקות.

ומה עם הערב?

בעת כתיבת תפריט לדיאטת החלבונים, כדאי לבחון מקרוב את מתכון היוגורט הביתי. זה עשוי עם פירות יער טריים או אגוזים. מגישים לצד סלרי או טריזי תפוחים עם חמאת בוטנים לארוחת הערב. פילה עוף אפוי טעים ובריא מוגש עם גבינה קשה וסלט טרי. פלאפל טוב לארוחת ערב – הוא מוגש עם חסה; אתה יכול להכין המבורגר מקטניות. זה טוב עם ירקות.

↑ תפריט שבועי: דוגמה

לכן, נבחרה דיאטת חלבון לירידה במשקל. את התפריט לשבוע ניתן לערוך על פי התוכנית למטה. ניתן לשלב ימים נתונים שונים, כמו גם להוסיף ארוחות נוספות כך שיהיו חמש או שש כאלה ביום.

היום הראשון

• בארוחת הבוקר הם אוכלים 100 גרם גבינת קוטג 'ותפוח אחד, שותים תה ירוק לא ממותק.
• לארוחת הצהריים מוגשים 200 גרם פילה עוף וסלט כרוב.
• חצי ליטר קפיר מוגש לארוחת הערב.
• יום שני

• הארוחה הראשונה היא חביתה העשויה מכמה ביצים כפריות עם עגבניות.
• לארוחת הערב הם תבשיל 300 גרם דגים, אוכלים תפוח.
• לארוחת ערב הכינו סלט עגבניות-מלפפון עם עשבי תיבול. מתבלים בשמן זית.

יום שלישי

• לארוחת בוקר – יוגורט ותפוח, כוס תה ירוק לא ממותק.
• הארוחה השנייה היא 200 גרם עוף ותפוז.
• הארוחה השלישית היא סלט מלפפונים עם מקלות סרטנים.

יום רביעי

• בארוחת הבוקר תוכלו להגיש שיבולת שועל מבושל מים ותפוח.
• הארוחה השנייה היא דגים ואשכוליות מבושלים או מבושלים בסיר כפול.
• לארוחת ערב, הרתיח 200 גרם שרימפס ושתה כוס תה ירוק.

יום חמישי

• אפשרות נוספת לתזונה היומית כוללת התחלת היום עם 300 גרם סלט פירות ויוגורט ביתי.
• לארוחת הצהריים הרתיחו מרק ירקות והגישו תפוח אחד.
• בערב, אכלו אשכולית ו- 200 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן.

יום שישי

• אתה יכול לבשל כמה ביצים מבושלות לארוחת הבוקר ולאכול תפוז.
• לארוחת הצהריים הם מכינים שלוש עוגות גבינה ושותים כוס קפיר.
• מומלץ לארוחת ערב 200 גרם בשר דיאטטי בגריל וסלט כרוב עם צנוניות.

↑ מותר או לא?

אתה לא צריך "למהר לקרב" באופן מידי: סביר לברר תחילה אם דיאטת חלבון מתאימה להרזיה. בתפריט, כפי שצוין לעיל, יש מספר מאפיינים הקשורים לביוכימיה של הגוף המקבלת הרבה חלבונים. כתוצאה מכך, ישנן מגבלות על דיאטה זו. בדרך כלל, דיאטה זו מומלצת רק לאנשים בריאים. דיאטה כזו אסורה לילדים ולקשישים. אם בבדיקה כללית של הגוף אין שום בעיות, אתה יכול לאכול על פי תוכנית כזו. תזונת חלבונים אינה מומלצת לנשים בהריון ולחולים במחלות כרוניות שונות. מומלץ להתייעץ תחילה עם רופא, רק לאחר מכן לשנות את הדיאטה.

↑ על הסיכונים

צריכה ממושכת של מזונות עתירי חלבון, במיוחד כאשר מזניחים התוויות נגד, עלולה לעורר מספר השלכות לא רצויות. אם במהלך תקופת דיאטת החלבון לירידה במשקל, התפריט מאוזן בצורה גרועה, אדם אינו מקבל פחמימות, הוא במהירות מתעייף וחלש. לעיתים, תזונה לקויה, בשילוב אורח חיים פסיבי, מובילה להפרעות לב או כלי דם. זה מסוכן במיוחד אם האדם דל בסיבים.

מערכת התמיכה זקוקה לחלבונים, אך יותר מדי חלבון מוביל להדחת סידן מהגוף. צפיפות העצם פוחתת. כדי להימנע מתוצאות כאלה, בעת הרכבת תפריט דיאטת חלבונים, יש להוסיף את הדיאטה במזון מועשר בסידן. דוגמאות אופייניות הן חלב ומוצרים המיוצרים ממנו.
יש הסבורים כי על רקע תזונה עתירת חלבונים עולה הסכנה לתהליכים אונקולוגיים. הרפואה הרשמית לא מצאה אישור להשערה זו. אם כבר יש לך סרטן, תוכנית כזו אסורה – עליך לדון עם הרופא כמה חלבון המטופל זקוק לו.

↑ מה הסיכון?

דיאטת חלבון שימושית לירידה במשקל כוללת שימוש במזון קשה למדי לעיכול, ולכן לאחר הארוחה יתכנו כבדות בבטן, בעיות בצואה וריח רע מהפה. הגדלת כמות הסיבים במזון בדרך כלל עוזרת לפתור את הבעיה. אם אדם אוכל מעט מדי ירקות, פירות, דגנים, הסיכון לסיבוכים גבוה יותר. גם כאשר אוכלים חלבון, עליכם לכלול בתפריט פחמימות איטיות.
תזונת חלבונים מפעילה את פעילות הכליות ומעמיסה איבר זה. תפריט מחושב בצורה גרועה מוביל למצב גרוע יותר של הגוף, אשר בולט במיוחד בנוכחות בעיות בכליות עוד לפני הירידה במשקל. תצפיות הוכיחו כי עם הקפדה מתמשכת על דיאטת חלבונים ודיאטה מאוזנת היטב, לא מופיעות בעיות בריאותיות.

↑ כללי בטיחות

כדי שתזונת החלבון הנהוגה במטרה לרדת במשקל אינה גורמת לתוצאות לא נעימות, עליכם לרדת במשקל בצורה נכונה, באופן סביר, ללא קיצוניות. אינך יכול לסרב לסיבים תזונתיים, מה שאומר שהתפריט צריך לכלול פירות וירקות, פירות יער ודגנים. לא כואב לדבר תחילה עם תזונאי מכיוון שאיזון תזונתי הוא הכלל העיקרי לשמירה על בריאות הגוף. במהלך ירידה במשקל, עליך לבקר אצל הרופא בקביעות מסוימת כדי לפקח על בריאותך.