שומני קטו: מהם הטובים, הטובים, הרעים?
שומני קטו: מהם הטובים, הטובים, הרעים?
בניגוד לסטריאוטיפים, דיאטת הקטו אינה מרמזת על הדומיננטיות של חלבון בתזונה – בנוסף לבשר, ניתן לאכול בה הרבה מאכלים טעימים. הגבלת פחמימות עם צריכה דומיננטית של חלבון היא סיפור מעט שונה, שונה פעמים רבות בעקרונותיה וביעילותה מהתזונה הקטוגנית.
השומנים חשובים כאן ביותר – מהם הגוף מקבל אנרגיה מקסימלית בהיעדר מקור קבוע של גלוקוז ופחמימות אחרות. שלא כמו האחרונים, לשומנים אין מחסן משלהם בכבד "למקרה", ולכן, על מנת לענות על צורכי האנרגיה של הגוף עם דיאטה כזו, יש צורך לספק לו אספקה קבועה של שומנים.
מחוץ להקשר של דיאטת קטו וירידה במשקל, שומנים גם משחקים בצוות ה"טוב": הם שומרים על שלמות מעטפות העצבים, מגנים על מערכת העצבים המרכזית, ו(אם אנחנו מדברים על שומנים בריאים, כמובן) מונעים התפתחות של טרשת עורקים על ידי הורדת רמות הכולסטרול.
אילו שומנים טובים לדיאטת קטו?
כל השומנים מהצומח והחי המצויים במזונות טבעיים – ביצים, בשר, דגים, אגוזים, זרעים וחלב – מתאימים לדיאטת הקטו. בנוסף אליהם, שמנים המשמשים להכנת אוכל או סלטים לתיבול יהיו שימושיים גם הם.
ישנם מספר קריטריונים שיש לעקוב אחריהם בעת בחירת מוצר שומני:
- טוהר השמן. ככל שהוא טהור יותר, כך ייטב – בחרו רק מוצרים טבעיים ומעובדים מינימליים;
- יחס חומצות שומן. יחס של אחד לארבע הוא דוגמה לאיזון אידיאלי של חומצות שומן המעניק יתרונות מקסימליים לגוף, אך גם שמנים עשירים באומגה 3 ואומגה 6 ביחס של 1 עד 10 יכולים להועיל.
קריטריון חשוב נוסף הוא תאריך הייצור וחיי המדף. שמנים צמחיים ושומנים מן החי, בתנאי שלא עברו עיבוד נוסף, מתקלקלים מהר מאוד, כך שככל שהמוצר טרי יותר, כך ייטב.
היכן ניתן למצוא שומנים טובים לקטוזיס?
אתה יכול לקבל את המנה היומית שלך של אומגה 3 וחומצות שומן בריאות אחרות ממזונות מוכרים שניתן למצוא בקלות במקרר.
- חמאה אידיאלית עבור קטוזיס. בנוסף לתכולה הגבוהה של ויטמינים, ההרכב מכיל חומצה לינולאית. בנוסף, חמאה טובה לכל דבר – חטיפים, קינוחים, אפילו כמה סלטים. העיקר לבחור בשמן עם תכולת שומן של יותר מ-82.5 אחוז – הוא לא רק אידיאלי לאפייה, אלא גם בדרך כלל איכותי יותר.
- שמן קוקוס עשיר בויטמינים וחומצות שומן המעודדות קטוזיס. אפשר לטגן אותו, להוסיף אותו בכל מקום, והוא אפילו יעמוד בכל טמפרטורה מבלי לאבד את האיכויות המועילות שלו – אידיאלי לאפייה. ההרכב מכיל ויטמינים, כמו גם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית בכמות מקסימלית – זהו מוצר אידיאלי לכניסה לקטוזיס ולשריפת שומנים יעילה. שמן קוקוס יכול גם להחליף מזור גוף או קרם – גם יתרון.
- נכניס את שמני MCT, הידועים גם כטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, לקטגוריה נפרדת כאן. הם אינם מתאימים לכל מניפולציות הכרוכות בחימום, וגם אין להם איכויות אורגנולפטיות יוצאות דופן, אך הוספתם למנות או להלבשת סלטים מאפשרת להאיץ את חילוף החומרים ולהעניק דחיפה עוצמתית של אנרגיה לגוף. בנוסף, טריגליצרידים משולבים בצורה מושלמת בדופן המעי, ומשפרים את תפקודו.
- זית הוא מועדף לרוטב לסלט. מכיל יחס אידיאלי של אומגה 3 ואומגה 6, המסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, ובכך מונע התפתחות של טרשת עורקים. שמן זית לא ניתן לחמם, במיוחד אם הוא איכותי – כבישה קרה, ללא עיבוד – אבל הוא משתלב בצורה מושלמת בכל מנה ראשונה וסלט קר.
אם תוסיפו לתזונה את השומנים הללו, תוך ביטול שומני טראנס ושמנים מזיקים אחרים, התוצאה בדמות ירידה במשקל תופיע די מהר – במיוחד אם תשלים את התזונה בפעילות גופנית סדירה בבית או במועדון כושר.
מאילו שומנים כדאי להימנע בדיאטת קטו?
לא כל השומנים יוצרים חברים טובים בדיאטת הקטו. כל שמן שעבר מספר שלבי עיבוד נכנס מיד לרשימה האסורה. כדי להבין האם שמן כזה מזיק, חשוב קודם כל על מוצר המקור ממנו הוא הופק: האם הוא שומני כברירת מחדל?
מסכים: קשה להשמין מתירס – הוא עצמו לא שומני. אותו מצב הוא עם חמניות וכל שומני טראנס: עיבוד הורג את כל היתרונות, משבש את האיזון של חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6.
באופן כללי, הימנעות משומנים לא בריאים (כולל שומני טראנס) היא המלצה טובה לא רק לתזונה הקטוגנית, אלא לבריאות הכללית. שומנים כאלה אינם מספקים כל תועלת, להיפך, הם מעוררים תהליכים דלקתיים בגוף ו"סותמים" כלי דם עם פלאקים טרשתיים.
