דיאטת KETO לעצלנים. קל ופשוט
דיאטת KETO לעצלנים. קל ופשוט
התזונה הקטוגנית היא מערכת תזונתית הכוללת צריכה נמוכה של פחמימות עם כמויות מתונות של חלבון ותכולת שומן גבוהה במזון. בדיאטה כזו הגוף מגיע למצב של קטוזיס, כאשר לא הפחמימות משמשות לאנרגיה, אלא הקטונים הנוצרים בגוף והשומנים המצטברים.
איך להגיע למצב של קטוזיס?
קטוזיס עצמו הוא שלב מטבולי בו הגוף אינו משתמש בפחמימות, ובפרט בגלוקוז עם גליקוגן, כמקור אנרגיה, אלא בגופי קטון ובשומנים.
הכנסת הגוף שלך לדיאטת הקטו ותחזוקתה היא די פשוטה. הנה כמה טיפים שיקלו על הכניסה לקטוזיס:
- קודם כל, אתה צריך להוציא פחמימות: קמח, ממתקים, ירקות ופירות עם עמילן. עם זאת, אין צורך להסיר אותם לחלוטין מהתזונה – כדי לשמור על איזון של מאקרו-נוטריינטים ורמות גלוקוז מאוזנות בדם, מספיק לצרוך לא יותר מעשרים גרם פחמימות נטו ליום, לא כולל סיבים. זה מבטיח חוסר בגלוקוז, שבגללו מתחילים להיווצר קטונים או גופי קטון, מקור אנרגיה חלופי לגוף. תכולת קטון של יותר מ-0.5 ממול/ליטר מעידה על כך שהגוף נכנס בהצלחה למצב של קטוזיס.
- רק פחמימות נטו נספרים. חישוב הכמות שלהם מתוך המספר הכולל של הפחמימות הנצרכות הוא פשוט: אתה צריך להחסיר את כמות הסיבים ממספר הפחמימות הכולל.
- יש לזכור שבדיאטה הקטוגנית המכונה "סטנדרטית", שומנים מהווים עד 80% מהערך התזונתי היומי. עד 5% מוקצים לפחמימות, ועד 20% לחלבונים. אם אתם מעדיפים מעבר חלק יותר לתזונה חדשה, אתם יכולים לשנות את הערכים הללו לטובת הגוף שלכם – הוסיפו מעט פחמימות, למשל, או קצת יותר חלבון.
באופן כללי, לא כדאי להעלות יותר משלושים גרם פחמימות נטו ביום. יחד עם זאת, גם עודף חלבון אינו רצוי – חלבון יכול לעורר את ייצור האינסולין, המעכב את ייצור גופי הקטון. בשלבים הראשונים של הדיאטה יש לכך חשיבות מיוחדת, שכן הכניסה לקטוזיס חייבת להיות בטוחה ומהירה.
כמו כן, אנו ממליצים לשתות עד שניים וחצי ליטר מים ביום – זוהי כמות הנוזלים הדרושה להחזרת מאזן המים בגוף ולסייע לו להסתגל לתנאים חדשים.
כדי להבין אם נכנסת למצב של קטוזיס או לא, אתה יכול להשתמש בשני סוגי מחקר: אינסטרומנטלי וסובייקטיבי. מדידת קטונים בדם היא שיטה מדויקת, אך למעט אנשים יש גישה אליה. תחושות סובייקטיביות מאפשרות לך להבין אם הגוף שלך נכנס למצב של קטוזיס או לא:
- צמא תכוף ויובש בפה הם חלק מהאינדיקטורים העיקריים של קטוזיס. כאשר הגוף נכנס למצב זה, הוא מתחיל לאבד הרבה מים – הכליות מנסות לחסל באופן פעיל את תוצרי עיבוד הקטון, מה שגורם למתן שתן לתדירות גבוהה יותר והרצון לשתות גובר;
- ריח פירותי או אצטון מהפה הוא אינדיקטור אמין נוסף לקטוזיס. זה מופיע גם עקב פירוק של גופי קטון. מטהר נשימה או מסטיק רגיל יכולים לפתור בעיה זו בקלות;
- ירידה במשקל. וריאציות של התזונה הקטוגנית ידועות בהיותן דלות בפחמימות ולכן נחשבות ליעילות למדי לירידה במשקל. במהלך השבוע הראשון, המשקל נעלם במהירות – זה נובע מהסרת גליקוגן ומים, כמו גם דיכוי תיאבון. לאחר מכן, השומן נשרף לאט יותר, אך בצורה יעילה יותר – הרזרבות הקיימות שלו "מבוזבזות".
ישנם גם אינדיקטורים אובייקטיביים לכניסת הגוף לקטוזיס: עלייה במספר גופי הקטון בדם מ-0.5 ממול/ליטר, עלייה ברמת הקטונים בשתן ובנשימה.
למרות היתרונות של דיאטת קטו והקלות היחסית של הכנסת הגוף למצב של קטוזיס, ישנן מספר התוויות נגד לדיאטה זו:
- סוכרת מסוג 1, במיוחד עם סיבוכים שכבר הופיעו;
- מחלות של כיס המרה ודרכי המרה בכלל;
- מחלות של כבד, כליות, לבלב;
- הֵרָיוֹן;
- תת משקל, ללא קשר לנוכחות של הפרעות מטבוליות.
חשוב לזכור שלדיאטה צריכה להיות השפעה חיובית לא רק על המצב הגופני של הגוף, אלא גם על הבריאות הנפשית – גם מעבר לדיאטה כזו בכוח או בזמן החמרה של מחלת נפש אינה מומלצת.
דיאטת קטו לירידה במשקל
קיימות הוכחות מדעיות לכך שהתזונה הקטוגנית יעילה לירידה במשקל. יתרה מכך, כבר הומצאו כמה סוגים של דיאטת קטו, המאפשרים לך לבחור את התזונה המתאימה ביותר לאורח החיים ולמצב הבריאותי של האדם.
אז, ישנם תת-הסוגים הבאים של דיאטת קטו:
- קלאסית, הדורשת עשרים גרם פחמימות סטנדרטיים ליום – כלומר 5 אחוזים מכלל התזונה היומית;
- מודרני – עבור זה אתה יכול לצרוך עד 30 גרם של פחמימות, חלבונים ניתן לחשב באמצעות הנוסחה 1 גרם לכל 1 קילוגרם של משקל;
- ספורט – מאפשר לך לצרוך כמות מעט גדולה יותר של פחמימות במהלך אימון אינטנסיבי, שכן גלוקוז נחוץ במיוחד עבור שרירי השלד בתקופה זו;
- צמחוני – במקרה זה, כל המוצרים מן החי פשוט מוחלפים במוצרים מהצומח;
- דיאטת הקטו העצלה מאפשרת לך להתמקד בתחושות הרעב ותחושות הטעם שלך, מבלי לעקוב בקנאות כל כך אחר כל גרם מאקרו-נוטריינטים שאתה צורך. הדבר היחיד שאתה צריך לעקוב מקרוב הוא כמות הפחמימות היומית. הדיאטה העצלה גם לא מחייבת אותך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך;
- דיאטה קטוגנית טהורה שונה מהגרסה הרגילה על ידי אי הכללה של תוספי מזון שונים עם מינרלים וחומצות שומן – כל האלמנטים הללו עם אפשרות דיאטה זו חייבים להתקבל אך ורק ממזונות בתזונה – התוצאה תלויה לא רק ביחסי חלבונים, שומנים ופחמימות לקלוריה, אבל גם על אחוז הוויטמינים הכלולים במזון.
הדיאטה הקטוגנית עצמה הראתה יעילות טובה לירידה במשקל בהשוואה לדיאטות בהן האיזון הלך לקראת חיתוך השומן בתזונה. במחקר אחד, אנשים בקבוצת דיאטת קטו ירדו בממוצע אחד עשר קילוגרמים, לעומת שבעה קילוגרמים בקבוצה שפשוט דבקה בהנחיות אכילה בריאה.
אחד הגורמים מאחורי השפעה זו הוא דיכוי התיאבון המתפתח כתוצאה מקטוזיס. זה מאפשר לך לווסת את צריכת המזון שלך ולשמור על תזונה מאוזנת יותר.
ראוי גם לציין שדיאטת קטו מותרת לסוכרת מסוג 2 – במקרה זה עדיין מיוצר אינסולין, שיכול לווסת את ייצור גופי הקטון. בסוכרת מסוג 1, אינסולין מיוצר בצורה גרועה או כמעט לא, וזו הסיבה שדיאטת קטו היא לעתים קרובות התווית נגד לאנשים כאלה.
יתרונות נוספים של דיאטה זו כוללים יעילות מסוימת בטיפול סימפטומטי באפילפסיה.
בין שאר התכונות החיוביות של דיאטה זו, אנו יכולים גם לציין:
- הפחתת רמת הכולסטרול והליפופרוטאין בצפיפות גבוהה – וזוהי המניעה העיקרית של טרשת עורקים ומחלת עורקים כליליים, שעלולים להוביל להתקף לב;
- הפחתת אקנה. ויסות הורמונלי של אקנה מאפשר לך להפחית את מספר ותדירות הפריחה;
- טיפול סימפטומטי באלצהיימר ובפרקינסוניזם. קטוזיס גורם לשינויים מטבוליים ארוכי טווח המפחיתים את הסימפטומים של מחלות אלו וגורמים להם להרגיש טוב יותר באופן כללי.
מה אסור ומותר בתזונה קטוגנית?
מכל מה שכבר הוזכר לעיל, מתברר שפחמימות לא מתלוננים הרבה על דיאטה כזו. רשימת הפריטים האסורים כוללת באופן מיידי:
- כל המוצרים עם תכולה גבוהה של עמילן או קמח דגנים: תפוחי אדמה, מאפים, קמח, ירקות ופירות עם עמילן;
- ממתקים, לרבות משקאות מוגזים וממתקים;
- כל פרי למעט פירות יער;
- שעועית – אפונה, חומוס, שעועית;
- מוצרים המסומנים "ללא שומן" – ככלל, מאזן הקלוריות בהם מושג על ידי החלפת שומנים בפחמימות וסוכרים מהירים;
- אלכוהול – רוב המשקאות הללו מכילים מספיק פחמימות כדי לשבור קטוזיס.
על רקע הגבלות כאלה, נראה שהדיאטה מאוד קפדנית, אבל זה לא כך – רק עיין ברשימת המוצרים המומלצים לדיאטת קטו:
- כמעט כל בשר – מבשר חזיר ובייקון ועד עוף והודו;
- דגים שומניים, בעיקר אוקיינוסים – טונה, פורל, סלמון;
- עוף וכל ביצים אחרות עם חלמון גדול;
- חמאה ושמנת בתכולת שומן מקסימלית – אותו עיקרון חל לגבינות ומוצרי חלב;
- זרעים, אגוזים ושמנים – כאן הבחירה היא כמעט בלתי מוגבלת, מכיוון שתכולת השומן במוצרים כאלה היא מקסימלית;
- "ירקות בטוחים" – כלומר, לא ירקות שורש. מדובר בעיקר בירקות ירוקים ואדומים המכילים מינימום פחמימות והרבה מים וכן עשבי תיבול, תבלינים ותבלינים.
רכישת מזון מעובד בדיאטה קטוגנית אינה מומלצת, שכן שימוש במזון מלא בתזונה מאפשר לך לעקוב בצורה מדויקת יותר אחר צריכת החלבון, השומנים והפחמימות היומית שלך.
דיאטה לדוגמא לכל יום
עם רשימה של מזונות מותרים ואסורים ביד, אתה יכול בקלות ליצור תפריט לדוגמה לשבוע.
למשל, ארוחות בוקר כל יום או כל יומיים יכולים להיות מורכבים ממנות המכילות ביצים – אלו גרסאות שונות של ביצים מקושקשות, וחביתות עם מגוון תוספים. לארוחת בוקר כל יום אתה צריך לצרוך מזון שומני למדי – זה צריך להיות בייקון, או גבינה, או שמנת חמוצה וחמאה.
רצוי להכין חלבון לצהריים – כאן תוכלו להוסיף את הבשר האהוב עליכם בכל צורה בכל יום. אנו ממליצים על סלטים חמים, סטייקים ומנות אחרות עם בשר מטוגן או מבושל – אל תשכח להוסיף תוספת טריה של ירקות "מותרים".
לארוחת ערב, אתה יכול לשכפל את החלבונים או להכין סלט פשוט לבוש בשמן האהוב עליך.
העיקר הוא מגוון, כך שבכל יום ארוחות הבוקר, הצהריים והערב שלכם משמחות אתכם ויהפכו את הדיאטה שלכם למהנה.
ולחטיפים אפשר להשתמש באגוזים או זרעים, גבינה או חתיכת שוקולד מריר עם תכולת קקאו של לפחות 90%.
בנוסף, תוספי תזונה שונים עשויים להועיל בהתחלה: מינרלים, חלבון וקפאין. הוספת מינרלים למים ולמזון מקלה על ההתמודדות עם התקופה הראשונית של דיאטת הקטו, כאשר מאזן החומצה-בסיס והאלקטרוליטים משתנה באופן דרמטי. קפאין נותן לך יותר אנרגיה כשאתה מרגיש עייף בהתחלה, וחלבון עוזר לפצות על המחסור בחלבון במזונות מסוימים.
האם אפשר לשלב ממתקים בתזונה?
במבט ראשון, נראה שממתקים אסורים בהחלט, ומפחידים אנשים מהתזונה הזו. בינתיים, התזונה יכולה לכלול פירות יער שונים, ממתקים על בסיס ממתיקים, סטיביה, ואפילו חמאת אגוזים.
בנוסף מותרים שוקולד מריר ושוקולד עם סטיביה – הוא נחשב לתחליף הסוכר הטוב ביותר לתזונה הקטוגנית.
תופעות לוואי אפשריות של דיאטת קטו
כאשר אתה מתחיל לראשונה דיאטה קטוגנית, אתה עלול לחוות חולשה, בחילות וכאבי ראש – הנקראים גם שפעת קטו.
זוהי תופעה נורמלית הקשורה למעבר של הגוף לתזונה חדשה. כדי להקל על התקופה הזו, אנו ממליצים להוסיף לתזונה קפאין או מזונות דלי פחמימות המכילים קפאין, לשתות יותר מים ולחדש את האלקטרוליטים – מים מינרלים או מי מלח הם אפשרויות טובות לכך.
