תרגילי יסוד ובידוד: מה הם ומה ההבדל?

תוֹכֶן:

מהם תרגילים בסיסיים

מהם תרגילי בידוד

דוגמאות לתוכניות אימון עם תרגילים בסיסיים ובידוד

איך ומתי לבחור תרגילים בסיסיים ובידוד

פיתוח גוף הוא לא רק ספורט במטרה לעלות באופן בלתי נשלט מסת שריר; זהו תהליך מתוכנן בקפידה הכולל סוגים שונים של תרגילים המאפשרים לגוף להתפתח בצורה הרמונית. בהקשר זה, בסיס תכנית האימונים הוא החלוקה לתרגילי יסוד ובידוד. היום נסתכל על מה הם, נגלה את התכונות שלהם, ניתן דוגמאות וניתן המלצות לבחירה.

מהם תרגילים בסיסיים

תרגילים בסיסיים או מורכבים כוללים עבודה במספר קבוצות שרירים (לפחות שתיים) ומפרקים. ככלל, מדובר בתנועות הקרובות מאוד לתנועות היומיומיות הרגילות. תרגילים בסיסיים מפעילים קבוצת שרירים עיקרית אחת או יותר, כמו גם מספר קטנות. סוג זה של תנועה מעסיק בדרך כלל את השרירים הדרושים לתמיכה (גב תחתון, בטן).

מטרת התרגילים הבסיסיים היא לפתח בו זמנית כוח, סיבולת וקואורדינציה. אלו הן תנועות רב תכליתיות הנכללות בדרך כלל בתוכניות למתחילים ולבינוניים.

כדי להגביר את ההשפעה של ביצוע תרגילים בסיסיים, נטילת קריאטין, חלבון וחומצות אמינו – חלק מהתוספים הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים המסייעים להגברת כוח השרירים וסיבולת.

תרגילים מורכבים הם חלק אינטגרלי מתוכנית נפח כי הם עוזרים לבנות שרירים. הם משמשים גם בתחילת אימוני כוח חיזוק כלליים, שכן הם עתירי אנרגיה ובעלי השפעה מורכבת.

תרגילים בסיסיים:

• רב תכליתי, ולכן, משפיעים על מספר קבוצות שרירים בבת אחת;

• שימושי לפיתוח כושר גופני כללי.

• לשפר קואורדינציה ושיווי משקל;

• נחשבים ליעילים יותר להגברת כוח השרירים הכולל מכיוון שהם מאפשרים לך להרים משקלים כבדים יותר.

לכן, הסיבה הראשונה והטובה מאוד לכלול את התנועות הללו באימונים שלך היא שהם תרגילים מורכבים ומגוונים. כפי שהוסבר לעיל, הם מאפשרים לך לעבוד על מספר שרירים בו זמנית. לכן, הם יהיו שימושיים מאוד לבניית מבנה גוף הרמוני ומפותח. תרגילים בסיסיים גם חוסכים מעט זמן במהלך האימון, דורשים פחות ציוד, וניתן לעשות אותם כמעט בכל מקום.

בנוסף, מכיוון שתרגילים אלו פועלים על מספר שרירים, הם דורשים ריכוז מוגבר, יציבה טובה ותפקוד ליבה, ומסייעים בחיזוק שריר הלב.

תכונות של הטבות בסיסיות:

1. יעילות – עקב מעורבותם של מספר רב של שרירים ומפרקים, תרגילים בסיסיים עתירי אנרגיה ותורמים לעלייה מהירה במסת השריר והכוח.

2. פונקציונליות – תרגילים בסיסיים מחקים תנועות טבעיות, מה שמשפר את הכושר הכללי ועוזר במשימות היומיומיות.

3. גירוי ייצור הורמונים – מעורבות של נפח גדול של קבוצות שרירים מעוררת ייצור הורמונים אנבוליים – טסטוסטרון והורמון גדילה.

4. שריפת קלוריות – בשל עוצמת האנרגיה הגבוהה, תרגילים בסיסיים עוזרים לשרוף קלוריות מהר יותר.

דוגמאות לתרגילים בסיסיים

• דדליפט. זוהי אחת התנועות המורכבות הפופולריות ביותר מכיוון שהיא פועלת כמעט בכל קבוצת שרירים מרכזית. השרירים המעורבים בעיקר הם שרירי השרשרת האחורית (גלוטאלי, סכיאט, מותני, טרפז, גב), כמו גם השרירים הקדמיים (דו-ראשי, אמות, ארבע ראשי, דלתא).

• סקוואט. יעיל מאוד לבניית מסת שריר או שריפת שומן. זה עובד בעיקר על שרירי העכוז והרגליים, אבל גם על פלג הגוף העליון והבטן.

• לחיצת ספסל. אולי זה התרגיל היעיל ביותר לפיתוח שרירי החזה. זה מאפשר לך לעבוד על כל שריר החזה הגדול, כמו גם את שרירי החזה הקטנים, התלת ראשי ושרירי הדלתא. על ידי שינוי המרחק בין הידיים, תגדיל את העבודה של שריר מסוים.

• שכיבות שמיכה. תרגיל כוח בסיסי הנכלל בהרבה תכניות אימון כיום, ללא קשר למטרתן. יש לו גרסאות מותאמות לכל הרמות של ספורטאים ומטרתה בעיקר לעבוד על שרירי החזה.

• משיכות. התרגיל דורש כוח פלג גוף עליון ובטן מפותחים. מבוצע אך ורק עם משקל הגוף שלך, הוא אידיאלי לבניית מסת שריר, חיזוק והגברת כוח בשרירי הגב, הדו-ראשי, האמות והחזה.

• עיתונות הצבא. ידוע שהוא מחזק את הכתפיים, אבל לא רק זה – שמירה על שיווי משקל ויציבה טובה דורשת גם חוזק בטן מצוין וגב תחתון חזק. התרגיל מסייע גם בפיתוח דלטואידים.

• חֲתִירָה. תרגיל חשוב למי שרוצה להפוך לבעלים של שרירי גב ודלתואיד מפותחים. הוא משלב את ה-lats ואת השרירים הממוקמים במרכז הגב, כאשר תנועה מבוצעת כהלכה מאלצת את השכמות להידוק. מגייס גם את שרירי כופפי הזרוע.

• מטבלים. זהו אחד מתרגילי משקל הגוף היעילים ביותר לחיזוק שרירי החזה ופלג הגוף העליון. ההתמקדות העיקרית כאן היא בשריר החזה הגדול, אבל זה גם גורם ללחץ רב על התלת ראשי בזמן הביצוע. ניתן לבצע הן על מקבילים והן על כיסא רומי.

תרגילים מורכבים נכללים בדרך כלל בכל תוכניות פיתוח הגוף. כחלק מעלייה המונית, הם עוזרים להגביר את הכוח והכוח, לשפר את הייצור של הורמון גדילה וטסטוסטרון. בשילוב עם תרגילים מבודדים, הם מפתחים בהרמוניה את הצללית. וכחלק ממטרות הירידה במשקל או הכושר, הם משפרים את שריפת השומנים ומעניקים לגוף את הצורה והגוון הרצויים.

מהם תרגילי בידוד

תרגילי בידוד מכוונים לעבוד על שריר או קבוצת שרירים ספציפיים. הם כוללים רק מפרק אחד ומיועדים להעמסה נקודתית. לתרגילי בידוד אין השפעה מורכבת, אבל הם עדיין שימושיים מאוד. לדוגמה, בהקשר של התפתחות שריר מאוחרת, תרגילי בידוד עשויים לכוון לשריר ספציפי כדי להרגיש טוב יותר את ההתכווצות. כך, במקום לפצות על התנועה העיקרית בשרירים אחרים, לא תהיה לאדם ברירה אלא להתמקד בתחושות של שריר אחד.

מפתחי גוף רבים משתמשים בתרגילי בידוד כ"פינישר", כלומר הם נעשים בסוף האימון כדי לשרוף את פיסות האנרגיה האחרונות. לאימון כזה, תוספים התומכים בהתאוששות השרירים – חומצות אמינו BCAA וגלוטמין – יהיו יעילים.

אם תעקבו אחר ההיגיון הזה, יתברר מדוע תרגילי בידוד כל כך יעילים. הם הרבה פחות עתירי אנרגיה וטראומטיים ברמת השרירים, המפרק והעצבים מאשר תנועות רב מפרקיות. בנוסף, תרגילי בידוד מספקים גירוי עמוק וממוקד יותר, המקדם היפרטרופיה עקבית של השרירים.

מאפיינים עיקריים של תרגילי בידוד:

• הדגש מתמקד בשריר או קבוצת שרירים אחת;

• שימושי להשגת צורות יפות וסימטריה;

• פחות עתיר אנרגיה, אבל דורש יותר תשומת לב לטכנולוגיה.

דוגמאות לתרגילי בידוד

• תלתל דו-ראשי עם משקולת. התנועה מאפשרת לך לעסוק ולפתח ביעילות את הדו-ראשי שלך. ביצוע תרגילים עם מוט או משקולות דורש התכווצות מקסימלית של השריר הדו-ראשי, המאפשר לך להפוך לבעלים של שרירי זרוע מסיביים.

• עיתונות צרפתית. תרגיל זה נועד לפתח את התלת ראשי. למעשה, ביצוע נכון של התנועה תלוי רק בהתכווצות השרירים הללו בגב היד.

• סיומת חסימת תלת ראשי. בין אם מדובר בפרונטציה או בשכיבה, תרגיל זה דורש כיווץ טוב של התלת ראשי עם התנגדות מתמדת. קל יותר להרגיש את השריר עובד למתחילים, הוא משלב את שלושת צרורות התלת ראשי ולכן עוזר לפתח אזור זה.

• נרתע לאחור. תרגיל זה משמש לכוונון עדין של התלת ראשי מכיוון שהוא מעמיס עליהם כמה שיותר. ביצוע מושלם מצריך יציבה טובה ולא צריך להתבצע עם עומס כבד מדי.

• כיפוף רגל. תנועה זו משלימה היטב אימוני רגליים כמו סקוואט על ידי בידוד שרירי הירך האחורי. הדבר החשוב כאן הוא לא לשאת יותר מדי משקל, וגם לבצע תנועות מבוקרות כדי לא לקבל כאבי גב תחתון.

• הארכת רגל. בעומסים קלים הוא מכין את הירכיים לסקוואט ויכול לשמש כחימום. זה יכול לשמש להשלמת אימון ארבע ראשי, שכן הוא מבוצע בישיבה ומבטל בעיות שיווי משקל ועייפות.

• מקרבים את הידיים יחד בקרוסאובר. זהו תרגיל מתח קבוע המכוון לשרירי החזה. זה לא משתמש הרבה מהכתפיים או התלת ראשי, אז זה יכול לשמש כגימור.

בדרך כלל, סוג זה של פעילות גופנית מומלץ לפיתוח שרירים או קבוצות בודדות שלהם שאינן מפותחות מספיק. הם מתאימים גם להשלמה מוצלחת של סשן טעינה מרובה מפרקים, שכן הם מאפשרים לך להגביר את התכווצות שריר מסוים. בנוסף, תרגילי בידוד מאמנים את השריר הזה כך שיוכל לתקן את עצמו עם סיבים חדשים ולצבור נפח. לפיכך, ניתן לעבוד על תנועות בידוד גם בסוף האימון או בתחילת האימון כדי לעבוד לפני שהשרירים מתעייפים.

תכונות של תרגילי בידוד:

• לאפשר לך להתמקד בשרירים ספציפיים או באזורים בעייתיים בגוף, אשר חשובים לתיקון חוסר איזון ואסימטריה;

• פחות טראומטי עקב פחות מעורבות של שרירים ומפרקים;

• משמש לעתים קרובות כדי להתאושש מפציעות, שכן הם מאפשרים לך לחזק בהדרגה שרירים מסוימים מבלי להלחיץ את המערכת כולה;

• לעזור להימנע משגרת אימונים ולהוסיף גיוון לתוכנית האימונים שלך.

דוגמאות לתוכניות אימון עם תרגילים בסיסיים ובידוד

לאחר מכן, בואו נסתכל על דוגמאות של תוכניות אימון הכוללות תרגילים בסיסיים ובידוד. חשוב להבין שאלו הן רק דוגמאות וניתן להתאים אותן לצרכים האישיים של כל ספורטאי.

תוכנית למתחילים

יום 1: כל הגוף

1. סקוואט – 3 סטים של 10 חזרות

2. לחיצת ספסל – 3 סטים של 10 חזרות

3. שורת משקולת כפופה – 3 סטים של 10 חזרות

4. הארכת רגליים – 3 סטים של 15 חזרות

5. תלתלי דו-ראשי – 3 סטים של 15 חזרות

יום 2: גוף מלא

1. דדליפט – 3 סטים של 10 חזרות

2. לחיצת משקולת בעמידה – 3 סטים של 10 חזרות

3. משיכות – 3 סטים של מקסימום חזרות

4. סוודר – 3 סטים של 15 חזרות

5. הרמת עגל – 3 סטים של 20 חזרות

תוכנית לספורטאים מתקדמים

יום 1: פלג גוף עליון (חזה וגב)

1. לחיצת ספסל – 4 סטים של 8 חזרות

2. שורות כפופות/משיכות – 4 סטים של 8 חזרות

3. זבובי משקולת – 3 סטים של 12 חזרות

4. סוודר – 3 סטים של 12 חזרות

יום 2: פלג גוף תחתון (רגליים וישבן)

1. סקוואט – 4 סטים של 8 חזרות

2. דדליפט – 4 סטים של 8 חזרות

3. הארכת רגליים – 3 סטים של 15 חזרות

4. הרמת עגל – 3 סטים של 20 חזרות

יום 3: ידיים וכתפיים

1. לחיצת משקולת בעמידה – 4 סטים של 8 חזרות

2. הגבהות לרוחב עם משקולת – 3 סטים של 12 חזרות

3. תלתלי דו-ראשי – 3 סטים של 15 חזרות

4. הרחבות תלת ראשי – 3 סטים של 15 חזרות

איך ומתי לבחור תרגילים בסיסיים ובידוד

מתחילים	לאלו שרק מתחילים בפיתוח גוף, חשוב להתמקד בתרגילים בסיסיים. הם יעזרו לבנות בסיס חזק, לפתח כוח ולשפר את הכושר הכללי. ככל שההתקדמות עולה, אתה יכול להוסיף בהדרגה תרגילי בידוד כדי למקד לקבוצות שרירים בודדות.
ספורטאים מנוסים	עבור מפתחי גוף מנוסים, בנוסף לתרגילים בסיסיים, חשוב לכלול בתוכנית תרגילים מבודדים, אשר ממלאים תפקיד גדול בפיתוח שרירים ממוקד ומסייעים בהשגת סימטריה. כדאי לשלב את שני סוגי התרגילים להשפעה מירבית.

חשוב גם להסתמך על מטרות ספורט ועל סדרי העדיפויות שלך:

• בעת העלייה במסה, יש לתת עדיפות לתרגילים בסיסיים עם משקלים גדולים יותר ופחות חזרות.

• כדי להשיג שרירים מוגדרים בבירור, מושם דגש רב יותר על תרגילי בידוד עם דגש על טכניקה וכיווץ שרירים.

• בתקופת השיקום ולמניעת פציעות מומלץ להשתמש בתרגילי בידוד למיקוד שרירים ללא עומס יתר על המפרקים.

תרגילים בסיסיים ובידוד הם מרכיבים בלתי נפרדים של פיתוח גוף מוצלח. הם משלימים זה את זה ומסייעים בהשגת מגוון מטרות, החל מעלייה במסת שריר ועד להפחתת הסיכון לפציעה. הבנת התכונות והשילוב הנכון של תרגילים אלו היא הדרך הנכונה לפיתוח מוצלח של כושר גופני ולהשגת התוצאות הרצויות.